Les déchirures du moyen fessier sont également appelées déchirures de la coiffe des rotateurs de la hanche. Le muscle moyen fessier aide à relier votre fémur et votre bassin à l'extérieur de vos hanches. Il s'agit d'une articulation importante pour marcher, s'asseoir et se tenir debout, et une déchirure peut rendre difficile, voire impossible, la marche sans boiter. Cependant, il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à récupérer d'une déchirure du moyen fessier.
Les exercices de rééducation des déchirures du moyen fessier ont trois objectifs principaux : améliorer la force, la souplesse et le contrôle du muscle. L'objectif est que l'articulation ait une fonction similaire ou identique à son état avant la déchirure. ?
Exercices pour aider les déchirures du moyen fessier.
La rééducation du muscle après une déchirure du moyen fessier doit être effectuée avec précaution. Les blessures comme les déchirures musculaires peuvent facilement être aggravées, surtout si la blessure était suffisamment grave pour nécessiter une intervention chirurgicale. La plupart des exercices pour les déchirures du moyen fessier sont des mouvements doux et simples qui permettent d'éviter d'aggraver la blessure. ?
1. Mouvements passifs de l'amplitude de mouvement de la hanche
L'amplitude passive de vos mouvements est la quantité de mouvements que votre articulation peut effectuer lorsque quelqu'un d'autre manipule votre membre. Les exercices d'amplitude passive impliquent que vous restiez immobile et que vous détendiez votre articulation de la hanche pendant qu'un kinésithérapeute qualifié fait bouger doucement votre jambe et votre articulation de la hanche pour vous. Il vous demandera généralement de vous allonger sur le dos, puis de lever doucement la jambe pour fléchir l'articulation de la hanche dans un certain nombre de directions. Le mouvement doit être indolore.
2. Pont en position couchée ?
Les ponts en position couchée permettent d'étirer les articulations de la hanche et d'améliorer la souplesse. Votre médecin vous dira quand vous pourrez commencer ces exercices en toute sécurité.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. ?
Étape 2 : contractez doucement les muscles abdominaux et fessiers pour soulever le bassin du sol.
Étape 3 : Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis relâchez lentement vers le sol. ?
Répétez huit à dix fois par jour.
3. Pont à une jambe
Une fois que le pont sur le dos est confortable, vous pouvez passer au pont à une jambe pour un exercice plus intense.
Étape 1 : Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés et les talons près des fessiers.
Étape 2 : levez en l'air la jambe qui n'a pas de déchirure du moyen fessier.
Étape 3 : Utilisez la jambe qui est encore au sol pour pousser lentement votre bassin en l'air. L'objectif est d'atteindre une position stable avec une seule jambe comme support ?
Étape 4 : Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis redescendez lentement. ?
Répétez cet exercice huit à dix fois par jour.
4. Se tenir debout sur une jambe
Se tenir debout sur une jambe peut vous aider à entraîner votre moyen fessier blessé. Cela empêche l'autre jambe de compenser la faiblesse du muscle déchiré.
Étape 1 : Tenez-vous près d'un objet que vous pouvez utiliser pour vous stabiliser, comme une table solide ou un comptoir.
Étape 2 : Avec une main posée sur le comptoir pour garder l'équilibre, soulevez lentement la jambe de votre côté non blessé de quelques centimètres du sol.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis ramenez votre pied au sol.
Répétez cet exercice trois à cinq fois par jour. Au fur et à mesure que votre moyen fessier se renforcera, vous pourrez commencer à maintenir la position plus longtemps et à soulever votre pied plus haut du sol. ?
5. Faire du vélo
Le vélo, en particulier le vélo stationnaire, est un moyen peu contraignant de renforcer un certain nombre de muscles, dont le moyen fessier. Au fur et à mesure que votre muscle récupère, vous pouvez commencer à ajouter lentement le vélo stationnaire à votre routine quotidienne. Votre kinésithérapeute vous recommandera probablement de ne rouler que quelques minutes par jour au début, avec une faible résistance. Au fur et à mesure de votre récupération, vous pourrez faire du vélo plus longtemps et avec une résistance plus élevée. ?
Considérations de sécurité
Les déchirures du moyen fessier peuvent être des blessures graves nécessitant une intervention chirurgicale pour la récupération. Si vous avez une déchirure du moyen fessier, consultez toujours votre équipe médicale avant de commencer tout exercice. Essayer de faire des exercices avant que votre blessure ait commencé à guérir peut l'aggraver, même après la chirurgie. Si vous ressentez une douleur aiguë pendant que vous faites un exercice pour le moyen fessier, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin si la douleur ne disparaît pas ou s'aggrave.
