Casserole de morue au four
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
20 minutes
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Temps total
40 minutes
résumé de la recette
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Faible teneur en sodium
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Faible teneur en glucides/IG faible
Informations nutritionnelles
Donne : 4 portions
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Calories 381
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Lipides 17 g
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Graisse saturée 6 g
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Mono-graisse 8 g
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Cholestérol 83 mg
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Glucides 14 g
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Fibres alimentaires 4 g
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Protéines 32 g
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Sodium 352 mg
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Sucres 4 g
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Potassium 395 mg
Le vin blanc sec et le gruyère donnent à cette cocotte de poisson une saveur riche qui cache sa vertu. Avant la cuisson, nous recouvrons le plat de chapelure de blé entier assaisonnée, qui ajoute une saveur saine et noisetée et des fibres alimentaires. Pour varier, vous pouvez remplacer presque n'importe quel poisson blanc doux.
Instructions
Préchauffez le four à 400F.
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle allant au four à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils commencent tout juste à ramollir, de 5 à 7 minutes. Ajouter le vin, augmenter le feu à élevé et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que le vin soit légèrement réduit, de 2 à 4 minutes.
Déposer la morue sur les oignons et saupoudrer de thym, de sel et de poivre. Couvrir hermétiquement le moule avec du papier d'aluminium ; transférer au four et cuire pendant 12 minutes.
Mélanger le pain avec la cuillère à soupe d'huile restante, le paprika et la poudre d'ail dans un bol moyen. Étaler le mélange de pain sur le poisson et recouvrir de fromage. Cuire au four, à découvert, jusqu'à ce que le poisson soit opaque au centre, environ 10 minutes de plus.
Conseils
Conseil : La surpêche et le chalutage ont considérablement réduit le nombre de morues dans l'océan Atlantique américain et canadien et détruit ses fonds marins. Pour une morue pêchée de manière durable, choisissez la morue du Pacifique américaine ou la morue de l'Atlantique provenant d'Islande et du nord-est de l'Arctique. Pour plus d'informations, consultez le site Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium à l'adresse seafoodwatch.org.
