Comment se porte votre régime alimentaire ?

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Selon le dernier rapport complet du gouvernement, le régime alimentaire américain n'est tout simplement pas à la hauteur. Malgré les bonnes intentions, nos choix alimentaires ne répondent pas aux besoins de notre corps en quatre nutriments importants : vitamine E, magnésium, vitamine A et vitamine C.

Beaucoup d'entre nous - en particulier les personnes âgées - devraient également se préoccuper d'autres composants alimentaires.

Que pouvons-nous faire à ce sujet ? Nous vous donnons ci-dessous quelques conseils, recettes et astuces pour vous assurer que votre régime alimentaire est à la hauteur. Mais d'abord, voici un petit historique des conclusions du gouvernement.

A propos du rapport

Chaque année, le groupe de recherche sur les enquêtes alimentaires du ministère de l'Agriculture des États-Unis enquête sur ce que mangent les Américains, en utilisant un échantillon aléatoire de 9 000 personnes à travers le pays. Chaque participant remplit un rappel alimentaire de 24 heures, qui inclut les aliments et les boissons mais pas les compléments alimentaires. Ensuite, il y a un entretien téléphonique de suivi. La plupart des participants (80 %) subissent également un examen physique.

Les résultats sont ensuite compilés pendant une période de deux ans. Les dernières conclusions ont été publiées dans un document intitulé What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002 : Apports nutritionnels habituels provenant de l'alimentation comparés aux apports nutritionnels de référence. (La publication des conclusions est retardée en raison du temps nécessaire à la collecte et à l'analyse des volumes de données).

Le rapport, souvent appelé simplement NHANES, compare les résultats de l'enquête aux apports nutritionnels de référence (ANREF) de l'Institute of Medicine, les recommandations les plus récentes concernant les nutriments dont nous avons besoin pour être en bonne santé. L'évaluation porte sur 24 nutriments et composants alimentaires différents.

Les derniers résultats

Selon le dernier rapport :

• Près de 95 % des personnes aux États-Unis ne reçoivent pas les apports souhaitables en matière de

  vitamine E

  à partir des aliments et des boissons.

• Plus de la moitié ne consomment pas assez

  de magnésium.

• Environ 40 % ne consomment pas assez

  de vitamine A.

• Près d'un tiers des personnes interrogées n'ont pas les apports souhaitables en matière de

  vitamine C

  à partir des aliments et des boissons qu'ils consomment.

• Vitamine B-6

  et

  zinc

  sont également inférieurs aux apports suggérés.

• Les personnes âgées constituent le groupe de population le plus à risque de ne pas satisfaire les besoins nutritionnels.

• Chacun doit également se préoccuper de consommer suffisamment de

  de vitamine K, de calcium, de phosphore,

  et

  des fibres alimentaires.

Pour vous assurer que votre régime alimentaire contient tous les nutriments dont vous avez besoin, un bon point de départ est la "My Pyramid" du ministère américain de l'agriculture, disponible sur le site www.mypyramid.gov, ainsi que les directives diététiques 2005.

Un autre bon début : Prenez un bol de céréales riches en fibres avec du lait écrémé, plus un verre de jus d'orange (cela vous aidera à couvrir vos besoins en vitamine C, calcium, potassium et fibres).

Au-delà, faites des efforts pour consommer des aliments savoureux, riches en tous ou presque tous les quatre nutriments principaux qui font défaut au régime américain. Vous trouverez ci-dessous les meilleures sources alimentaires de chacun d'entre eux, ainsi que certains "super aliments" qui en contiennent plusieurs ; 10 conseils faciles pour améliorer votre alimentation ; et quelques recettes à essayer.

Principales sources alimentaires de vitamine E

L'apport nutritionnel de référence en vitamine E hommes et femmes âgés de 31 ans et plus est de 15 milligrammes TE (équivalent alpha-tocophérol) par jour.

Principales sources alimentaires de vitamine A

L'apport nutritionnel de référence pour les femmes âgées de 31 ans et plus est de 700 ER (équivalents rétinol). L'apport nutritionnel de référence pour les hommes âgés de 31 ans et plus est de 900.

Principales sources alimentaires de vitamine C

L'apport quotidien recommandé pour les femmes âgées de 31 ans et plus est de 75 mg/jour. L'apport journalier recommandé pour les hommes âgés de 31 ans et plus est de 90 mg/jour.

Principales sources alimentaires de magnésium

L'apport quotidien recommandé pour les femmes âgées de 31 ans et plus est de 320 mg/jour. L'apport journalier recommandé pour les hommes âgés de 31 ans et plus est de 420 mg/jour.

Les Super Aliments

Certains aliments peuvent vous aider à faire d'une seule pierre nutritionnelle plusieurs oiseaux, si l'on peut dire. Certains aliments apparaissent plus d'une fois sur ces listes. En fait, j'ai trouvé trois aliments qui figurent sur les quatre :

• Bette à carde

• Epinards crus

• Légumes verts cuits

J'ai également trouvé trois aliments qui figurent dans toutes les listes sauf une :

• Courge musquée

• Sauce/jus de tomate

• Brocoli

Ces aliments sont les meilleures sources de deux des quatre nutriments :

• Amandes, cacahuètes, pistaches et noisettes (magnésium et vitamine E).

• Soja (le tofu et les noix de soja sont riches en magnésium ; les graines de soja vertes sont au top en vitamine C).

