Great Grains : Le guide pratique du diététicien

Des moyens faciles d'ajouter les bienfaits des céréales complètes à votre vie.

Écrit par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Vous savez probablement déjà que, pour toutes sortes de raisons de santé, nous devrions tous manger plus de céréales complètes. Mais comment s'y prendre dans notre monde de pain blanc ?

Si vous n'êtes peut-être pas prêt à passer entièrement aux céréales complètes, chacun peut en ajouter une portion ici et là. Et cela peut suffire à faire une différence pour votre santé.

Votre objectif devrait être de consommer au moins trois portions d'une once par jour d'aliments à base de céréales complètes, de préférence à la place des céréales raffinées, selon les dernières recommandations diététiques.

Une portion peut être :

• 1 tranche de pain complet ou autre pain à base de céréales complètes.

• 1 petit muffin à base de céréales complètes

• 1 tasse de céréales complètes prêtes à être consommées.

• 1/2 tasse de céréales complètes chaudes

• 1/2 tasse de riz brun cuit ou de pâtes de blé entier.

Le moyen le plus rapide pour atteindre 3 par jour

Il est en fait assez facile d'atteindre la marque des " trois portions par jour ". Il s'agit de substituer les céréales complètes aux céréales raffinées dans les aliments que nous connaissons et aimons déjà.

Voici quelques exemples de choix de céréales complètes que vous pouvez faire tout au long de la journée. Prenez-en un seul à chaque repas et vous aurez atteint votre objectif de trois par jour.

Le petit-déjeuner :

• Des flocons d'avoine chauds ou une céréale complète froide.

• Crêpes, roulés à la cannelle, muffins, crêpes ou gaufres fabriqués avec une partie de farine de blé entier, une partie d'avoine ou du son d'avoine.

• Toast de blé complet ou de céréales complètes.

Déjeuner :

• Un sandwich sur du pain complet ou autre pain à base de céréales complètes.

• Une soupe à base d'orge, de pâtes complètes ou de boulgour.

• Un burrito ou une quesadilla fait avec une tortilla de blé entier.

• Une salade de pâtes froide à base de pâtes complètes.

• Une assiette de fruits et de fromage servie avec des crackers 100 % céréales complètes

Dîner :

• Toute entrée servie avec du riz brun cuit, de l'orge, du millet, du quinoa, du boulgour ou des pâtes de blé entier ou de mélange de blé entier.

• Petits pains fabriqués avec une partie de farine de blé complet.

• Une soupe ou un ragoût à base d'orge, de boulgour, de pâtes complètes, de riz brun, etc.

Dessert :

• Votre recette de dessert préférée réalisée avec une partie de farine complète.

• Un dessert à base d'avoine (biscuits à l'avoine et aux raisins secs, croustillant aux fruits, etc.)

• Riz au lait fait avec du riz brun

Votre gamme de céréales complètes

Prêt à commencer à ajouter plus de céréales complètes à votre vie ? Voici un récapitulatif de celles que vous êtes susceptible de trouver dans le supermarché de votre quartier.

Amarante

Approbation personnelle

: La farine d'amarante a une saveur douce, épicée et de noix. Elle s'utilise de préférence comme farine d'appoint dans les gaufres, les crêpes ou les muffins.

Points de vente nutritionnels

: 1/4 de tasse d'amarante séchée contient 7 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

Contient-elle du gluten ?

(pour ceux qui ont une allergie au blé ou une intolérance au gluten) : Non

Riz brun

Approbation personnelle

: En fait, ce n'est pas terriblement brun une fois que vous l'avez cuit. J'ai fait du riz frit léger avec du riz brun, et personne n'a même remarqué que le riz n'était pas blanc. En passant au riz brun, vous augmenterez vos fibres de 1 gramme à 3,5 grammes par tasse de riz cuit à la vapeur.

Points de vente nutritionnels

: 1 tasse de riz brun à long grain cuit contribue à : 216 calories, 3,5 g de fibres, 5 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 17 % en vitamine B-1, 20 % en B3, 18 % en B-6, 30 % en magnésium et 35 % en sélénium.

Contient-il du gluten ?

Non

Avoine

Approbation personnelle

: L'une de mes céréales complètes préférées, je l'avoue. L'avoine peut être l'attraction vedette (gruau chaud) ou un ingrédient de recette (biscuits, gâteaux, chips). J'aime utiliser le son d'avoine en combinaison avec des farines complètes et blanches non blanchies pour nombre de mes recettes de boulangerie. De cette façon, je bénéficie des fibres solubles et insolubles des deux céréales.

