7 façons d'éliminer les kilos en douce

Suivez ces conseils simples pour faciliter la perte de poids.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Révisé par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives

Vous essayez de perdre du poids pour être belle en maillot de bain ? Les experts s'accordent à dire que suivre des régimes à la mode, se priver de tous ses aliments préférés et passer des heures par jour à la salle de sport sont des solutions irréalistes. Ils recommandent plutôt de prendre des mesures raisonnables que vous pouvez suivre sans souffrir.

Deux experts en régime et en nutrition qui se sont entretenus avec docteur nous ont donné sept moyens simples de se débarrasser des kilos en douce :

1. Grignoter intelligemment.

Ne laissez pas la faim entre les repas saper vos efforts de perte de poids.

" Les collations entre les repas peuvent faire ou défaire votre régime ", conseille Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Vous avez besoin de collations s'il y a un écart de plus de quatre heures entre les repas, pour garder le contrôle de la glycémie et éviter de trop manger."

Son conseil : planifiez à l'avance, et emportez des mini repas énergisants lorsque vous êtes en déplacement. Considérez vos collations comme des occasions de combler les lacunes nutritionnelles de votre régime (par exemple, avec des fruits et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses).

Les bons choix comprennent des protéines maigres, des fibres, des glucides et des graisses saines.

Une tasse de raisins et une once de fromage à effilocher faible en gras fournissent 120 calories et beaucoup de nutriments sains. Comparez cela à une collation de trois biscuits sandwichs, qui contiennent 160 calories et pratiquement aucun nutriment.

2. Savourez chaque bouchée

Manger lentement maximise le plaisir que vous tirez de la nourriture, et vous aide à vous mettre en contact avec les sentiments de satiété, dit Sass.

"Inhaler un repas ne donne pas à votre cerveau la possibilité de recevoir le signal que vous avez mangé, et par conséquent, vous risquez de manger davantage parce que vous ne savez pas que vous avez déjà satisfait votre faim", explique-t-elle.

Elle conseille de prendre un peu de temps sur votre journée chargée et de vous éloigner de votre bureau à l'heure du repas, afin de vous asseoir et de vraiment apprécier le goût de votre nourriture.

"Débarrassez-vous des distractions telles que la télévision ou la consultation de votre courrier électronique pendant que vous mangez - des activités qui vous empêchent de réaliser à quel point vous mangez vite", conseille Mme Sass.

Posez votre sandwich ou votre fourchette entre deux bouchées et prêtez attention au goût et à la texture de vos aliments tout en essayant consciemment de manger plus lentement. L'expérience sera totalement différente et vous constaterez peut-être que vous vous sentez rassasié avec une portion beaucoup plus petite, dit-elle.

3. Mangez vos calories, ne les buvez pas.

Certaines boissons valent toutes les calories qu'elles contiennent. Mais d'autres -- comme les jus sucrés, les thés et les sodas -- satisfont la soif et non la faim, même si elles peuvent ajouter beaucoup de calories au cours de la journée.

"Des études montrent qu'avaler des calories ne procure pas le même niveau de satisfaction que mâcher lentement les aliments", explique Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, présidente élue de l'American Dietetic Association.

Par exemple, une boisson gazeuse sucrée de 20 onces contient le même nombre de calories et de glucides qu'un gros bagel. Mais alors que le bagel vous rassasie, le soda ne le fait pas, explique Mme Sass.

Vous pourriez perdre un kilo en trois semaines en supprimant simplement une canette de soda sucré de 12 onces par jour. Remplacez-la par un soda light ou, mieux encore, par de l'eau (plate ou gazeuse) avec une touche d'agrume, pour une hydratation sans calories supplémentaires.

4. Manger plus pour perdre plus

Qui n'aimerait pas manger plus tout en perdant du poids ? C'est simple, dit Diekman. Il suffit de choisir des aliments "à fort volume", faibles en calories mais contenant beaucoup de substances phytochimiques bénéfiques pour la santé.

Les aliments à fort volume sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau et de fibres pour vous rassasier : légumes, fruits, légumineuses, soupes et céréales complètes. Des études ont montré que les aliments volumineux satisfont l'appétit plus rapidement et peuvent aider à prévenir la suralimentation.

"Ma friandise saine préférée, à fort volume et faible en calories, est le pop-corn léger pour micro-ondes", explique Mme Sass. "C'est une céréale complète et un sac entier ne contient que 200 calories".

Et pendant que vous faites le plein d'aliments à fort volume, vous pouvez trouver plus facile de manger de plus petites portions d'aliments riches et caloriques, comme les sucreries, les snacks, les produits laitiers gras et les viandes grasses.

5. Ne mangez pas dans le sac

Les emballages de taille économique peuvent vous inciter à manger davantage. Il en va de même pour le fait de manger directement à partir de l'emballage.

Le contrôle des portions est le facteur le plus important dans le contrôle du poids, selon Diekman : "Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire des choix alimentaires sains et surveiller les portions."

Elle recommande de sortir les aliments de l'emballage et de les répartir dans un bol ou un plat pour éviter de trop manger.

Apprenez à connaître une portion normale en utilisant des tasses à mesurer ou une balance. Vous pouvez également vous faire une idée de la taille d'une portion en utilisant votre propre corps : une tasse correspond à peu près à la taille de votre poing, et une demi-tasse à peu près à la paume de votre main.

6. Appréciez la variété C mais pas trop

Les extravagances alimentaires comme les buffets peuvent déclencher une suralimentation. "Trop de variété dans votre assiette au cours d'un repas peut souvent signifier trop de nourriture dans l'ensemble", dit Diekman.

Cela ne veut pas dire que vous devez manger la même chose tout le temps. Il est bon de manger une variété d'aliments, à condition qu'ils soient peu caloriques et riches en nutriments, comme les fruits, les haricots, les légumes, les soupes à base de bouillon, les flocons d'avoine et les produits laitiers faibles en gras.

Concentrez-vous donc sur une variété d'aliments nutritifs qui apportent des saveurs et des textures intéressantes sans excès de calories.

7. Prenez trois carrés par jour

Ne sautez pas de repas. Si vous le faites, il y a de fortes chances que vous finissiez par manger davantage tout au long de la journée.

Le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important de la journée. Des études ont montré que les perdants qui réussissent ont tendance à commencer leurs journées par un petit-déjeuner nutritif.

"Commencer la journée sans petit-déjeuner, c'est comme démarrer votre voiture sans carburant ; vous n'irez pas très loin", affirme M. Diekman.

Idéalement, vous devriez vous asseoir et prendre un repas rapide avant de quitter la maison. Si ce n'est pas possible, préparez un smoothie à base de fruits frais, de yaourt à faible teneur en matières grasses et d'un peu de jus de fruit et emportez-le avec vous. Vous pouvez également glisser un paquet de flocons d'avoine instantanés dans votre porte-documents et le préparer en arrivant au travail.