Poivrons rouges rôtis farcis au chou frisé et au riz.
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
40 minutes
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Temps total
1 heure
résumé de la recette
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Faible teneur en sodium
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Faible taux de cholestérol
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible teneur en glucides/IG faible
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Hypocalorique
Informations nutritionnelles
Donne : 6 portions
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Calories 176
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Lipides 11 g
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Graisse saturée 2 g
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Mono-graisse 5 g
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Cholestérol 6 mg
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Glucides 16 g
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Fibres alimentaires 3 g
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Protéines 6 g
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Sodium 309 mg
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Sucres 4 g
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Potassium 337 mg
Vous pouvez varier la garniture en substituant des feuilles de moutarde ou des choux robustes, ou des légumes verts plus doux, comme des épinards, de la scarole ou de la bette à carde. (Faites cuire les légumes verts jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres à l'étape 2).
Instructions
Pour préparer les poivrons : Préchauffer le four à 400F. Couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur à travers les tiges, en les laissant attachées. Retirer les graines. Badigeonner légèrement les poivrons d'huile à l'extérieur et à l'intérieur ; saupoudrer l'intérieur de sel et de poivre. Placer les poivrons, côté coupé vers le bas, dans un plat de cuisson de 9 par 13 pouces. Cuire au four jusqu'à ce que les poivrons soient tout juste tendres, de 10 à 15 minutes. Laisser refroidir légèrement. Retourner le côté coupé vers le haut.
Pour préparer la garniture : Portez 2 tasses d'eau salée à ébullition dans une grande casserole large. Incorporer le chou frisé, couvrir et cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, de 10 à 12 minutes. Égoutter, rincer sous l'eau froide ; essorer. Hacher finement .
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l'oignon et le poivron haché ; cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que l'oignon soit doré, de 6 à 8 minutes. Ajouter l'ail et cuire, en remuant, pendant 30 secondes. Incorporer le chou frisé. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement. Incorporer le riz, le parmesan, 2 cuillères à soupe de pignons et le jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre. Répartissez la garniture entre les moitiés de poivrons. Parsemer des 2 cuillères à soupe restantes de pignons de pin.
Ajoutez 2 cuillères à soupe d'eau dans le plat de cuisson. Couvrez les poivrons de papier d'aluminium et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, de 15 à 20 minutes. Découvrir et faire cuire 5 minutes de plus. Servir chaud.
Conseils
Conseils : Pour cuire le riz brun : Placer 1 tasse de riz brun, 21/2 tasses d'eau et une pincée de sel, si désiré, dans une casserole moyenne ; porter à frémissement. Couvrir ; cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre et que la majeure partie du liquide ait été absorbée, de 45 à 50 minutes. Donne 3 tasses. ? ? Pour griller les pignons : chauffez une petite poêle sèche à feu moyen-doux. Ajoutez les pignons de pin et faites-les cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés, 2 à 3 minutes (ou étalez-les dans un petit moule et faites-les cuire à 400F pendant environ 5 minutes).
