Paquets de flétan asiatique et riz brun
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Recette du médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
15 minutes
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Temps total
30 minutes
résumé de la recette
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Faible teneur en sodium
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Faible taux de cholestérol
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Faible teneur en graisses saturées
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Sans gluten
Informations nutritionnelles
Donne : 4 portions
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Calories 423
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Lipides 9 g
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Graisse saturée 1 g
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Mono-graisse 3 g
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Cholestérol 47 mg
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Glucides 48 g
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Fibres alimentaires 3 g
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Protéines 36 g
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Sodium 287 mg
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Sucres 10 g
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Potassium 923 mg
Du riz sur le gril ? Absolument, et lorsqu'il est cuit, il est parfumé des saveurs exotiques des prunes et de la sauce asiatique. Si le flétan n'est pas disponible, le bar rayé, la sole ou même d'épais filets de morue feront parfaitement l'affaire.
Instructions
Préchauffez un gril à gaz ou à charbon de bois.
Faites chauffer 3/4 de tasse d'eau, 1 tasse de jus d'orange et la sauce soja dans une petite casserole jusqu'à ce qu'elle soit tout juste frémissante. Verser dans un bol moyen ; incorporer le riz et les blancs d'échalotes et réserver, à découvert, pendant 10 minutes. Fouetter la sauce hoisin, le gingembre, l'huile de sésame et les 2 cuillères à soupe restantes d'eau et de jus d'orange dans un petit bol.
Empilez deux feuilles de papier d'aluminium de 20 pouces (les doubles couches permettront de protéger les ingrédients du dessous contre les brûlures). Enduisez le centre de la couche supérieure d'un spray de cuisson. Déposer un quart du mélange de riz au centre. Déposer un morceau de poisson sur le riz. Disposer 3 quartiers de prune sur le poisson. Recouvrir d'un quart du mélange hoisin et saupoudrer d'un quart des feuilles d'échalote. Rapprochez les extrémités courtes de la feuille d'aluminium, en laissant suffisamment d'espace dans le paquet pour que la vapeur s'accumule et cuise les aliments. Repliez la feuille et pincez-la pour la fermer. Pincez les coutures ensemble le long des côtés. Assurez-vous que toutes les coutures sont bien fermées pour empêcher la vapeur de s'échapper. Faites 3 autres paquets avec le reste des ingrédients.
Placez les paquets sur un gril à gaz à feu moyen ou sur un gril à charbon de bois à 4 à 6 pouces des charbons moyens. Couvrez le gril et faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque au centre, de 8 à 12 minutes, selon l'épaisseur. (Lorsque vous ouvrez un sachet pour vérifier la cuisson, faites attention à la vapeur). Utilisez une spatule pour faire glisser le contenu du sachet sur une assiette.
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