Salade de tomates carbonisées, poulet et brocoli
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
20 minutes
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Temps de cuisson
25 minutes
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Temps total
45 minutes
résumé de la recette
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Sans gluten
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Faible en calories
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Faible teneur en glucides/IG faible
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Faible taux de cholestérol
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible teneur en sodium
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Haute teneur en protéines
Informations nutritionnelles
Donne : 6 portions
Taille de la portion : 1 1/3 tasse
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Calories 231
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Lipides 11 g
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Graisse saturée 2 g
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Mono-graisse 8 g
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Cholestérol 60 mg
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Glucides 8 g
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Fibres alimentaires 3 g
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Protéines 24 g
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Sodium 460 mg
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Sucres 3 g
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Potassium 619 mg
Cette salade de plat principal, simple mais substantielle, tire ses bienfaits de tomates fumées et noircies à la poêle et d'une vinaigrette préparée directement dans la poêlemaximisant toute la saveur des tomates.
Instructions
Placer le poulet dans une poêle ou une casserole et ajouter suffisamment d'eau pour le couvrir ; porter à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire le feu et laisser mijoter doucement jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et ne soit plus rose au centre, de 10 à 12 minutes. Transférer sur une planche à découper. Lorsqu'il est assez froid pour être manipulé, déchiqueter le poulet en petites bouchées à l'aide de deux fourchettes.
Portez une grande casserole d'eau à ébullition, ajoutez le brocoli et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, 3 à 5 minutes. Égoutter et rincer à l'eau froide jusqu'à refroidissement.
Pendant ce temps, épépiner les tomates et les couper en deux dans le sens de la largeur. Pressez délicatement les graines et jetez-les. Déposer les tomates, côté coupé, sur du papier absorbant pour les égoutter pendant environ 5 minutes.
Placez une grande poêle épaisse, par exemple en fonte, sur feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Badigeonner les côtés coupés des tomates avec 1 cuillère à café d'huile et les placer côté coupé vers le bas dans la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'elles soient carbonisées et commencent à ramollir, 4 à 5 minutes. Badigeonner légèrement le dessus avec une autre cuillère à café d'huile, tourner et cuire jusqu'à ce que la peau soit carbonisée, 1 à 2 minutes de plus. Transférer dans une assiette pour refroidir. Ne pas nettoyer la poêle.
Faites chauffer les 3 cuillères à soupe d'huile restantes dans la poêle à feu moyen. Incorporer le sel, le poivre et la poudre de chili et faire cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que le mélange soit parfumé, environ 45 secondes. Versez lentement le jus de citron (il peut éclabousser), puis retirez la poêle du feu. Remuer pour racler les éventuels morceaux brunis.
Hacher grossièrement les tomates et les combiner dans un grand bol avec le poulet effiloché, le brocoli et la vinaigrette de la poêle ; mélanger pour enrober.