Compte à rebours des calories cachées

700 calories dans une tasse de café ? Ce n'est qu'un début. Découvrez comment éviter les dangers cachés des calories qui pourraient anéantir votre régime.

Rédigé par les collaborateurs de la rédaction du médecin Archives du médecin.

Votre bagel du matin ou votre remontant de l'après-midi pourraient-ils saboter votre régime ? Les calories cachées dans bon nombre des aliments les plus populaires d'aujourd'hui peuvent faire dérailler même le diététicien le plus dévoué qui s'efforce d'obtenir ce nouveau corps plus sain en cette nouvelle année.

Vous connaissez peut-être le Big Mac à 580 calories, mais qu'en est-il de la tasse de café à 700 calories et du muffin à 590 calories ? Ou de la salade à 660 calories contenant 51 grammes de graisses qui bouchent les artères ?

Ce ne sont là que quelques exemples des pires contrevenants. Mais en apprenant le nombre de calories de certains aliments à emporter courants et en adoptant quelques stratégies simples de préparation et de commande, les experts affirment que vous pouvez bannir un grand nombre des plus gros destructeurs de régime.

Petit-déjeuner : Quand un beignet peut être meilleur qu'un bagel

Prendre juste un bagel ou un muffin au petit-déjeuner peut sembler assez innocent, mais les diététiciens disent que la taille de ces aliments de base du petit-déjeuner a pratiquement triplé ces dernières années dans de nombreux cas.

Les muffins qui étaient autrefois de la taille d'une balle de tennis ressemblent désormais davantage à des balles molles, et les bagels sont passés d'un diamètre d'environ quatre pouces à plus de six. Bien sûr, cela signifie que le nombre de calories a également augmenté de façon exponentielle. Par exemple :

• Muffins .

  Avec 590 calories et 24 grammes de graisse, un muffin aux pépites de chocolat de Dunkin' Donuts fait paraître un beignet de 200 à 300 calories relativement sain. Même le muffin aux myrtilles à teneur réduite en matières grasses contient 450 calories.

• Bagels.

  Un bagel de taille traditionnelle, comme les bagels surgelés Lender's Original, contient environ 200 à 300 calories, mais un bagel frais de Starbucks ou de Dunkin Donut's contient désormais plus de 400 calories.

"Les gens diront qu'un bagel est un bagel, mais vous devez vraiment vous concentrer sur la taille de ce bagel et de ce muffin. Et vous pouvez juste dire que la moitié de ce gros bagel est adéquate ", explique Melanie Polk, MMSc, RD, directrice de l'éducation nutritionnelle à l'American Institute for Cancer Research.

Déjeuner : Choisissez bien votre salade

Bien que les chaînes de restauration rapide proposent désormais un choix élargi de salades à l'heure du déjeuner, prendre une salade au déjeuner n'est pas toujours un choix sain.

"Ce n'est pas parce qu'elle s'appelle une salade qu'elle est faible en calories", explique Keith Ayoob, EdD, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Selon lui, la laitue est peu calorique et saine, mais c'est ce qui se trouve dessus, comme les vinaigrettes grasses, les morceaux de bacon, les croûtons et les nouilles croustillantes, qui peut faire grimper rapidement le nombre de calories et de graisses.

Prenez par exemple la salade ranch au bacon de McDonald's. Choisir du poulet "croustillant" (c'est-à-dire frit) plutôt que grillé ajoute 8 grammes de graisse et 100 calories supplémentaires (dont 70 provenant des graisses). Ajoutez à cela un sachet de vinaigrette ranch Newman's Own, offerte avec la salade, et vous obtenez un total de 660 calories et 51 grammes de matières grasses. À ce rythme, vous feriez mieux de prendre un Big Mac, qui pèse 580 calories et 33 grammes de graisse.

Mais Ayoob affirme qu'il existe des moyens d'alléger l'offre de salades dans les fast-foods et les bars à salades :

• Faites faire la salade "à votre façon".

  La plupart des gens ne penseraient pas à commander un hamburger avec des garnitures dont ils ne veulent pas, et il en va de même pour les salades. "Ce n'est pas parce qu'elle est accompagnée d'une foule d'options que vous devez toutes les prendre", dit Ayoob.

• Explorez différentes garnitures de salade.

  Essayez un nouveau légume, comme le cœur de palmier, ou des options qui ajoutent des protéines supplémentaires sans beaucoup de graisse, comme le thon, les pois chiches, les haricots rouges ou un œuf dur.

• Utilisez les fromages avec parcimonie.

  Saupoudrez une petite quantité de fromage râpé pour ajouter de la saveur et du volume sans autant de matières grasses ou de calories qu'en utilisant des morceaux ou des cubes de fromage.

• Adopter la méthode "poignarder et attraper".

  . Commandez la sauce à salade à part et adoptez la méthode "stab and grab", qui consiste à tremper votre fourchette dans la sauce avant de saisir chaque bouchée. Vous finirez par utiliser moins de vinaigrette tout en obtenant de la saveur dans chaque bouchée.

En-cas : Café méga-calorique et chips triplement dimensionnées.

S'arrêter au distributeur automatique ou au Starbucks pour un petit remontant en milieu d'après-midi pourrait finir par vous coûter plus de calories que le déjeuner si vous ne faites pas attention.

