Archives du médecin
Le haricot ordinaire a été élevé au rang de star. Une étude révolutionnaire portant sur de nombreux aliments révèle que les haricots - rouges, noirs, pinto, rouges - sont des sources d'antioxydants très puissantes.
Les antioxydants sont des composés qui combattent les maladies et que Mère Nature met dans les aliments pour aider notre corps à rester en bonne santé, explique le chercheur Jeffrey Blumberg, PhD, professeur de nutrition à l'université Tufts de Boston. "Notre travail consiste à tirer parti de ces antioxydants".
Les directives de l'USDA recommandent de manger une variété de fruits et de légumes chaque jour, en choisissant parmi les cinq sous-groupes de légumes : légumes vert foncé, légumineuses (haricots), légumes féculents, légumes orange et autres légumes. Ils suggèrent également de manger au moins deux tasses et demie de légumes par jour pour les personnes qui consomment 2 000 calories.
Lesquels de ces aliments sont les meilleurs antioxydants ? Des chercheurs ont utilisé une technologie avancée pour étudier 100 fruits, légumes et autres sources alimentaires afin de mesurer leur teneur en antioxydants. Les haricots ont été les grands gagnants, mais aussi un mélange bizarre d'autres légumes : cœurs d'artichauts, pommes de terre russet, patates douces, épinards et aubergines.
Il est important de savoir quels aliments contiennent le plus d'antioxydants, car dans le monde pollué d'aujourd'hui, le corps humain a besoin de toute l'aide possible pour combattre les radicaux libres responsables de maladies. C'est ce que font les antioxydants : ils empêchent les radicaux libres d'endommager les autres cellules de l'organisme.
Les flavonoïdes constituent la plus grande catégorie d'antioxydants. Les chercheurs ont identifié quelque 5 000 flavonoïdes différents dans les fruits et légumes, explique Ronald Prior, docteur en chimie et nutritionniste au centre de nutrition pour enfants de l'USDA à Little Rock, Arkansas. Il est l'auteur de l'étude révolutionnaire sur la mesure des antioxydants.
Cependant, l'organisme n'absorbe pas tous les flavonoïdes de la même manière, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas tous aussi biodisponibles que d'autres. "La biodisponibilité est liée à l'absorption ou au métabolisme dans l'intestin, un processus que nous connaissons très peu", explique M. Prior.
Voici ce qu'en dit la science : Un antioxydant attaché à une fibre ou à une molécule de sucre peut avoir besoin de certaines enzymes dans l'intestin pour faciliter son absorption, explique-t-il. Si ces enzymes sont présentes, le flavonoïde est absorbé. Certains flavonoïdes ne semblent tout simplement pas être absorbés. Ce qui se passe dans l'intestin est encore relativement mystérieux, note M. Prior.
Selon M. Prior, la cuisson de certains légumes, même légère, peut contribuer à améliorer la biodisponibilité. "Les tomates sont un exemple classique. Les flavonoïdes des tomates cuites sont mieux absorbés que ceux des tomates crues. Nous ne savons pas avec certitude ce qui se passe dans l'intestin, mais nous savons que c'est vrai."
Cependant, la cuisson n'est pas toujours bonne. Elle tue les antioxydants de certains aliments, dit-il. Jusqu'à ce que les chercheurs trouvent une solution, "visez à manger ceux qui se trouvent à l'extrémité supérieure du tableau des antioxydants", dit Prior.
Le gagnant des antioxydants : Les haricots
Selon l'étude de Prior, les haricots sont les grands gagnants - une demi-tasse de haricots rouges donne 13 727 antioxydants ; les haricots rouges ont 13 259 antioxydants ; les haricots pinto, 11 864 ; et les haricots noirs, 4 191. Les haricots sont peu coûteux et rassasiants. Les repas classiques tels que les haricots et le riz, les haricots dans un burrito, la soupe aux pois cassés et le sandwich au beurre d'arachide sont des classiques des haricots. (Les cacahuètes ne sont pas des noix ; elles font partie de la même famille de plantes que les haricots et les pois).
