Sole du Pacifique aux oranges et aux noix de pécan
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
20 minutes
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Temps total
20 minutes
résumé de la recette
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Faible teneur en sodium
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible teneur en glucides/IG faible
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Hypocalorique
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Sans gluten
Informations nutritionnelles
Donne : 2 portions
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Calories 234
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Lipides 9 g
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Graisse saturée 3 g
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Mono-graisse 3 g
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Cholestérol 70 mg
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Glucides 11 g
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Fibres alimentaires 2 g
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Protéines 28 g
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Sodium 401 mg
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Sucres 6 g
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Potassium 556 mg
Il n'y a pas si longtemps, la sole de Douvres signifiait un filet trop cuit nageant dans du beurre, parsemé d'herbes séchées sans goût et trempé dans trop de jus de citron. Mais la sole mérite un retour en force : elle peut devenir un dîner satisfaisant, sophistiqué, en une seule poêle, avec très peu d'efforts. La recette peut facilement être doublée.
Instructions
À l'aide d'un couteau d'office bien aiguisé, retirez la peau et la moelle blanche de l'orange. Tenir le fruit au-dessus d'un bol moyen et couper entre les membranes pour libérer les sections individuelles d'orange dans le bol, en recueillant également le jus. Jeter les membranes, la moelle et la peau.
Saupoudrer les deux côtés des filets de sel et de poivre. Enduire une grande poêle antiadhésive de spray de cuisson et la placer sur un feu moyen. Ajouter les filets et faire cuire 1 minute pour la sole ou 3 minutes pour le tilapia. Retourner délicatement et cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque au centre et juste cuit, de 1 à 2 minutes pour la sole ou de 3 à 5 minutes pour le tilapia. Répartir dans 2 assiettes de service ; couvrir de papier d'aluminium pour garder au chaud.
Ajouter le beurre dans la poêle et le faire fondre à feu moyen. Ajouter l'échalote et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 30 secondes. Ajouter le vinaigre et les sections et le jus d'orange ; détacher les morceaux brunis au fond de la poêle et cuire pendant 30 secondes. Verser la sauce sur le poisson et saupoudrer chaque portion de pacanes et d'aneth. Servir immédiatement. Donne 2 portions.
Conseils
Note sur les ingrédients : Le terme sole est largement utilisé pour de nombreux types de poissons plats de l'Atlantique et du Pacifique. Le flet et le flétan de l'Atlantique sont inclus dans le groupe souvent identifié comme sole ou sole grise. Les meilleurs choix sont la sole du Pacifique, la sole de Douvres ou la sole anglaise. D'autres soles et flets sont surpêchés. ? ? ?conseil de cuisine : Pour griller des noix ou des graines hachées : Faites-les cuire dans une petite poêle sèche à feu moyen-doux, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et légèrement dorées, de 2 à 4 minutes.