Un venti (c'est-à-dire grand dans le langage des non-baristas) Mocha Coconut Frappuccino avec de la crème fouettée vous donne bien plus qu'une décharge de java avec 710 calories et 26 grammes de graisse. Si vous avez envie de quelque chose de chaud et de sucré, un grand caf moka avec crème fouettée chez Starbucks vous coûtera 490 calories et les mêmes 26 grammes de graisse.

Mais les experts affirment qu'il est possible de prendre sa dose de caféine sans casser la banque de calories en suivant ces conseils lors de la commande :

• Demandez à ce que votre boisson soit faite "maigre". (C'est-à-dire avec du lait écrémé ou non écrémé).

• Laissez tomber la crème fouettée sur le dessus.

• Commandez la plus petite taille.

En appliquant ces règles, vous pouvez faire maigrir ce café moka à 170 calories et 1,5 gramme de graisse et obtenir tout de même 30 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium et 11 grammes de protéines en même temps.

Vous pouvez aussi préparer votre propre boisson au café glacé en combinant du café, de la glace, du lait écrémé, de la poudre de cacao ou de la cannelle, et un ou deux sachets d'édulcorant sans sucre.

Au distributeur automatique, Polk prévient qu'un sac de chips peut contenir plus que ce que vous avez négocié. Les sacs de snacks qui ne contenaient autrefois qu'une seule portion de chips sont aujourd'hui jusqu'à deux ou trois fois plus grands.

"Les collations sont devenues plus grosses que jamais", dit Polk. "Vous devez vraiment lire cette étiquette nutritionnelle et regarder combien de portions sont incluses et regarder le nombre de calories. Pour la plupart des gens, une fois le sac ouvert, ils vont tout manger. "

Dîner : L'heure de la patrouille des portions

Lorsqu'il s'agit de manger un dîner sain au restaurant ou à la maison, un petit contrôle des portions peut faire beaucoup de chemin, dit la nutritionniste Christina Stark, MS, RD, de l'Université Cornell.

Selon Christina Stark, les portions servies dans la plupart des restaurants sont jusqu'à deux ou trois fois plus grandes que la portion standard, c'est-à-dire la quantité d'aliments qui sert de base aux informations nutritionnelles standard et au décompte des calories.

"Une idée de bon sens est que, quel que soit le nombre de calories dans une portion ou une partie, la moitié de la portion correspond à la moitié des calories", dit Stark. Elle affirme donc que partager les entrées du plat principal au restaurant est toujours une bonne idée.

Voici d'autres conseils pour éviter les calories cachées lors d'un dîner au restaurant :

• Prenez note de la taille des portions que les gens mangent lorsque vous entrez dans un restaurant. Si elles ont l'air grosses, commandez en conséquence. Par exemple, commandez une salade et partagez une entrée avec votre partenaire de repas.

• Demandez une demi-portion lorsque vous commandez, ou demandez au serveur d'apporter un doggie bag au début du repas, divisez votre portion en deux et emportez le reste chez vous pour le lendemain.

• Méfiez-vous des descriptions telles que "croustillant" ou "croquant" sur un menu. Cela signifie généralement que l'article a été frit dans de la graisse. D'autres mots de code de calories cachées qui indiquent des articles gras incluent "crémeux", "sauté" ou "braisé dans son propre jus."

À la maison, Stark indique qu'une expérience pratique consiste à essayer de mesurer une portion de certains des aliments que vous consommez régulièrement, comme le poulet, les céréales, le beurre de cacahuète, le fromage, etc. pour voir à quoi ressemble réellement une portion individuelle. Pour connaître la taille d'une portion standard d'un aliment, lisez l'étiquette nutritionnelle ou consultez le site Web de l'USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"La plupart des gens choisissent le même bol tous les matins et y mettent la même quantité de céréales sans réfléchir", dit Stark. "Mais avant de les manger, essayez de les verser dans une tasse à mesurer et voyez comment elles se comparent à la portion imprimée sur le côté de la boîte."

Ensuite, dit-elle, vous pourrez décider par vous-même si vous devez adapter vos portions.

Calories liquides : Ne pas se laisser aller au bar

Ayoob dit que les calories liquides dues au fait de passer trop de temps au bar ou de s'attarder sur une bouteille de vin peuvent également prendre de nombreuses personnes au régime au dépourvu.

Le nombre moyen de calories d'un verre de vin ou d'une bouteille de bière est d'environ 100-150 calories. Si l'on considère que la bouteille de vin moyenne contient environ quatre verres de vin, le fait de partager une bouteille au dîner ajoute facilement 300 calories.

Outre le fait de diminuer vos inhibitions et de vous rendre plus susceptible de trop manger, Ayoob affirme que les calories liquides sont particulièrement dangereuses pour les régimes pour d'autres raisons également.

"Il est prouvé que lorsque les gens prennent des calories liquides, ils n'ont pas tendance à compenser en mangeant moins d'autres choses comme ils le font lorsqu'ils mangent des aliments solides", explique Ayoob au docteur.

Cela signifie que la plupart des gens ont leur boisson et leur dessert, aussi. Pour éviter ce piège, Ayoob recommande :

• Commandez le vin au verre plutôt qu'à la bouteille.

• Alternez les boissons alcoolisées avec des boissons non alcoolisées, comme le club soda ou l'eau.

• Diluez votre boisson avec du club soda, comme un wine spritzer, pour vous donner plus de volume avec moins d'alcool.

En suivant ces conseils, les experts affirment que les mangeurs soucieux de leur santé et les personnes au régime peuvent éviter que des calories cachées ne se glissent dans leur corps ou dans leur tour de taille.