Qu'est-ce que le sucre ajouté ?
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Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le fromage et même les céréales. Mais les fabricants ajoutent également différentes formes de sucre et de sirop aux aliments transformés et préemballés comme les glaces, les biscuits, les bonbons et les sodas, ainsi qu'à des produits moins évidents comme le ketchup, la sauce spaghetti, le yaourt, le pain et la vinaigrette.
Sucres naturels et sucres ajoutés
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Les sucres naturels se trouvent dans les aliments entiers. Une pomme, par exemple, peut en contenir environ 20 grammes. Mais elle contient également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments pour nourrir votre corps. Les fibres d'une pomme peuvent satisfaire votre faim et permettre à votre corps d'absorber le sucre du fruit plus lentement. Les sucres ajoutés sont des calories supplémentaires qui n'apportent aucun élément nutritif supplémentaire. Ce sont des calories vides qui peuvent entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.
Un poids plus sain
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Trop de calories, quelle que soit leur origine, entraînent une prise de poids. Mais beaucoup de sucre ajouté dans votre alimentation pourrait vous rendre plus susceptible de manger trop au cours de la journée. Remplacez certaines de ces calories vides par des aliments complets, vous vous sentirez rassasié plus tôt et vous serez moins susceptible de trop manger.
Diminution des triglycérides
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Si votre poids corporel est plus élevé qu'il ne devrait l'être, vous êtes plus susceptible d'avoir un taux de cholestérol élevé, y compris des triglycérides, un type de graisse dans votre sang. Réduisez les sucres ajoutés et vous pourriez réduire les calories et le poids corporel, ce qui pourrait améliorer votre cholestérol. Mais il n'y a pas que la perte de poids. Même au même poids que les autres, les personnes dont moins de 20 % des calories provenaient de sucres ajoutés avaient tendance à avoir des triglycérides plus faibles.
Réduction du risque de maladie cardiaque
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Des triglycérides élevés augmentent le risque de maladie cardiaque. Moins de sucre ajouté peut faire baisser ces taux et peut aider à stopper la prise de poids et l'accumulation de graisse liée aux maladies cardiaques. Si plus de 20 % de vos calories proviennent de sucres ajoutés, même si vous avez un poids normal, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en diminuant votre consommation.
Une meilleure nutrition
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Même si votre poids est déjà sain, réduire les sucres ajoutés peut signifier une meilleure nutrition, surtout si vous mettez un point d'honneur à remplacer ces calories par des aliments complets comme les fruits, les légumes, les noix, le poisson et les céréales complètes. Ces aliments contiennent davantage de nutriments dont votre corps a besoin pour se réparer et se protéger. Et comme ils contiennent des fibres qui aident votre corps à absorber les sucres plus lentement, votre glycémie sera plus stable.
Des dents plus saines
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Les sucres sont la principale source de nourriture pour les bactéries qui se développent dans votre bouche et provoquent des caries dentaires. Cela peut entraîner des caries et des infections plus graves. Cela peut être pire si vous ne vous brossez pas les dents et n'utilisez pas de fil dentaire tous les jours. Réduire les sucres, en particulier les sucres ajoutés dans les boissons comme les sodas ou les punchs, peut aider à ralentir ou à arrêter la carie.
Moins de risques de maladie
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Les personnes qui ont plus de sucre ajouté dans leur alimentation sont plus susceptibles de souffrir de diabète, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de maladies du foie et d'autres maladies graves. Il est possible de réduire le risque de contracter ces maladies en consommant moins de sucre. Mais on ne sait pas encore si le problème vient du sucre ajouté lui-même ou simplement des calories supplémentaires. Les scientifiques tentent toujours de répondre à cette question...
Quelle quantité est trop importante ?
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Les sucres ajoutés devraient représenter moins de 10 % d'une alimentation quotidienne saine. Cela représente environ 11 cuillères à café si vous consommez 1 800 calories par jour. Certains experts recommandent même moins que cela : 9 cuillères à café (38 grammes) par jour pour les hommes, et 6 cuillères à café (25 grammes) pour les femmes. Une seule canette de soda de 12 onces contient 39 grammes (environ 9 cuillères à café) de sucre, soit près d'une journée de sucre, quelle que soit la mesure.
Les nombreux noms du sucre ajouté
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Il se trouve dans environ trois quarts des aliments préemballés à l'épicerie et porte plus de 50 noms, il peut donc être difficile de s'y retrouver. Parmi les plus courants, citons le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre brut, le sucre de canne, le jus de canne évaporé, le dextrose, l'agave, le sirop de riz brun, le sucre de cocotier, le sirop de malt d'orge, etc. Recherchez une liste de noms provenant d'une source réputée si vous voulez être sûr de ce que vous achetez.
Comment mesurer les sucres ajoutés
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Les sucres figurent dans la rubrique des glucides totaux sur les étiquettes nutritionnelles. Jusqu'à récemment, vous deviez peut-être deviner s'il s'agissait de sucres ajoutés. Mais la FDA exige désormais que les étiquettes indiquent exactement la quantité de sucre ajouté. Certaines petites entreprises ont jusqu'en 2021 pour se mettre en conformité. Le nombre total de calories est également important pour la santé. Trop de calories sont mauvaises pour la santé, qu'elles proviennent du sucre ou d'ailleurs.
Comment réduire les sucres ajoutés
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Un moyen sûr est de délaisser les aliments préemballés au profit d'aliments complets comme les fruits et légumes frais, les graines et les noix. Et lorsque vous achetez des aliments prêts à l'emploi, lisez les étiquettes nutritionnelles. Si vous connaissez la quantité de sucre contenue dans un produit, vous pouvez en limiter la consommation. Et buvez de l'eau plutôt que des sodas et des boissons pour sportifs. Le sucre ajouté dans ces boissons est encore pire que de nombreuses sources alimentaires solides en termes de nutrition et de satisfaction de la faim.
