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Les Américains peuvent apprendre beaucoup de la façon dont les gens mangent dans les pays latins. Le régime traditionnel latin est simple et sain ; il est composé de fruits et légumes frais, de haricots et de plats uniques. Dans les cultures latines, les repas sont des occasions pour les amis et les membres de la famille de se réunir et de profiter de la compagnie des autres. doctor s'est tourné vers les experts pour en savoir plus sur le régime latin. Nous avons compilé quelques conseils pour vous aider à dîner à la manière latine -- y compris des idées pour améliorer les aspects moins sains de la cuisine latine moderne.
Faites des repas une priorité
La principale différence entre le régime traditionnel latino-américain et le mode d'alimentation américain est que les Latinos prennent le temps de manger, explique Liz Mintz, responsable de la coalition nutritionnelle latino au Oldways Preservation and Exchange Trust, un groupe à but non lucratif de Boston qui étudie les bienfaits des régimes traditionnels pour la santé. Personne ne mange sur le pouce, devant l'ordinateur ou dans la voiture. La plupart d'entre nous feraient bien de suivre cet exemple.
"En ce qui concerne la préparation des aliments, l'appareil le plus simple [que nous utilisons] n'est pas le micro-ondes, mais le drive-in", déclare Harry Balzer, vice-président du NPD Group, une société d'études de marché qui recueille des informations sur la consommation et la vente au détail dans le monde entier. Oubliez la table du dîner ; selon les recherches de Balzer, près d'un quart des repas aux États-Unis sont pris dans la voiture.
Manger en étant distrait, c'est manger sans réfléchir, ce qui se traduit souvent par une consommation beaucoup plus importante que prévue. Selon M. Mintz, lorsque vous utilisez des couverts et mangez dans une assiette au lieu de prendre des poignées directement dans le sac, vous appréciez davantage votre nourriture. Et en mangeant de cette façon, vous avez plus de chances de manger lentement, et donc de manger moins.
Pour les Latino-Américains, l'heure du repas permet de créer des liens tout en mangeant, explique Mintz. Selon Child Trends, un cabinet de recherche à but non lucratif basé à Washington, D.C., par rapport aux Afro-Américains et aux Caucasiens, les familles latines sont beaucoup plus susceptibles de prendre des repas ensemble.
Selon des chercheurs de l'université du Minnesota, le fait de se concentrer sur la famille à l'heure du dîner, plutôt que sur l'écran de télévision ou les conditions de conduite, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Une étude portant sur 277 adultes a révélé que lorsque les familles s'asseyaient pour dîner ensemble, la télévision éteinte, les adultes avaient tendance à manger moins de graisses et plus de fruits et de légumes.
Selon la chercheuse Kerri Boutelle, PhD, professeur adjoint à l'école de santé publique de l'université du Minnesota, les parents peuvent s'efforcer de préparer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel lorsqu'ils planifient des repas pour d'autres personnes, au lieu de prendre quelque chose sur le pouce. Envisagez d'instaurer une tradition de repas en famille chez vous, si vous ne le faites pas déjà. Essayez de planifier au moins deux ou trois soirs par semaine pour vous asseoir et dîner ensemble. Les repas en famille n'ont pas besoin d'être une grande production, dit Mme Boutelle. Un repas composé de sandwichs à la dinde avec des carottes, par exemple, est tout à fait acceptable. Tout ce qui compte, c'est que vous mangiez ensemble, en famille.
Make More One-Dish meals
Dans le régime latin, les céréales et la viande sont rarement consommées comme des plats séparés, dit Mintz. Plus souvent, elles sont combinées dans un plat principal comme les tacos, les burritos, la soupe (appelée ajiaco ou sancocho) ou un repas ressemblant à un ragoût de viande tirée avec du riz ou des pommes de terre.
