Quand vous n'avez pas besoin d'un "régime"

Pour perdre les kilos superflus des fêtes, il suffit d'éliminer 100 calories par jour.

Rédigé par les collaborateurs de la rédaction du médecin Archives du médecin

Vous avez peut-être pris des kilos au cours des deux dernières semaines - une portion supplémentaire de purée de pommes de terre par-ci, une part de tarte aux noix de pécan par-là, deux ou trois fêtes de fin d'année où vous avez bu et mangé, et vous vous retrouvez le 2 janvier avec cinq kilos de plus que le 2 décembre. Ou peut-être avez-vous pris 5 ou 10 kilos en trop tout au long de l'année, et vous avez pris la résolution classique du Nouvel An : Il est temps de perdre du poids.

Vous n'avez pas besoin que The Zone livre des repas à votre porte, d'un abonnement à vie à Bally's ou d'un Bowflex dans votre salon, affirme Madelyn Fernstrom, PhD, directrice du centre de gestion du poids du centre médical de l'université de Pittsburgh et directrice associée du centre de nutrition de l'UPMC. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de stratégie - et de patience.

"En supprimant 100 calories par jour, vous pouvez perdre environ un kilo par mois, et d'ici l'été, vous aurez perdu tout ce poids", explique Fernstrom (rappelez-vous qu'il s'agit de supprimer 100 calories par jour de votre apport calorique habituel, et non pas de la version surchargée des fêtes). "Et ce, en ne faisant presque rien. Ce n'est vraiment pas si difficile."

Vraiment ? OK, alors où trouver ces calories, et comment les réduire ? Fernstrom a quelques conseils :

• Notez ce que vous mangez. "Ça a l'air nul, confesse-t-elle, mais ça marche. Ça vous aide à vous structurer." Vous n'êtes pas obligé de le faire pendant des mois, mais si vous notez chaque bouchée qui entre dans votre bouche pendant une semaine, vous verrez où sont vos faiblesses et où vous pouvez "couper le gras."

• Prenez un petit-déjeuner. Oui, vous êtes censé réduire les calories, pas les ajouter. Mais si vous essayez de vous affamer le matin pour pouvoir manger davantage plus tard, vous risquez de finir par accumuler plus de calories que vous n'en économisez. Pour garder un petit-déjeuner mince, tartinez vos toasts de confiture plutôt que de beurre, remplacez le lait entier par du lait écrémé, ou remplacez les œufs au plat par des œufs pochés.

• Ne buvez pas de calories. À l'exception du lait écrémé, dit Fernstrom, évitez de boire quoi que ce soit qui ajoute à votre total calorique. "Ne buvez pas vos fruits, mangez-les", dit-elle. "C'est beaucoup plus rassasiant et ça vous apporte les fibres dont vous avez besoin".

• Ne lésinez pas sur les protéines. "Vous aurez faim plus tard si vous le faites", dit-elle. "Les protéines sont biologiquement satisfaisantes". Si vous prenez une salade pour le déjeuner, incorporez-y du thon ou du poulet grillé pour vous soutenir jusqu'à la fin des envies de grignotage de l'après-midi (pour économiser des calories : assurez-vous que c'est du thon conditionné dans de l'eau et non dans de l'huile ; remplacez les croûtons par du céleri tout aussi croquant ; et optez pour une vinaigrette peu calorique au lieu du fromage bleu).

• Mangez tout avec des baguettes. Elles ne sont plus réservées aux restaurants chinois -- les baguettes vous obligent à ralentir et à manger de petites bouchées de nourriture. Vous apprécierez davantage votre nourriture et aurez le temps de remarquer quand vous êtes rassasié (et si vous mangez chinois, demandez du riz brun plutôt que du riz blanc).

• La soupe est votre amie. Les soupes claires comme les soupes à la tomate, au poulet et aux légumes (pas de pommes de terre au four et de fromage, s'il vous plaît !) vous donnent un sentiment de satiété sans ajouter trop de calories supplémentaires.

• Faites le plein d'en-cas qui calment les envies. Vous aimez les sucreries ? Remplacez les restes de tartes par de la gelée sans sucre et des sucettes glacées sans sucre, dont beaucoup contiennent 60 calories ou moins (la gelée ne pèse que 10 calories). Vous pouvez aussi prendre un sac de baies congelées, les faire cuire au micro-ondes et ajouter un peu de Splenda sur le dessus. Si le salé et le croquant vous font défaut, laissez tomber le sac de chips de l'après-midi pour un mini-sac de pop-corn SmartPop d'Orville Redenbacher. Avec 110 calories, vous économisez entre 40 et 50 calories par rapport à une "portion" de la plupart des chips.

Boostez votre consommation de calories

Pendant que vous supprimez 100 calories par jour, vous pouvez aussi augmenter le nombre de calories que vous brûlez -- et vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour le faire. Le meilleur investissement que vous puissiez faire pour augmenter votre quotient d'exercice, dit Fernstrom, est un podomètre. Vous pouvez acheter un podomètre pour moins de 10 $, et en le portant pendant une semaine seulement, vous aurez une bien meilleure idée de votre degré d'activité (ou d'inactivité).

"Nous surestimons toujours notre activité physique et sous-estimons notre apport calorique", déclare Fernstrom. "Si votre podomètre indique que vous faites moins de 10 000 pas par jour, vous ne bougez pas assez." Pour une personne moyenne, marcher 1 mile -- ou environ 2 500 pas -- permet de brûler en moyenne 100 calories. Cela dépend bien sûr de l'individu, du terrain parcouru, de la vitesse à laquelle il marche, etc.

"Bien sûr, vous pouvez aller dans une salle de sport et le faire sur un tapis roulant ou un coureur elliptique, mais vous n'êtes pas obligé de le faire", dit Fernstrom. "Beaucoup d'experts recommandent de faire 45 minutes par jour d'exercice soutenu, mais c'est souvent irréaliste. Rien que 30 minutes d'activité accumulée sont d'une grande aide." Alors ne stressez pas -- intégrez quelques minutes d'activité par-ci, par-là :

• Faites un tour au centre commercial. Avant de parcourir les soldes d'après-fêtes, faites quelques tours dans le centre commercial. Et vous savez que vous êtes censé vous garer sur la place la plus éloignée possible de l'entrée, n'est-ce pas ?

• Soyez inefficace. Ne rassemblez pas tout le linge avant de le descendre (ou de le monter) ; faites plutôt deux voyages, ou trois, ou quatre. Appliquez le même principe pour rentrer les courses ou charger la voiture pour un voyage.

• Faites des pauses au travail. Toutes les deux heures, levez-vous de votre bureau et faites plusieurs fois le tour du pâté de maisons, ou si le temps est mauvais, allez dans la cage d'escalier et faites quelques marches en montant et en descendant autant de volées que possible. (Un an après avoir déménagé d'un appartement situé au cinquième étage, j'avais pris cinq livres et une taille de jean sans m'en rendre compte. Ça s'additionne !).

Enfin, n'oubliez pas : il n'y a pas de mal à tricher un peu de temps en temps. Vous avez probablement pris l'habitude de vous faire plaisir pendant les fêtes, et passer de toutes les friandises à une régimentation stricte est une recette pour abandonner. "Il n'y a pas de mauvais aliments, seulement de mauvaises portions", dit Fernstrom. "Faites des plans pour vous faire plaisir à l'occasion et vous serez plus à même de respecter vos plans. Lorsque vous mangez une pomme pour le dessert le mercredi, promettez-vous une part de tarte aux pommes pour le dessert le samedi. Apprenez à dire : "Pas jamais, mais pas maintenant".