La tendinopathie rotulienne survient lorsque la rotule, le tendon qui relie la rotule au tibia, est déchirée ou blessée. Le stress exercé sur le tendon provoque de minuscules déchirures, qui sont généralement assez petites pour que votre corps les gère, mais de trop nombreuses déchirures deviennent douloureuses et nécessitent des soins médicaux. Ce type de blessure répétée se produit fréquemment chez les athlètes, en particulier dans les sports qui impliquent beaucoup de sauts... En fait, cela se produit si souvent que la tendinite rotulienne est communément appelée "genou du sauteur".
Même si vous n'êtes pas un joueur de volley-ball professionnel, vous devriez garder un œil sur vos genoux. Parmi les autres facteurs de risque de développer une tendinopathie rotulienne, citons l'exercice physique général, en particulier s'il est répétitif ou si vous venez de commencer une nouvelle routine et que vous vous entraînez sur du béton ou des zones à fort impact. En outre, le poids peut être un facteur, car votre poids entraîne une pression accrue sur les genoux. ?
Pour traiter la tendinopathie rotulienne, les médecins prescriront une thérapie physique pour renforcer les muscles et vous aider à conserver toute l'amplitude des mouvements. Les remèdes de la physiothérapie comprennent des étirements, du renforcement, une attelle de genou, ou potentiellement l'iontophorèse, une petite thérapie par chocs électriques, délivrée à l'ensemble de votre corps. ?
Exercices pour aider la tendinopathie rotulienne.
Le renforcement et l'étirement de vos groupes musculaires du bas du corps aideront à la récupération de la tendinopathie rotulienne. Les moyens d'y parvenir comprennent des programmes d'exercices excentriques, la gestion du poids, l'entraînement croisé et d'autres exercices d'aérobic ou de cardio.
Ces exercices sont conçus pour être lents et délibérés, alors ne vous précipitez pas. L'objectif est de renforcer vos muscles et d'améliorer l'amplitude des mouvements.
Étirement des quadriceps et des ischio-jambiers
Ces étirements sont destinés à renforcer les deux principaux muscles de votre genou, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cela réduira les tensions autour du tendon de la rotule. Concentrez-vous sur l'étirement des deux jambes.
Étirement du quadriceps :
Étape 1 : Appuyez vous sur un mur et tenez-vous sur une jambe.
Étape 2 : Pliez l'autre genou aussi loin que possible vers l'arrière.
Étape 3 : Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant 15 secondes, puis 30 secondes, puis 1 minute. Vous sentirez un étirement à l'avant de votre cuisse, sur votre jambe pliée...
Étirement des ischio-jambiers :
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et levez une jambe aussi loin que possible.
Étape 2 : Gardez votre jambe droite avec le genou verrouillé et ramenez votre genou vers votre poitrine avec vos mains derrière votre genou.
Étape 3 : Maintenez cette position aussi longtemps que possible, de 15 secondes à 1 minute. Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre cuisse sur la jambe tendue....
Levée de jambe droite
Cet exercice doit être répété quotidiennement pour renforcer le tendon rotulien et améliorer l'amplitude du mouvement.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, en veillant à ce que votre genou impacté soit plat et droit. Contractez les muscles de votre quadriceps et soulevez votre jambe à 45 degrés du sol. Maintenez cette position pendant une à cinq secondes.
Étape 2 : ? Redescendez lentement votre jambe vers le sol et détendez vos muscles et votre tendon. ?
Répétez deux à trois séries, avec 10 répétitions chacune. ?
Glissements sur le mur
Ces exercices doivent être pratiqués quotidiennement pour améliorer l'amplitude du mouvement et renforcer le tendon rotulien. ?
Étape 1 : tenez-vous droit, le dos et les fessiers touchant un mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules et à 15 cm du mur. ?
Étape 2 : pliez les genoux et descendez lentement vos hanches le long du mur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Étape 3 : Remontez lentement jusqu'à votre position de départ. ?
Répétez deux ou trois séries, avec 10 à 15 répétitions. ?
Flexion des jambes
Cet exercice excentrique est destiné à soulager votre douleur au genou. Cet exercice renforcera vos tendons.
Étape 1 : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : abaissez lentement vos fessiers vers le sol tout en gardant vos pieds et vos genoux stables. ?
Étape 2 : Une fois que vous êtes descendu aussi bas que possible sans ressentir de douleur au genou, remontez lentement jusqu'à la position de départ....
Répétez deux ou trois séries de 10 répétitions chacune. ?
Flexion des genoux sur une jambe
Cet exercice doit être lent et délibéré, comme de nombreux exercices d'étirement et de renforcement musculaire. Vous commencerez par des mouvements légers pour arriver à des mouvements plus profonds.
Étape 1 : Tenez-vous debout sur votre jambe affectée, avec votre autre jambe légèrement pliée derrière vous et soulevée du sol ; vous pouvez commencer par tirer votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent le sol, puis la soulever juste un peu plus haut ?
Étape 2 : Accroupissez-vous sur votre jambe affectée jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur dans votre genou. ?
Étape 3 : mettez lentement votre poids sur votre bonne jambe et levez-vous. ?
Répétez deux à trois séries, avec 10 répétitions chacune. ?
Consignes de sécurité
Se remettre d'une tendinopathie rotulienne peut être un processus lent, mais il est important de faire des exercices comme ceux-ci quotidiennement pour renforcer vos muscles et améliorer votre amplitude de mouvement. ?
Si l'un des exercices devient douloureux, arrêtez immédiatement et réduisez le niveau d'activité que vous pratiquez. Pour essayer de prévenir la tendinopathie rotulienne, essayez de vous échauffer et de vous étirer avant de faire de l'exercice, de porter des genouillères et de faire de l'exercice tous les jours ?