La plupart des pays d'Amérique latine (à l'exception de l'Argentine) utilisent la viande principalement comme condiment ou comme arôme, explique Steven Raichlen, auteur de Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible et How to Grill, et animateur de l'émission BBQ University sur PBS. Les plats préparés permettent de réduire facilement la quantité de protéines animales, qui sont souvent riches en graisses et ne contiennent pas de fibres rassasiantes, tout en remarquant à peine une différence de goût. Les plats préparés sont également un excellent moyen d'inclure davantage de légumes, un aliment essentiel qui semble disparaître de la plupart des tables américaines.
L'année dernière, pour la première fois, le dîner moyen comportait moins de trois éléments, explique Balzer au médecin, "dont une boisson". L'abandon des légumes au menu du dîner est une mauvaise nouvelle, car la consommation moyenne de tous les légumes, à l'exception des féculents - comme les pommes de terre blanches, le maïs et les pois - est bien inférieure à la quantité recommandée, selon une étude du Center for Nutrition Policy and Promotion du ministère américain de l'agriculture (USDA). Contrez la tendance en toute simplicité avec des plats uniques d'inspiration latine comme les fajitas de poulet (poulet grillé, oignons, poivrons verts, laitue et tomates en dés enveloppés dans une tortilla souple), les œufs brouillés aux légumes, les sautés (faites-les légers en viande et lourds en légumes) ou les recettes de Raichlen pour le pilaf de riz et de haricots noirs (Congri) et le ragoût d'hominies et de porc (Pozole).
Embrassez le haricot
Les haricots et les légumineuses, un élément essentiel du régime alimentaire latin, remplacent souvent la viande dans des repas comme les haricots et le riz, les tacos, la soupe, le ragoût et les burritos. Le régime américain moyen, en revanche, est avare en protéines non carnées. Mais les haricots sont si bons pour la santé que les dernières recommandations en matière de régime alimentaire préconisent de tripler notre consommation actuelle - de une à trois tasses par semaine. Riches en fibres et en eau, les haricots vous aident à vous sentir plus rassasié, tout en mangeant moins. Et cela se voit sur le tour de taille des personnes qui en mangent. Dans une étude, les personnes qui mangeaient des haricots pesaient en moyenne trois kilos de moins et avaient un tour de taille plus fin que les personnes qui les évitaient, tout en consommant 199 calories de plus par jour.
Réchauffez-vous aux haricots en les substituant à la moitié du bœuf haché dans les tacos et les burritos. Les haricots frits conviennent parfaitement à ce type de plats, explique Dawn Jackson, diététicienne au Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute de Chicago, et porte-parole de l'American Dietetic Association. Ou soyez courageux et allez complètement sans viande.
Savourez la saveur
"Les Latinos font un usage robuste de saveurs intenses, explique Raichlen au docteur, des épices comme le cumin et l'origan, des herbes comme la coriandre et l'épazote, et des condiments comme le lait de coco et la sauce piquante."
Le cumin, une épice dont le pouvoir antioxydant est 10 fois supérieur à celui de la vitamine C, est une excellente alternative au sel dans des plats comme le chili, le ragoût et les haricots, et peut également aider à protéger contre le cancer, comme le montre la recherche sur les animaux.L'origan est également un aliment de base de la cuisine de style latin. Les qualités antibactériennes et anticancéreuses potentielles de l'herbe font actuellement l'objet de recherches en laboratoire et sur des animaux.
La coriandre, un membre de la famille du persil, contient un composé appelé dodécénal, qui pourrait avoir des propriétés antibiotiques. Lorsque des chercheurs de l'Université de Californie à Berkeley ont testé ses effets sur la salmonelle, une cause majeure d'intoxication alimentaire, le composé a détruit le germe encore plus efficacement que l'antibiotique gentamicine.
La recherche montre que la capsaïcine, la substance chimique contenue dans les piments qui rend la sauce piquante "chaude", peut avoir des avantages aussi variés que l'aide à l'amélioration de la digestion, la lutte contre la diarrhée, la prévention des maladies cardiaques, des infections bactériennes et du cancer, et le renforcement des poumons.