Un tiers de tasse de haricots cuits contient 80 calories, pas de cholestérol, beaucoup de glucides complexes et peu de graisses. En outre, les haricots sont pleins de vitamines B, de potassium et de fibres, qui favorisent la santé digestive et soulagent la constipation. Selon les chercheurs, la consommation de haricots peut contribuer à prévenir le cancer du côlon et à réduire le taux de cholestérol sanguin, l'une des principales causes de maladies cardiaques.
Les haricots sont également une excellente source de protéines, explique Cindy Moore, MS, RD, directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic, et porte-parole de l'American Dietetic Association. "Nous avions l'habitude de dire qu'il fallait manger des céréales avec les haricots pour en faire une protéine complète, mais nous ne pensons plus que cela soit vrai", dit-elle au médecin. "Si vous consommez quelques céréales à un moment donné de la journée, vous bénéficierez des avantages d'une protéine complète."
Si les haricots gênent votre système digestif, essayez les haricots en conserve, ajoute-t-elle. Il y a aussi le Beano, un supplément enzymatique qui décompose les substances produisant des gaz dans les haricots. Boire plus de liquides est également utile, tout comme faire de l'exercice régulièrement. Les deux aident votre système intestinal à gérer l'augmentation des fibres alimentaires.
"Pour intégrer les haricots dans votre régime alimentaire, il suffit de les mettre dans les salades de légumes", explique Mme Moore. "Si vous aimez la commodité, mélangez des haricots en boîte avec de la soupe en boîte ou avec un plat surgelé. Vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les haricots de la boîte. Il suffit de prendre ce que vous voulez, de les rincer et de garder le reste dans le jus de la boîte." Les haricots surgelés conviennent également.
Parmi les autres stars antioxydantes autres que les haricots que les recherches de Prior ont permis de découvrir, on trouve :
-
Coeurs d'artichauts à la vapeur (7 904)
-
Pommes de terre russet au four (4 649)
-
Epinards crus (1,056)
-
Patates douces au four (1,199)
-
Aubergine (1,039)
Pour un échantillon de ce qui se passe pendant la cuisson, notez comment les niveaux d'antioxydants changent pour certains aliments :
-
Asperges crues (2 021), asperges cuites à la vapeur (1 480).
-
Choux rouges crus (788), choux rouges cuits (2 350),
-
Oignons jaunes crus (823), oignons jaunes cuits (1 281).
-
Brocoli cru (700), brocoli cuit (982).
-
Tomates crues (552), tomates cuites (415)
Les cœurs d'artichauts sont disponibles en boîtes et en bocaux, et sont excellents dans les salades. "Certains des plus savoureux sont chargés d'huile, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup de graisses et de calories", souligne Moore. "Il suffit donc d'en utiliser un peu. Vous n'avez pas besoin de prendre tout le bocal. Pensez petit, peut-être un ou deux cœurs d'artichauts, car ils sont très riches en antioxydants." L'utilisation d'artichauts en conserve dans de l'eau ou de cœurs d'artichauts surgelés et précuits vous aidera à maîtriser les calories supplémentaires, ajoute-t-elle.
Pour intégrer davantage d'épinards dans votre alimentation, ajoutez des épinards frais hachés ou des épinards surgelés aux soupes. Remplacez la laitue par des épinards frais dans les sandwichs. Ou encore, préparez un pesto à partir d'épinards et de noix, suggère M. Moore.
Mais ne vous arrêtez pas à ces légumes vedettes, conseille Moore. "Ne négligez pas tous les autres, qui ont tous leurs avantages particuliers. Chacun a sa propre empreinte nutritionnelle. Certains contiennent plus de fibres ou d'autres vitamines et minéraux. En les mélangeant, vous améliorez vos apports nutritionnels."
