Des moyens faciles de garder vos portions saines

Des conseils pratiques pour simplifier le contrôle des portions.

Écrit par Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Des archives du médecin

De nombreux Américains ont besoin d'une intervention sur la taille des portions. D'une manière ou d'une autre, au cours de la dernière décennie, nous semblons avoir perdu notre capacité à juger de la taille d'une portion raisonnable.

Le fait que les portions servies dans les restaurants et les chaînes de restauration rapide aient tendance à être surdimensionnées n'aide pas. Partout où nous allons, il semble que nous recevions de plus grandes portions. Et les recherches suggèrent que plus les gens ont de nourriture devant eux, plus ils mangent.

Alors, comment se sevrer des portions surdimensionnées et s'entraîner à manger des quantités raisonnables ? Bien sûr, vous pouvez tout peser et mesurer. Mais un moyen plus pratique consiste à utiliser des objets familiers pour vous aider à évaluer la quantité que vous mangez et à acheter des produits qui contrôlent les portions pour vous.

Commençons par un objet que vous avez toujours avec vous : votre main. Lisa Young, PhD, RD, auteur de The Portion Teller, adore utiliser la méthode de la "main". Selon Young, 3 onces de viande correspondent à la taille de votre paume ouverte, et une tasse de riz à celle de votre poing. Un verre à liqueur est un autre outil pratique pour déterminer les portions. Comme nous abusons souvent de la vinaigrette, Mme Young suggère de penser à un verre à liqueur pour estimer à quoi ressemblent deux cuillères à soupe de vinaigrette.

Mme Young a d'autres conseils pratiques pour les repas au restaurant, l'un des environnements les plus dangereux pour le contrôle des portions. En fait, dit-elle, c'est aussi simple que 1-2-3 :

1. N'allez pas au restaurant en étant affamé. 2. Partagez votre repas ou votre entrée avec un compagnon, et commandez des salades supplémentaires pour avoir tous les deux quelque chose de vert. 3. Ou bien, emportez un doggie bag et dégustez le reste du repas le lendemain.

Lorsque vous cuisinez à la maison, il existe plusieurs outils de portionnement que vous pouvez utiliser, et vous en avez probablement déjà beaucoup dans votre cuisine. Et il y a certains produits alimentaires et emballages qui se prêtent au contrôle des portions.

Outils de contrôle des portions

Ces articles vous aideront à portionner vos aliments en portions de 1/2 tasse à 3/4 de tasse :

• Les sachets de la taille d'une collation contiennent environ 1 tasse entièrement emballée et environ 3/4 de tasse en vrac. C'est une bonne taille pour portionner les crackers, les noix, les bretzels, les chips cuites au four, les fruits secs, le jerky de dinde et les céréales.

• Les moules à cupcake en aluminium contiennent environ 1/3 de tasse -- parfait pour portionner les produits de boulangerie et les collations.

• Les mini-plateaux à tarte en aluminium sont parfaits pour portionner les plats d'accompagnement et les entrées.

• Les grands moules à muffins (ceux qui ont environ 6 moules par moule) contiennent environ 3/4 de tasse. C'est juste la bonne taille pour cuire des portions individuelles d'entrées comme une quiche, un pâté chinois, une casserole de pain de maïs au chili, etc.

• Une louche contient environ 1/2 tasse de liquide, idéal pour portionner des choses comme le ragoût, le chili, les pâtes et la sauce pour pâtes, et le riz cuit à la vapeur.

Produits alimentaires en portions pratiques

Voici quelques produits qui se présentent sous forme de portions raisonnables :

• Les petites boîtes de céréales (elles sont généralement vendues dans un paquet de variétés) contiennent environ 3/4 de tasse de céréales.

• Les snacks ou les barres énergétiques sont des portions emballées individuellement -- généralement environ 2 1/2 onces. Recherchez des variétés plus riches en fibres et moins sucrées.

• Le pain pita (de préférence la variété à grains entiers) est un excellent moyen de portionner vos sandwichs. Si vous remplissez la moitié de chaque poche avec des crudités (laitue, tomates, concombres), vous ne risquez pas d'avoir trop de problèmes avec les garnitures, comme la salade de poulet, la dinde rôtie, l'avocat et le fromage, et le jambon maigre.

• Une petite boîte de thon emballé dans l'eau (6 onces) permet de limiter votre portion de poisson à environ 3/4 de tasse (égouttée), pour un total de seulement 180 calories.

• Une boîte de 14,5 onces de soupe prête à réchauffer et à servir donne 2 portions (1 tasse chacune). Si vous choisissez une soupe à base de bouillon ou de tomate et ne contenant pas plus de 5 grammes de matières grasses par tasse, vous ne consommerez qu'environ 250 calories -- même si vous mangez toute la boîte vous-même.

• Les barres glacées légères emballées individuellement permettent de limiter votre portion de dessert à environ 1/2 tasse, selon la marque.

• Vous trouverez des portions individuelles d'entrées légères au rayon des surgelés de votre supermarché. Vous pouvez même trouver des options végétariennes à plus haute teneur en fibres de nos jours. Chez Whole Foods Markets, par exemple, vous trouverez des choses comme des taquitos aux haricots et au fromage (marque Whole Foods) et des lasagnes au tofu (marque Amy's).

• Les sachets individuels de pop-corn pour micro-ondes (cherchez la version " light ") permettent de garder une portion de pop-corn modérée.

• Du jus à 100 % dans des bouteilles, des boîtes ou des sachets individuels permettra de maintenir votre portion de jus à 8 onces.