Retour aux sources
Bien que le régime latin traditionnel soit léger en sucreries et en viande et lourd en légumes, haricots et céréales, la culture américaine du fast-food sème le trouble chez les Latinos qui vivent ici et adoptent le mode de vie et le régime typique. La popularité des desserts dans ce pays en est un bon exemple. Dans le régime latin traditionnel, le dessert était réservé au dimanche, explique Mintz au docteur. Mais comme de moins en moins de Latinos suivent le régime latin traditionnel, de plus en plus sont diagnostiqués avec le diabète. Si la tendance actuelle se poursuit, parmi les enfants nés aux États-Unis après l'an 2000, un Américain sur trois sera diabétique, selon le CDC. Chez les Latino-Américains, la proportion prévue est d'un sur deux.
Pour que le régime latin redevienne sain, la Latino Nutrition Coalition recommande de manger des fruits, des légumes, des céréales complètes, des tubercules (un légume ressemblant à la pomme de terre), des haricots et des noix à chaque repas ; du lait, du fromage, du poisson, des crustacés, du poulet, des œufs, de la dinde et des huiles végétales (soja, maïs et huile d'olive) avec modération ; et des viandes rouges, des sucreries et de l'alcool seulement à l'occasion.
Faites des substitutions intelligentes
Pour manger aussi sainement que possible à la manière latine, Mintz suggère de consommer de plus petites portions d'aliments peu sains comme la viande rouge et les sucreries, d'éviter complètement les couennes de porc qui bouchent les artères, et de pratiquer les substitutions suivantes :
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Choisissez des tortillas de maïs (fabriquées avec presque aucune matière grasse) plutôt que des tortillas de farine, qui contiennent du saindoux.
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Choisissez des aliments cuits avec des huiles saines (soja, maïs, olive) plutôt que des aliments cuits avec du saindoux.
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Choisissez des aliments cuits au four ou à la vapeur plutôt que des aliments frits.
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Choisissez des ingrédients qui proviennent du sol plutôt que des produits transformés.
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Choisissez du poisson, de la volaille ou des repas végétariens à la place de la viande rouge.
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Choisissez des fajitas (à base de viande grillée) plutôt que des quesadillas (qui sont frites).
Recettes du régime latin
Voici quelques recettes de l'auteur Steven Raichlen, reproduites avec autorisation.
Pilaf de riz et haricots noirs (Congri)
Ce plat de riz cubain populaire ne gagnera aucun concours de beauté, mais la profondeur de sa saveur est fantastique. Pour que le riz et les haricots noirs soient plus sains, j'utilise de l'huile d'olive au lieu de la graisse de bacon.
1 morceau (carré de 1") de poivron vert
2 gousses d'ail
1/2 tasse de haricots noirs secs, triés, rincés et trempés dans de l'eau froide jusqu'au lendemain.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
1/2 oignon, finement haché
1/4 de poivron vert, finement haché
1/4 de poivron jaune ou vert, finement haché
1/4 cuillère à café de cumin moulu
1/4 cuillère à café d'origan séché
1 feuille de laurier
1 tasse de riz blanc à long grain
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
Sel et poivre noir moulu
Ajoutez le carré de poivron et 1 des gousses d'ail dans la casserole contenant les haricots. Portez à ébullition à feu vif. Réduisez le feu à moyen-doux, couvrez sans serrer et laissez mijoter, en remuant de temps en temps, pendant 1 heure ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres. (Vous pouvez également cuire les haricots dans un autocuiseur pendant 7 minutes.) Passez les haricots au tamis en réservant le liquide de cuisson. Vous devriez avoir environ 1 tasse de haricots et 2 1/2 tasses de liquide. Jeter le carré de poivron et l'ail.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Hacher la gousse d'ail restante et l'ajouter à la casserole. Ajouter les oignons, tous les poivrons, le cumin, l'origan et la feuille de laurier. Faites cuire pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Incorporer le riz et la coriandre. Faire cuire pendant 1 minute, ou jusqu'à ce que le riz soit enrobé d'huile.
