La déformation de Haglund, parfois appelée "bosse de la pompe", est une affection courante caractérisée par la formation d'une petite bosse osseuse à l'arrière du talon, près du tendon d'Achille. Cela peut rendre douloureuses des activités comme la course, la marche et même simplement le port de certains types de chaussures. Il existe plusieurs étirements et exercices qui peuvent aider à soulager la douleur causée par la déformation de Haglunds. ?
Exercices pour aider la déformation de Haglunds
La plupart des exercices et des étirements pour la déformation de Haglunds se concentrent sur le soulagement des contraintes exercées sur le tendon d'Achille. Ce tendon est le plus souvent le tissu que la bosse de Haglunds irrite. En étirant votre tendon d'Achille, vous pouvez réduire la pression qu'il exerce sur la bosse et, par conséquent, réduire la douleur.
1. Élévation du talon debout
Cet exercice permet de renforcer les mollets et d'étirer le tendon d'Achille. ?
Étape 1 : debout sur une surface plane ou légèrement surélevée, placez votre poids sur la plante des pieds.
Étape 2 : Levez vous doucement sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez sur le sol.
Vous pouvez répéter cette opération jusqu'à 25 fois par jour, tant que vous ne ressentez pas de douleur. Veillez à vous lever et à vous baisser lentement, car le mouvement contrôlé est le but de l'exercice.
2. Étirements du mollet
L'étirement du tendon d'Achille permet de réduire la pression sur les parties sensibles de la cheville, près de la bosse de Haglund.
Étape 1 : tenez-vous à une distance légèrement supérieure à la longueur des bras d'un mur. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le mur ?
Étape 2 : laissez un pied à sa place et avancez l'autre pied. Abaissez les deux talons vers le sol tout en gardant la jambe arrière tendue. Penchez-vous davantage vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre pied arrière.
Étape 3 : Maintenez l'étirement pendant trente secondes, puis changez de côté.
Vous pouvez répéter ce processus cinq ou six fois par jour. Si vous en avez besoin, vous pouvez plier votre genou arrière. Il est plus important de garder le talon au sol que de garder la jambe droite, tant que vous sentez l'étirement à l'arrière du mollet...
3. Étirements avec une serviette
Cet étirement offre une flexion plus profonde du tendon d'Achille. ?
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. ?
Étape 2 : prenez une serviette ou une bande d'exercice et enroulez-la autour d'un pied, en tenant une extrémité dans chaque main.
Étape 3 : Tirez doucement sur la serviette pour ramener la plante de votre pied vers votre corps. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre mollet. Maintenez cette position pendant trente secondes, puis changez de côté.
Vous pouvez répéter cet exercice cinq ou six fois par jour.
4. Les chutes de talon
Les chutes de talon vous aident à développer le contrôle du muscle du mollet et l'étirement du tendon d'Achille.
Étape 1 : Tenez-vous debout sur une marche et placez une main sur la rampe d'escalier. Glissez vers l'arrière de façon à ce que vos talons et le milieu de votre pied ne touchent pas la marche et que votre poids repose sur la plante de vos pieds.
Étape 2 : Levez une jambe en l'air, puis utilisez l'autre jambe pour vous élever jusqu'à la pointe des pieds.
Étape 3 : tout en restant sur la pointe des pieds, changez de jambe. Revenez à la position des pieds plats en laissant tomber votre talon.
Étape 4 : Répétez l'opération en changeant de jambe.
Vous pouvez répéter cet exercice quinze fois par série, à raison de trois séries par jour.
5. Grattage de serviettes
Cet exercice permet d'augmenter la dextérité générale du pied et de réduire les tensions dans le tendon d'Achille ?
Étape 1 : Placez une serviette à plat sur le sol devant une chaise, puis asseyez-vous sur la chaise avec vos talons sur le bord de la serviette. ?
Étape 2 : avec un pied, tendez le bras et utilisez vos orteils pour attraper la serviette, puis tirez la serviette vers vous sous vos pieds ?
Étape 3 : répétez l'opération jusqu'à ce que vous n'ayez plus de serviette, puis répétez tout l'exercice avec l'autre pied. ?
Vous pouvez le faire trois fois par jour.
Considérations de sécurité
La déformation de Haglunds peut parfois entraîner des problèmes comme la bursite et la tendinite si elle est ignorée. Lorsque vous faites des exercices pour cette affection, prêtez attention à vos symptômes. Si vous remarquez une douleur ou une tension dans votre cheville ou votre talon qui semble s'aggraver, vous êtes peut-être en train de vous faire mal. Arrêtez immédiatement les exercices et demandez conseil à votre médecin. Vous devrez peut-être y aller doucement pendant un certain temps, le temps que vos pieds guérissent. ?
