Le secret chinois

Beaucoup de légumes, moins de viande

Écrit par Sandra Gordon Révisé par Craig H. Kliger, ?MD Du médecin Archives

Le 13 novembre 2000 -- Parcourez le menu de votre restaurant chinois local et vous trouverez probablement des dizaines de plats centrés sur la viande -- poulet General Tso's, bœuf à l'orange, porc frit deux fois. Mais ne vous laissez pas berner. La plupart des Chinois vivant en Chine n'ont pas un régime alimentaire aussi centré sur la viande.

Pendant des siècles, pour des raisons à la fois économiques et historiques, le régime traditionnel chinois a été principalement végétarien -- avec beaucoup de légumes, de riz et de soja -- et ne contenant que des copeaux de viande pour l'assaisonnement, explique Lan Tan, propriétaire de l'école de cuisine chinoise Lan Tan à Durham, en Caroline du Nord. Beaucoup de Chinois n'ont tout simplement pas les moyens d'acheter des méga-dalles de viande -- ou l'huile de cuisson avec laquelle les préparer.

Tout comme les Américains peuvent se demander " Où est le bœuf ? " lorsqu'ils visitent un restaurant chinois traditionnel en Chine, les Chinois traditionnels peuvent se demander " Où sont les légumes ? " lorsqu'ils visitent un restaurant chinois aux États-Unis.

"Même moi, j'oublie à quel point la nourriture chinoise est vraiment saine jusqu'à ce que ma mère vienne me rendre visite depuis Taïwan", explique Tan, qui est arrivée aux États-Unis il y a plus de dix ans. "Ma mère va utiliser un tiers de livre de viande pour nourrir six personnes".

En effet, le régime traditionnel chinois est bien plus sain que le régime traditionnel américain, qui met souvent la viande au centre du repas, affirme T. Colin Campbell, PhD, professeur de biochimie nutritionnelle à l'université Cornell d'Ithaca, dans l'État de New York.

Mais il n'est pas nécessaire de se rendre dans les régions rurales de la Chine pour manger sainement. Il suffit d'intégrer le mode d'alimentation chinois à votre régime alimentaire, ce qui peut être fait où que vous soyez -- que vous dîniez au restaurant ou que vous prépariez des plats chinois à la maison.

Le mythe de la viande

Contrairement aux plats riches en viande que l'on trouve dans de nombreux restaurants chinois aux États-Unis, le régime traditionnel chinois se compose principalement d'aliments végétaux, de petites quantités de poisson et de volaille, et seulement occasionnellement de viande rouge, explique Campbell, directeur du Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health, and Environment, une étude à long terme qui compare les régimes alimentaires de la Chine rurale à ceux des Américains moyens. Il suit les habitudes alimentaires des personnes vivant dans 100 villages ruraux chinois depuis le début des années 1980.

D'après les recherches de Campbell, le régime chinois traditionnel ne comprend que 20 % d'aliments d'origine animale, soit beaucoup moins que la quantité présente dans le régime américain typique. Par conséquent, le régime chinois contient une formidable équipe d'antioxydants et de nutriments d'origine végétale luttant contre les maladies, appelés phytochimiques -- qui contribuent tous à un mode d'alimentation plus sain.

Dans les régions rurales de la Chine, en fait, les taux des principales maladies chroniques, dont le cancer du sein, du côlon et du rectum, ne représentent que des fractions de ceux rapportés aux États-Unis. "Il y a certaines régions de Chine où le cancer du sein et les maladies cardiaques sont presque inconnus", dit Campbell. En outre, le diabète de type 2 est également beaucoup moins répandu, tout comme l'ostéoporose, qui affaiblit les os, même si les Chinois consomment beaucoup moins de produits laitiers que nous aux États-Unis.

Que mangent au juste les Chinois traditionnels ? "Pour le petit-déjeuner, c'est souvent du congee, une fine bouillie de riz", explique Shiny Qin, 31 ans, chargée de clientèle dans une agence de publicité de New York, qui a grandi dans un village rural près de Shanghai. "Le déjeuner peut être du riz avec des légumes aromatisés avec des morceaux de porc, même à l'école". Et le dîner ? "Ma mère servait toujours du riz et quatre autres sortes de plats, que nous appelons des plats principaux. Au moins un plat principal était composé de légumes - différentes sortes de légumes verts, de patates douces ou de tomates. Les autres étaient des légumes ou du tofu avec un peu de bœuf ou de porc."

Importer "la méthode chinoise" à l'américaine

Remplir votre assiette de glucides complexes, comme le riz et les légumes, et utiliser la viande plutôt comme un arôme pour ces options plus saines, voilà la recette chinoise pour une bonne santé. Et le mieux, c'est que vous pouvez intégrer cette alimentation saine dans vos repas quotidiens, où que vous soyez. Il suffit de suivre cette nourriture traditionnelle chinoise pour la pensée :

• Vous allez manger chinois ? Profitez-en ! Mais évitez les plats chinois-américains frits, comme le porc aigre-doux. Au lieu de cela, dirigez-vous vers la section végétarienne du menu et mangez comme les Chinois le font vraiment. Recherchez des entrées à base de chou napa, de bok choy, d'épinards et de brocoli, qui regorgent de vitamines A et C, ainsi que de fibres et de substances phytochimiques. Les légumes chinois sont généralement sautés, une technique de cuisson rapide qui tend à préserver les vitamines hydrosolubles (comme les vitamines A et C). Si le menu indique que les légumes seront cuits à la vapeur, commandez-les légèrement cuits à la vapeur pour minimiser la perte de nutriments pendant la cuisson. Si la viande est indispensable, commandez votre poulet ou votre bœuf sauté (et non frit) avec des légumes comme des pois mange-tout, des poivrons verts et rouges, des haricots verts ou des courgettes. Vous avez encore faim ? Pensez à une portion supplémentaire de riz blanc ou brun.