• Palourdes (vitamines E et A)

• Huîtres (vitamine A et magnésium)

• Chou frisé (vitamines A et C)

• Cantaloup (vitamines A et C)

• Papaye (vitamines C et E)

• Mangue (vitamines A et C)

10 conseils pour améliorer le régime alimentaire

Voici quelques conseils faciles à mettre en œuvre pour que votre alimentation ne soit pas déficiente en ces quatre nutriments.

1. Dégustez une poignée de noix presque tous les jours.

2. Utilisez des épinards crus au lieu de la laitue pour votre salade.

3. Ajoutez un peu de papaye ou de mangue à votre smoothie (la mangue est disponible congelée).

4. Découvrez certains de ces légumes moins populaires comme plats d'accompagnement : les légumes verts, les blettes, les choux de Bruxelles, le chou frisé et la courge musquée.

5. Ajoutez du brocoli à tout ce à quoi vous pensez (salades, ragoûts, pizzas, plats d'accompagnement) et servez-le avec une trempette ou une vinaigrette légère en entrée ou en collation.

6. Savourez le cantaloup comme collation, comme garniture ou comme partie de votre petit-déjeuner.

7. Buvez du jus de tomate, dégustez une soupe à la tomate ou mangez un plat italien à base de sauce tomate.

8. Pour changer de rythme, trouvez une recette d'entrée légère à base de palourdes ou d'huîtres.

9. Passez quelques edamames (fèves de soja vertes) au micro-ondes pour une collation facile et satisfaisante ; grignotez des noix de soja ; et recherchez des recettes à base de tofu. Vous pouvez également ajouter des fèves de soja vertes décortiquées à toutes sortes de plats, comme le riz frit, les casseroles, les salades de pâtes, etc.

10. Passez à des huiles de cuisson qui apportent un peu de vitamine E (huile de noisette, huile d'amande, huile de canola), et achetez les œufs à teneur plus élevée en oméga-3 et en vitamine E s'ils sont disponibles dans votre région.

Essayez également ces recettes, qui mettent l'accent sur les aliments riches en nutriments qui font défaut à tant d'entre nous.

Roulé de blettes à l'italienne

Journal comme : 1/2 tasse de légumes sans matière grasse ajoutée + 1 once de fromage allégé OU 1/2 tasse de légumes avec 1 cuillère à café de matière grasse maximum.

12 feuilles moyennes à grandes de bette à carde (rouge ou verte), bien rincées ; couper la partie la plus épaisse de la tige (environ 1/3 de la hauteur à partir du bas de la feuille) 4 à 5 onces de mozzarella partiellement écrémée et à faible teneur en humidité, tranchée ou râpée 12 cuillères à café de pâte de tomate 6 petites tomates (ou 3 grosses), coupées en quartiers Environ une cuillère à café d'assaisonnement sans sel Mrs. Dash Garlic & Herb Sel au goût (facultatif)

• Placez 4 feuilles (encore assez humides après avoir été rincées) sur une assiette allant au micro-ondes et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 25 secondes.

• Disposez les feuilles face vers le bas sur une feuille de jellyroll antiadhésive (ou similaire), les tiges étant alignées du nord au sud. Déposer 1/4 d'once de fromage au centre, en un rectangle de 2 pouces de long, du nord au sud. Étendre 1 cuillère à café de pâte de tomate sur le fromage, puis recouvrir de 2 quartiers (si vous utilisez de petites tomates) et saupoudrer environ 1/16 de cuillère à café de Mrs. Dash sur la garniture à la tomate.

• Replier les extrémités nord et sud de la feuille sur la garniture, puis replier les côtés pour créer un enveloppement semblable à un burrito. Déposer sur un moule à jellyroll, côté tige vers le haut. Répéter avec les autres feuilles et la garniture. Préchauffer le four à griller.

• Faire griller, avec la poêle à environ 15 cm de la flamme, pendant 2 minutes. Retourner les wraps, et faire griller l'autre côté 2 minutes de plus. Saupoudrer de sel sur le dessus, si désiré.

Rendement : environ 6 portions d'accompagnement (2 wraps par portion).

Par portion (2 wraps) : 102 calories, 9 g de protéines, 11 g de glucides, 3,8 g de lipides (2,2 g de graisses saturées), 10 mg de cholestérol, 3,3 g de fibres, 369 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 31 %.

Smoky Greens (sans jarrets de porc ni graisse de lard).

Journal comme : 1 tasse de légumes sans graisse ajoutée + 1 cuillère à café de sucre ou de miel.

2 cuillères à café d'huile d'olive 1 tasse d'oignon doux haché 1 cuillère à café d'ail émincé Sac de 16 onces de légumes verts mélangés " coupés et nettoyés " (chou vert, moutarde, navet) ou de chou cavalier 2 tasses d'eau ou de bouillon de poulet ou de bœuf à faible teneur en sodium 1/2 cuillère à soupe de cassonade 1/2 cuillère à soupe de mélasse 1 cuillère à café d'arôme de fumée liquide (disponible en petites bouteilles dans la section BBQ de la plupart des supermarchés) Poivre au goût Sel au goût (facultatif).

• Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et l'ail et faire sauter pendant quelques minutes, en remuant souvent.

• Ajouter les légumes verts hachés et 2 tasses d'eau ou de bouillon. Ajouter la cassonade, la mélasse et la fumée liquide et bien remuer pour mélanger.

• Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter. Continuer à laisser mijoter pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes verts soient tendres.

Rendement : 4 portions

Par portion : 82 calories, 2,5 g de protéines, 14,5 g de glucides, 2,5 g de lipides (0,3 g de graisses saturées), 0 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 25 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 26%.