Gratin de chou-fleur et de brocoli
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Recette de médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
50 minutes
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Temps total
1 heure
résumé de la recette
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Faible teneur en calories
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Faible teneur en glucides/IG faible
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Haute teneur en fibres
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible taux de cholestérol
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Faible teneur en sodium
Informations nutritionnelles
Donne : 8 portions, environ 1 tasse chacune
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Calories 145
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Lipides 7 g
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Graisse saturée 1 g
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Mono-graisse 4 g
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Cholestérol 4 mg
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Glucides 16 g
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Fibres alimentaires 3 g
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Protéines 6 g
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Sodium 324 mg
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Sucres 6 g
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Potassium 337 mg
Cette casserole crémeuse de brocoli et de chou-fleur est un plat d'accompagnement sans tracas que presque tout le monde aime. Notre version plus saine fait l'impasse sur la crème épaisse et le beurre que l'on trouve dans la plupart des recettesen économisant environ 160 calories et 12 grammes de graisses saturées par rapport à une version traditionnelle.
Instructions
Placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur du four ; préchauffez à 425F.
Mélanger le brocoli et le chou-fleur dans un grand bol avec 1 cuillère à soupe d'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Répartissez-les sur 2 plaques à pâtisserie et étalez-les en une couche uniforme. Faites rôtir les légumes, en remuant une fois et en tournant les plaques de haut en bas environ à mi-chemin, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent à brunir, de 20 à 25 minutes.
Pendant ce temps, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit très tendre et doré, de 5 à 8 minutes. Ajouter la farine, le sel et le poivre ; cuire, en remuant, pendant 1 minute de plus. Ajouter le lait et continuer à remuer, en grattant les morceaux brunis. Cuire, en remuant, jusqu'à ce que la sauce bouillonne et épaississe suffisamment pour recouvrir le dos d'une cuillère, environ 4 minutes. Retirer du feu. (Voir Conseils.)
Lorsque les légumes sont cuits, retirez-les du four. Préchauffez le gril.
Transférer la moitié des légumes dans un plat de cuisson de 2 pintes allant au gril. Répartir la moitié de la sauce sur les légumes. Ajouter le reste des légumes et recouvrir du reste de la sauce.
Mélanger la chapelure et la cuillère à soupe d'huile restante dans un petit bol (sauter cette étape si vous garnissez de fromage).
Saupoudrez le mélange de chapelure (ou le fromage) sur le gratin. Placez sous le gril et faites griller, en surveillant de près, jusqu'à ce que le gratin bouillonne et commence à dorer sur le dessus, de 1 à 5 minutes, selon votre gril. Laisser reposer pendant 10 minutes avant de servir.
Conseils
Astuces : Pour faire votre propre chapelure fraîche, coupez les croûtes du pain de blé entier. Déchirer le pain en morceaux et le passer au robot culinaire jusqu'à ce que des miettes grossières se forment. Une tranche de pain donne environ 1/2 tasse de chapelure fraîche. Pour ajouter de la saveur à la sauce à la crème, à la fin de l'étape 3, ajoutez 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées, comme le thym, la sauge ou le persil. Vous pouvez aussi ajouter du fromage en incorporant 1/2 tasse de fromage râpé ou émietté (gruyère, suisse, cheddar ou bleu).
