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Tout comme nous entendons de plus en plus parler des bonnes et mauvaises graisses, les gourous de l'alimentation commencent à parler davantage des bons et mauvais glucides. Et le bruit court.
Dans son émission de télévision, Oprah Winfrey a affirmé avoir perdu du poids en passant des mauvais glucides aux bons. De même, de nombreux programmes de régime, comme Body-for-Life, vantent les bienfaits des bons glucides pour la santé. Mais existe-t-il vraiment de bons et de mauvais glucides ?
"Certains glucides sont meilleurs que d'autres, mais il ne s'agit pas vraiment de savoir si un glucide est "bon" et un autre "mauvais"", explique Jack Alhadeff, PhD, professeur de biochimie à l'université Lehigh de Bethlehem, Pa.
"Si vous mangez pour obtenir de l'énergie pour une activité physique immédiate, les glucides simples -- pâtes, pain blanc, céréales transformées et autres -- fonctionnent bien. Si quelqu'un est lourd ou veut gérer son poids, il est intelligent de choisir des glucides riches en fibres."
Pourquoi ? Parce que tous les glucides sont décomposés en sucre, ou glucose, qui est le carburant de l'organisme. Les glucides contenant peu de fibres se décomposent rapidement. Les aliments dont les glucides sont piégés dans les fibres mettent plus de temps à se décomposer. La vitesse à laquelle cela se produit peut être représentée sur ce que les nutritionnistes appellent l'indice glycémique.
L'indice glycémique est-il utile ?
Les aliments élevés dans l'indice se transforment rapidement en glucose. Mais cette rapidité peut provoquer un pic des niveaux de l'hormone insuline, dont le corps a besoin pour transformer le glucose en énergie physique. Les aliments à faible indice -- patates douces, riz brun, légumes verts à feuilles, lait sans matières grasses -- se décomposent lentement et entraînent des niveaux d'insuline plus faibles.
"À moins que vous ne soyez diabétique, l'indice glycémique n'est peut-être pas si important que cela", dit Alhadeff, qui ajoute que, comme la plupart d'entre nous mangeons une variété d'aliments dans un repas, la précision de l'indice peut être remise en question.
Mais qu'en est-il de la notion selon laquelle le glucose provenant d'aliments à indice élevé est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse ?
" La littérature scientifique est très claire : manger des glucides intégrés à la cellulose végétale - des glucides complexes - est toujours meilleur ", explique Nagi Kumar, PhD, directeur de la nutrition clinique au Moffitt Cancer Center et professeur de nutrition humaine à l'Université de Floride du Sud à Tampa. "Mais les raisons pour lesquelles c'est mieux ne sont pas parce que cela diminue ou modifie d'une manière ou d'une autre le stockage des graisses".
Selon elle, les glucides riches en fibres augmentent le volume du repas, ce qui permet de se sentir plus rassasié. Ce qui, à son tour, contribue à modérer la quantité de nourriture que vous mangez.
Alors, qu'est-ce que les fibres, exactement ?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les nutritionnistes décrivent les fibres solubles comme une substance collante que l'on trouve dans les fruits, les légumes, les haricots et les pois secs, et les produits à base d'avoine. Les fibres insolubles, dont la texture est granuleuse, représentent 70 % des fibres de notre alimentation, provenant principalement du son de blé.
Les avantages des glucides riches en fibres
"Nous mangeons beaucoup trop de calories et beaucoup trop de calories vides", dit-elle. " Les fibres peuvent vous aider à éviter de trop manger. Nous avons également constaté que les fibres peuvent se lier au cholestérol dans le tube digestif, ce qui permet de réduire le cholestérol sanguin."
Un autre point important concernant les aliments riches en fibres est qu'ils ont tendance à être chargés de substances phytochimiques qui semblent avoir des fonctions anticancéreuses, dit Kumar...
"En ce qui concerne le cancer, nous avons trouvé environ 65 non-nutriments et nutriments qui ont une action contre le cancer", dit-elle. "Nous avons vu le soja, le lycopène, le bicarbanol, pour n'en citer que quelques-uns, avoir un effet significatif contre divers cancers."
En plus de ces bienfaits et de son rôle dans le maintien du poids, les fibres aident à prévenir ce qui suit :
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Constipation
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Hémorroïdes
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Appendicite
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Diverticulose -- maladie intestinale où des poches, qui peuvent s'infecter, se développent dans la paroi intestinale.
La prochaine fois que vous aurez à choisir ce que vous allez acheter au magasin -- par exemple, entre un pain blanc moelleux et un pain brun foncé de blé entier -- que ferez-vous ?
"Achetez le pain que vous devez traîner hors du magasin, car la miche est tellement lourde et dense", dit Kumar. "Tout se résume à la quantité de fibres que vous pouvez intégrer à votre alimentation".
