Les lentilles sont l'un des plus anciens aliments santé au monde. Les agriculteurs ont commencé à cultiver ces haricots au Moyen-Orient en 8 000 avant J.-C., et depuis, ils ont progressé vers l'ouest. En cours de route, les Grecs considéraient la lentille comme l'aliment du pauvre, tandis que les Égyptiens la considéraient souvent comme un mets royal.
La lentille est arrivée sur le continent américain au début du 16e siècle. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les gens ont commencé à la considérer comme un substitut de viande peu coûteux et riche en protéines.
Ce haricot en forme de lentille existe en plusieurs variétés. Les types les plus courants sont le brun, le vert et le rouge. Les diététiciens apprécient cet aliment sans gluten car il est très nutritif. Les cuisiniers aiment la façon dont sa saveur subtile en fait la toile parfaite pour d'autres ingrédients et assaisonnements.
Nutriments par portion
Les experts considèrent que les lentilles vertes sont plus saines que les autres variétés. Une demi-tasse de lentilles cuites contient :
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Calories : 140
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Lipides : 0,5 grammes
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Glucides : 23 grammes
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Fibres : 9 grammes
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Sodium : 5 milligrammes
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Protéines : 12 grammes
Les autres vitamines et minéraux comprennent :
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Calcium
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Fer
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Potassium
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Folate
Avantages pour la santé
Lorsqu'on les empile avec d'autres haricots, les lentilles sont n°2 en matière de protéines (le soja remporte les honneurs). Associées à une céréale complète, comme le riz brun, elles peuvent vous apporter la même qualité de protéines que la viande. Mais lorsque vous mangez des lentilles au lieu de viande rouge ou transformée, vous faites un choix plus sain pour votre cœur.
Les protéines sont un élément constitutif des os, des muscles et de la peau. Elles peuvent également freiner votre appétit, car elles vous procurent une sensation de satiété plus longtemps que les autres nutriments.
Les fibres vous rassasient également. Les lentilles en contiennent beaucoup. Une seule portion fournit 32 % des fibres dont vous avez besoin chaque jour. Elles peuvent réduire le taux de cholestérol et protéger contre le diabète et le cancer du côlon. Une dose quotidienne de fibres favorise l'évacuation des déchets dans le système digestif et prévient la constipation.
Le potassium, les folates et le fer contenus dans les lentilles sont également très bénéfiques. Le potassium contrecarre les mauvais effets du sel et abaisse la tension artérielle. Les folates protègent votre cœur et aident votre organisme à former des globules rouges. Si vous êtes enceinte, les folates sont importants pour le développement de votre bébé. Le fer permet de lutter contre la fatigue.
Y a-t-il des risques ?
Malgré tous ses avantages, les fibres contenues dans les lentilles sont difficiles à décomposer. C'est pourquoi elles peuvent provoquer des gaz et des crampes si vous en mangez trop.
Préparation
Contrairement à la plupart des haricots secs, vous n'avez pas besoin de faire tremper les lentilles avant de les cuire. Il suffit de les rincer. Mais d'abord, fouillez-les et jetez celles qui vous semblent abîmées. Les lentilles rouges cuisent le plus rapidement, généralement en 5 minutes. Les autres variétés nécessitent généralement 20 minutes.
Vous pouvez servir les lentilles chaudes avec du riz ou froides dans une salade. Si vous préférez ne pas cuisiner, vous pouvez trouver des lentilles en conserve dans votre épicerie locale.
