Déjeuner bento au tofu et au riz au soja et au citron vert
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
30 minutes
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Temps total
1 heure 50 minutes
extraits de recettes
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Faible teneur en sodium
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Faible taux de cholestérol
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Faible teneur en graisses saturées
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Haute teneur en fibres
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Faible en calories
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Sans gluten
Informations nutritionnelles
Donne : 1 portion
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Calories 393
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Lipides 11 g
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Graisse saturée 3 g
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Mono-graisse 2 g
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Cholestérol 0 mg
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Glucides 58 g
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Fibres alimentaires 9 g
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Protéines 17 g
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Sodium 293 mg
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Sucres 17 g
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Potassium 497 mg
Le tofu, le riz et les légumes sont des ingrédients classiques du bento. Préparez du riz supplémentaire pour le dîner et roulez les restes en boules pour le déjeuner. Pour que les légumes verts restent vifs et croquants, faites-les cuire brièvement et plongez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée. Vous pouvez également utiliser du tofu cuit au four du commerce en cubes à la place du tofu rôti.
Instructions
Pour préparer le tofu : Éponger le tofu et le couper en cubes de 1/2 à 3/4 de pouce. Combiner la sauce soja, le jus de lime et l'huile dans un plat moyen peu profond ou un grand sac en plastique scellable. Ajouter le tofu ; mélanger délicatement pour combiner le tout. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 1 heure ou jusqu'à 4 heures, en remuant délicatement une ou deux fois.
Préchauffez le four à 450F.
Retirer le tofu de la marinade à l'aide d'une cuillère trouée (jeter la marinade). Étaler sur une grande plaque à pâtisserie, en veillant à ce que les morceaux ne se touchent pas. Faire rôtir, en les retournant délicatement à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20 minutes.
Pendant ce temps, combiner la sauce d'arachide et le lait de coco pour faire la sauce de trempage et en remplir un petit récipient.
Pour préparer les boules de riz : Combiner le riz, le vinaigre et le sel dans un bol moyen et écraser avec une fourchette jusqu'à ce que le riz soit un peu collant. Avec les mains légèrement mouillées, pressez et écrasez le riz en 4 boules. Saupoudrer chaque boule de graines de sésame, si vous en utilisez.
Emballez 1/2 tasse de tofu, les boulettes de riz et les pois mange-tout dans un récipient de taille moyenne. (Couvrez et réfrigérez les 1 1/2 tasses restantes de tofu rôti jusqu'à 3 jours). Emboîter le contenant de la sauce à trempette dans le même contenant.
Emballez les fraises et les quartiers d'orange dans un autre récipient de taille moyenne.
Conseils
Conseil : Réfrigérez les restes de lait de coco jusqu'à 1 semaine ou congelez-les jusqu'à 2 mois. Il apparaîtra séparé lorsqu'il sera décongelé ; il suffit de le mélanger jusqu'à ce qu'il soit lisse.
