Le demi-tendineux est l'un des trois muscles du groupe musculaire des ischio-jambiers. Les deux autres sont le demi-membranosus et le biceps femoris. Le demi-tendineux est le plus long de ces trois muscles, et il court le long de l'arrière de la cuisse. Il vous aide à étendre votre cuisse, à faire pivoter votre tibia, l'os principal de la jambe, et à fléchir votre genou.
Des muscles ischio-jambiers faibles ou tendus peuvent entraîner un claquage. En fait, les blessures des muscles ischio-jambiers sont les blessures sportives les plus courantes.
Un déséquilibre entre les quadriceps et les ischio-jambiers peut également être à l'origine d'une mauvaise posture et de douleurs lombaires, de sorte que des étirements réguliers et un travail de renforcement des muscles ischio-jambiers peuvent soulager les douleurs des jambes ainsi que les douleurs dorsales, et cela pourrait même vous aider à marcher plus haut et à vous tenir plus droit, aussi.
Exercices pour renforcer et étirer le muscle semi-tendineux
L'objectif de ces exercices est d'assouplir et de renforcer le semi-tendineux afin de prévenir les blessures et d'améliorer l'amplitude des mouvements et la posture... Ces exercices d'étirement simples sont faciles à réaliser à la maison, et ils ne nécessitent que quelques articles ménagers typiques que vous avez probablement déjà sous la main.
Flexion du genou ?
La flexion du genou consiste simplement à plier votre genou. Cette opération fait travailler les muscles ischio-jambiers, en particulier le demi-tendon...
Étape 1 : tenez-vous derrière une chaise, en utilisant le dossier de la chaise pour vous équilibrer et en mettant votre poids sur un pied.
Étape 2 : en gardant l'autre pied fléchi lorsque vous le soulevez dans les airs derrière vous, pliez votre genou en ramenant votre pied vers vos fesses. L'avant de votre jambe doit rester stable et droit. Ne vous penchez pas d'un côté et ne laissez pas vos genoux ou vos hanches se désaligner.
Étape 3 : Toujours en gardant le pied fléchi, redescendez votre pied au sol.
Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Essayez d'effectuer trois séries de cet exercice de chaque côté ?
Modifications : Vous pouvez également effectuer cet exercice en vous allongeant sur le ventre et en levant un pied fléchi vers vos fesses. Cela peut vous aider si vous avez du mal à garder votre jambe dans le bon alignement lorsque vous êtes debout.
Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou tirer sur une bande de résistance ancrée directement devant vous.
Flexion nordique des ischio-jambiers
Le curl ischio-jambier nordique est un autre exercice de musculation qui cible particulièrement le muscle semi-tendineux. Il utilise vos jambes pour contrôler le poids de votre corps lorsque vous vous penchez en avant et vous redressez.
Étape 1 : Agenouillez-vous sur le sol, en plaçant un coussin ou une serviette sous vos genoux pour plus de confort.
Étape 2 : soulevez vos fesses de vos pieds, en créant une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos genoux. Accrochez vos talons sous quelque chose comme le bord inférieur d'un canapé ou une barre entre les pieds d'une chaise, ou demandez à un ami de les maintenir au sol.
Étape 3 : penchez-vous lentement vers l'avant, en vous appuyant sur les genoux plutôt que sur les hanches et en gardant la ligne droite entre la tête et les genoux.
Étape 4 : Revenez lentement à votre position de départ.
Essayez de faire deux séries de 8 à 10 répétitions pour commencer.
Modifications : Afin d'augmenter le niveau de difficulté, au lieu de compter uniquement sur le poids de votre corps, vous pouvez tenir un poids supplémentaire sur votre poitrine pendant que vous effectuez le curl.
Étirement des ischio-jambiers en position couchée ?
Il est également important de maintenir la souplesse et l'amplitude des mouvements. Les étirements des ischio-jambiers sont un élément essentiel de la prévention des blessures et de la rééducation.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, les orteils pointant vers le haut.
Étape 2 : À l'aide d'une serviette ou d'une sangle, tirez un pied en arrière vers votre tête, en gardant la jambe droite et le pied fléchi. Ne laissez pas votre hanche tourner vers l'extérieur, mais assurez-vous que votre jambe est droite devant vous et que votre hanche est alignée avec votre épaule.
Étape 3 : Maintenez la position pendant trente secondes avant de la baisser.
Étape 4 : Répétez l'étirement de l'autre côté.
Cet étirement peut être effectué en toute sécurité plusieurs fois par jour ?
Modifications : Une variante un peu plus facile consiste à s'allonger sur le dos, le corps perpendiculaire à un mur. Levez une ou deux jambes, en gardant les genoux droits et en appuyant les pieds contre le mur. L'objectif final devrait être d'amener vos fesses contre le mur, en soulevant vos pieds directement au-dessus de vos hanches, mais ne vous étirez pas plus que ce qui est confortable.
Considérations de sécurité
Allez-y doucement. Lorsque vous faites des exercices de musculation, l'idée est de développer la force au fil du temps ; c'est ainsi que vous savez que l'exercice fonctionne ! Commencez donc par des poids ou des répétitions plus faibles et augmentez-les progressivement.
Chaque fois que vous vous étirez ou que vous faites de la musculation, vous devez effectuer un court échauffement pour détendre vos muscles et faire bouger votre corps... Si vous vous sentez raide le matin, essayez de marcher un peu ou de prendre une douche chaude avant de commencer vos exercices. Lorsque vous vous étirez, ne le faites que jusqu'à ce que vous ressentiez une légère pression. Pour éviter tout risque de blessure, ne poussez pas les muscles au-delà de ce point, mais continuez régulièrement, et vous devriez être capable d'aller plus loin ou d'en faire plus avant de sentir l'étirement. Avec le temps et la pratique, vous devriez commencer à constater des améliorations en termes de force, de souplesse, de posture et plus encore.