• Vous dînez ailleurs ? Ou à la maison ? Donnez aux légumes et aux céréales (y compris le riz ou les pâtes) le statut d'entrée. Considérez la viande comme un arôme plutôt que comme l'attraction principale. Pour préserver vos intentions, achetez la viande en paquets d'un quart ou d'une demi-livre ou demandez au boucher de vous diviser un plus gros paquet. En règle générale, cette quantité devrait nourrir deux à trois personnes, selon les principes diététiques traditionnels chinois. En plus de la viande, prenez une pomme de terre au four et des épinards, par exemple, ou une salade composée et des asperges. Une fois par semaine, il est bon d'opter pour un repas entièrement végétarien, comme des lasagnes aux légumes ou des pommes de terre blanches ou douces au four avec des garnitures végétariennes.

  Selon l'American Institute for Cancer Research (AICR), les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots doivent constituer les deux tiers ou plus du repas, comme c'est le cas dans les campagnes chinoises depuis des siècles. Les aliments d'origine animale ne doivent pas représenter plus d'un tiers du repas.

  Mais avant de vous féliciter d'avoir mangé votre brocoli, prenez garde. La variété est essentielle. "Chaque fruit, légume ou céréale possède son propre profil de substances protectrices du cancer qui ont tendance à travailler en équipe", explique Melanie Polk, RD, porte-parole de l'AICR. En bref, lorsqu'il s'agit de protéger votre alimentation contre les maladies, mangez plus d'aliments végétaux comme le font les Chinois. Pour une meilleure assurance santé, élargissez votre répertoire pour inclure les aliments chinois favoris remplis de vitamines, comme le pak-choï, le chou frisé, la bette à carde, les patates douces, les germes de haricot, les épinards et les aubergines.

• Introduisez en douce des fruits et des légumes : c'est un bon moyen d'augmenter le quotient fruits et légumes de votre alimentation sans vous en rendre compte. Le sauté chinois, par exemple, est un moyen sournois d'obtenir une foule de légumes en une seule fois. Essayez les méthodes américaines suivantes pour faire la même chose : garnissez vos céréales ou votre yaourt du matin de bananes, de baies ou de pêches. Garnissez vos sandwichs de feuilles vertes foncées comme les épinards et le cresson ; commandez votre sandwich au poulet ou au poisson avec un supplément de laitue, de tomates et d'oignons. Roulez des germes de haricots, du chou râpé et des tranches de poivron vert ou rouge dans des tortillas ou du pain plat ; entassez de la salsa sur des croustilles de tortilla faibles en gras ; mélangez des petits pois, des tomates, des oignons, du céleri, des carottes et des poivrons dans une salade. Mettez des champignons, des poivrons, des courgettes, des oignons et des carottes dans la sauce pour pâtes, le pain de viande, la soupe, le ragoût et le chili.

• Lorsque vous mangez de la viande à l'américaine (en tant qu'attraction principale), choisissez des morceaux pauvres en graisses. (Conseil : les morceaux de viande les plus maigres ont l'échine ou la ronde dans leur nom, par exemple, le steak de ronde ou la longe de porc). Limitez également les portions à 2 ou 3 onces, soit la taille d'une disquette, et enlevez toute la graisse visible de la viande avant la cuisson : Vous économiserez en moyenne 11 grammes de graisse (environ 100 calories) par portion en parant la viande avant la cuisson, ce qui empêche la graisse de migrer dans la viande pendant la cuisson. Sautez également la peau, et vous économiserez 100 calories supplémentaires par portion de 3 onces.

• Choisissez des fruits pour le dessert. Les concoctions étouffantes comme le gâteau au fromage au chocolat brownie et la tarte aux noix de pécan après un repas sont un peu déconcertantes pour les Chinois ; leur culture ne participe pas au rituel d'après repas que nous appelons dessert. Les fruits frais, en revanche, sont la friandise nationale non officielle de la Chine. Bien sûr, parce qu'ils ne contiennent pas de graisse et moins de calories que la plupart des desserts occidentaux classiques, les fruits sont une bien meilleure affaire nutritionnelle : ils offrent des nutriments qui combattent les maladies, comme les fibres, l'acide folique et les vitamines A et C en prime.

Comme vous pouvez le constater, moyennant quelques modifications du régime alimentaire, il est facile d'importer " la méthode chinoise ". Tout ce qu'il faut, c'est un palais aventureux, un peu d'inventivité en cuisine et le désir de rester en bonne santé sur le long terme. "Plus vous vous rapprocherez d'un régime à base de plantes, dit Campbell, mieux vous vous porterez."

Sandra Gordon, rédactrice spécialisée dans la santé et la nutrition à Weston, dans le Connecticut, est la coauteure de l'ouvrage Les 30 secrets des cuisines les plus saines du monde.