Points de vente nutritionnels

: 1/2 tasse de flocons d'avoine secs apporte : 156 calories, 6 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 26 % en vitamine B-1, 21 % en magnésium et 25 % en sélénium.

Contient-il du gluten ?

Oui

Farine de blé complet

Approbation personnelle

: Lorsque je cuisine à la maison, j'ai tendance à utiliser une partie de farine complète et une partie de farine blanche non blanchie ; sinon, la texture est trop dense et la couleur trop brune pour passer l'épreuve du reste du clan Magee. Et n'oubliez pas que vous pouvez inclure du blé complet dans votre journée simplement en achetant un bon pain 100% blé complet.

Arguments nutritionnels

: 1/4 de tasse de farine de blé complet apporte : 102 calories, 3,5 g de fibres, 2 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 12 % de B-1, 13 % de B-3, 7 % d'acide folique, 15 % de magnésium et 39 % de sélénium.

Contient-il du gluten ?

Oui

Farine de seigle

Approbation personnelle

: Les deux produits à base de farine de seigle que vous êtes le plus susceptible de rencontrer sont le pain de seigle et les crackers de seigle. Essayez les deux pour changer de rythme par rapport à vos choix habituels. Le pain de seigle est particulièrement savoureux lorsqu'il est associé à une salade de thon, à de la dinde en tranches ou à du provolone ou autre fromage doux.

Points de vente nutritionnels

: 1/4 de tasse de farine de seigle foncé apporte : 104 calories, 7,2 g de fibres, 11 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 9 % de B-1, 9 % de B-3, 9 % de B-6, 11 % d'acide folique, 28 % de magnésium et 21 % de sélénium.

Contient-il du gluten ?

Oui

Orge

Approbation personnelle

: L'orge mondé contient encore le son, c'est donc celui que vous voulez acheter. Mais même si vous achetez de l'orge perlé, dont le son a été retiré, vous obtiendrez tout de même environ 50 % des fibres d'origine. En effet, les fibres de l'orge se trouvent dans tout le grain (contrairement au grain de blé). L'orge a une saveur de noix et peut être utilisée à la place du riz ou ajoutée aux soupes et aux ragoûts.

Points de vente nutritionnels

: 1/2 tasse d'orge entière cuite contribue à : 135 calories, 6,8 g de fibres, 8 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 7 % en B-1, 10 % en B-3, 6 % en B-6, 8 % en magnésium et 33 % en sélénium.

Contient-il du gluten ?

Oui

Gruaux de sarrasin

Approbation personnelle

: Les gruaux, les grains de sarrasin décortiqués, se présentent entiers ou concassés. Vous trouverez peut-être une ou deux recettes d'accompagnement faisant appel aux gruaux, ou vous pourrez les utiliser dans les soupes et les ragoûts. (Ne les confondez pas avec la farine de sarrasin, qui est très foncée et dense et qui est généralement ajoutée aux recettes de crêpes en assez petites quantités).

Points de vente nutritionnels

: 3/4 de tasse de gruau de sarrasin cuit apporte : 136 calories, 3,4 g de fibres, 5 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 9 % en B-3, 7 % en B-6, 12 % en acide folique et 27 % en magnésium.

Contient-il du gluten ?

Non

Bulgur

Approbation personnelle

: Le boulgour est du blé déguisé. Il a juste été cuit à la vapeur et séché, c'est pourquoi il faut généralement juste le faire tremper pour le rendre tendre. Il est utilisé dans les plats du Moyen-Orient comme le taboulleh et le pilaf.

Points de vente nutritionnels

: Voir la farine de blé entier, ci-dessus.

Millet

Approbation personnelle

: Vous trouverez le millet décortiqué sous forme de craquelures ou de perles. Il peut être sucré et utilisé comme céréale ou pudding, et il peut remplacer le boulgour dans les recettes.

Points de vente nutritionnels

: 3/4 de tasse de millet cuit contribue à : 214 calories, 2,3 g de fibres, 17 % de la valeur quotidienne en vitamine B-1, 11 % en B-2, 16 % en B-3, 12 % en B-6, 19 % en acide folique et 28 % en magnésium.

Contient-il du gluten ?

Non

Quinoa

Approbation personnelle

: Moins connu que les autres céréales complètes, le quinoa est une céréale à la saveur douce qui peut être cuite dans des pains et des casseroles ou associée à des légumes et des haricots.

Points de vente nutritionnels

: 1/4 de tasse de quinoa sec contribue à : 140 calories, 4 g de fibres, 5 grammes de protéines, 26 % de la valeur quotidienne en vitamine E, 12 % en B-2, 8 % en B-3, 12 % en acide folique et 32 % en magnésium.

Contient-il du gluten ?

Non