Incorporer les haricots et les 2 1/2 tasses de liquide de cuisson réservé. Assaisonner de sel et de poivre noir. Porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Retirer du feu, découvrir et couvrir la casserole d'un linge à vaisselle propre. Reprenez la casserole avec le torchon en place et laissez reposer pendant 3 minutes. Aérer le riz à l'aide d'une fourchette, et ajouter du sel et du poivre noir si nécessaire. Retirez et jetez la feuille de laurier.
Donne 4 portions.
Variante régionale : Pour
Riz cubain et haricots rouges
, remplacez les haricots noirs par des petits haricots rouges.
Reproduit de : La cuisine latine saine de Steven Raichlen : 200 recettes grésillantes du Mexique, de Cuba, des Caraïbes, du Brésil et d'ailleurs. Par Steven Raichlen. Copyright 2000 par Steven Raichlen. Permission accordée par Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Ragoût de porc et d'hominies (Pozole)
Le pozole (poh-ZOH-leh) est un ragoût plein d'âme à base de hominy (maïs égrené), de porc et de piments rouges ou verts. Il est originaire de la région de la côte Pacifique du Mexique et est traditionnellement servi lors des fêtes. Le porc est surtout utilisé comme arôme plutôt que comme ingrédient principal. Pour réduire la quantité de graisse, j'ai coupé la plupart du saindoux dans la recette traditionnelle, mais je l'ai laissé intact. L'hominy en conserve facilite la préparation du plat (cherchez l'hominy en conserve dans le rayon des légumes ou du riz en conserve de la plupart des supermarchés).
2 piments rouges séchés du Nouveau-Mexique ou guajillo, tiges enlevées et épépinés (porter des gants en plastique pour les manipuler), ou 2 à 3 cuillères à café de poudre de chili pure.
1 cuillère à soupe de saindoux ou d'huile de canola.
8 onces de longe ou de filet de porc maigre, débarrassé de tout le gras visible et coupé en cubes de 1 po.
1 oignon, finement haché
4 gousses d'ail, émincées
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café d'origan séché
1 feuille de laurier
6 tasses d'eau
2 boîtes de conserve (14 1/2 onces chacune) d'hominy, rincées et égouttées
Sel et poivre noir moulu
1/4 de tasse d'oignons verts hachés (facultatif)
1/4 de tasse de coriandre fraîche hachée (facultatif)
Quartiers de citron vert (facultatif)
Si vous utilisez les piments, faites-les tremper dans de l'eau chaude à couvert pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Transférez les piments dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajouter 1/4 de tasse du liquide de trempage et réduire en purée jusqu'à consistance lisse.
Faites chauffer le saindoux ou l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajoutez le porc et faites-le cuire pendant 3 minutes. Ajoutez les oignons et faites-les cuire pendant 2 minutes. Ajouter l'ail, le cumin, l'origan et la feuille de laurier. Faites cuire pendant 1 minute, ou jusqu'à ce que le porc et les légumes commencent à brunir. Ajouter l'eau et le hominy et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que le porc soit tendre et que le bouillon soit épais et richement parfumé. Assaisonner de sel et de poivre noir. Retirez et jetez la feuille de laurier. Incorporer la purée de piments ou la poudre de chili et laisser mijoter pendant 5 minutes. Goûtez et assaisonnez de sel et de poivre noir.
Verser à la louche dans des bols peu profonds. Si désiré, parsemez d'oignons verts et de coriandre sur le dessus et servez avec des quartiers de lime à presser.
Donne 4 portions.
Tiré de : Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking : 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Par Steven Raichlen. Copyright 2000 par Steven Raichlen. Permission accordée par Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Publié en janvier 2007.
