L'incontinence peut avoir de nombreuses causes, de la chirurgie aux blessures en passant par la grossesse ou l'âge. Quelle que soit la cause de l'incontinence, il est normal de vouloir réduire ou soulager ses symptômes. La plupart des types d'incontinence urinaire sont au moins partiellement le résultat d'une faiblesse des muscles pelviens. Les hommes comme les femmes peuvent souffrir d'une faiblesse des muscles pelviens, bien que ce phénomène soit plus fréquent chez les femmes ?
La plupart des exercices pour l'incontinence urinaire sont connus sous le nom d'exercices de Kegel et visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce type d'exercice a deux effets importants. Premièrement, il aide à conditionner ces muscles pour qu'ils puissent retenir l'urine plus longtemps. Deuxièmement, il vous donne un meilleur contrôle conscient de la miction, puisque vous êtes plus conscient des muscles et de la façon de les utiliser.
Exercices pour prévenir l'incontinence vésicale
Les exercices de Kegel sont un type d'entraînement que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand. Lorsque vous faites les exercices de Kegel correctement, ils sont invisibles pour les autres. La chose la plus importante à comprendre est que les exercices de Kegel n'impliquent que les muscles pelviens, et non les muscles du ventre ou de la poitrine. Vous devez avoir l'impression de serrer les muscles vers le haut et vers l'intérieur, et non de les pousser vers le bas et vers l'extérieur comme pour aller à la selle.
Trouver les muscles de Kegel
La première étape pour faire travailler correctement vos muscles pelviens est de les sentir dans votre corps.
Étape 1 : En position assise ou debout, ressentez la sensation d'uriner.
Étape 2 : Imaginez la sensation d'arrêter votre jet d'urine avant que votre vessie ne soit vide.
Étape 3 : Remarquez quels muscles se tendent lorsque vous imaginez cette sensation. Il s'agit de vos muscles pelviens. La façon dont ils se contractent dans cet exercice est le début de la plupart des exercices de Kegel.
Remarque : ne faites pas réellement cet exercice lorsque vous urinez. Le fait d'arrêter régulièrement d'uriner avant que votre vessie ne soit vide peut endommager votre vessie et même provoquer des infections vésicales. Si cet exercice ne vous aide pas, vous pouvez aussi imaginer la sensation d'éviter d'évacuer des gaz ou de presser un tampon si vous avez un vagin ?
Exercice assis à contraction rapide
Vous disposez de deux types importants de tissus musculaires, appelés muscles à contraction rapide et muscles à contraction lente. Vous avez les deux dans chaque partie de votre corps, y compris dans vos muscles pelviens. Les muscles à contraction rapide réagissent rapidement et peuvent vous aider à éviter l'incontinence à l'effort, par exemple une fuite d'urine en riant ?
Étape 1 : Assis sur une chaise, trouvez les muscles de votre plancher pelvien. ?
Étape 2 : Serrez ces muscles comme si vous essayiez de serrer quelque chose.
Étape 3 : Relâchez-les presque immédiatement.
Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à dix fois par série, et trois séries par jour.
Exercice assis à contraction lente
Le tissu musculaire à contraction lente est également important. Des muscles pelviens forts à contraction lente soutiennent vos organes inférieurs et vous permettent d'espacer les visites aux toilettes. ?
Étape 1 : Assis sur une chaise, portez votre attention sur les muscles de votre plancher pelvien. ?
Étape 2 : contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous vouliez éviter d'avoir des gaz.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant dix secondes maximum, puis relâchez-la.
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série, et effectuer trois séries par jour.
Exercice de Kegel horizontal
Pratiquer les exercices de Kegel en position allongée peut être plus confortable pour vous, et cette position est tout aussi efficace pour améliorer votre force pelvienne.
Étape 1 : Allongez-vous à plat sur votre lit, sur un canapé ou sur le sol. Si vous vous sentez plus à l'aise, pliez les genoux pour que vos jambes forment un angle. Placez vos mains sur votre ventre.
Étape 2 : Dirigez votre attention sur vos muscles pelviens, puis contractez-les. Les muscles de votre ventre ne devraient pas changer de façon notable sous vos mains.
Étape 3 : Maintenez la contraction des muscles pelviens pendant dix secondes au maximum, puis relâchez.
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série, et essayer trois séries par jour ?
Exercice de Kegel debout
Si vous souffrez d'incontinence ou d'inconfort pelvien en position debout, vous pouvez également pratiquer les exercices de Kegel en position debout.
Étape 1 : Tenez-vous debout et prêtez attention à vos muscles pelviens.
Étape 2 : Contractez vos muscles pelviens vers le haut et vers l'intérieur. Vous remarquerez peut-être une certaine tension dans vos cuisses ou vos fesses, mais il ne devrait pas y avoir de tension supplémentaire dans votre estomac ?
Étape 3 : Maintenez la contraction des muscles pelviens pendant dix secondes au maximum, puis relâchez.
Vous pouvez répéter cette opération dix fois par série, et essayer trois séries par jour. ?
Considérations de sécurité
Bien que l'entraînement des muscles de Kegel soit important pour réduire l'incontinence, vous ne devriez pas avoir besoin de les serrer en permanence. Certains types d'incontinence peuvent en fait être liés à un plancher pelvien trop serré, car les muscles ne peuvent pas se contracter davantage lors d'incidents de stress comme les quintes de toux.... Si vous pensez que votre plancher pelvien est trop tendu, vous devriez contacter votre médecin. ?
Les exercices de Kegel ne devraient jamais causer de douleur. Si vous effectuez un exercice de Kegel et qu'il est douloureux, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, contactez votre médecin pour en identifier la cause. ?
