Festif, pas gras

Il a aussi bon goût

Écrit par le docteur Collaborateurs de la rédaction Archives du docteur

Il reste cinq heures avant que son dîner de fête ne soit servi, et la cuisine gargantuesque d'Evelyn Tribole est déjà encombrée et vrombissante. Chaque casserole et poêle qu'elle possède est sortie, partageant l'espace sur les comptoirs avec suffisamment de nourriture pour nourrir une armée. Vêtue d'un tablier bleu cobalt, elle est prête à faire fonctionner sa magie.

À 15 heures, si ce dîner de fête est typique, elle servira les 30 invités qu'elle attend habituellement, et le repas ressemblera à beaucoup de ceux servis traditionnellement dans n'importe quelle autre maison. Mais Tribole a un secret : ses plats sont festifs mais pas trop gras.

Diététicienne de longue date et auteure de livres de cuisine, Tribole a appris à préparer des dîners de fêtes avec une fraction des graisses et des calories de nombreux menus de fêtes, sans pour autant ruiner le goût ou faire en sorte que ses invités se sentent privés. En fait, selon elle, la plupart d'entre eux ne sont pas conscients de son tour de passe-passe culinaire. Elle dit ne pas se souvenir qu'aucun d'entre eux ait froncé le nez en demandant : "C'est un de ces plats allégés ?".

Si vous avez eu des invités sceptiques à l'idée de manger de la nourriture de vacances qui a été "healthifiée" (lire : ruinée), il y a peut-être de l'espoir. La plupart des cuisiniers essaient trop d'éliminer les calories des repas de fêtes, dit Tribole. "Ils essaient d'éliminer toutes les graisses." Ce n'est pas l'objectif, dit-elle. La clé est de modifier avec modération -- et de maintenir la perspective que les repas de vacances doivent être spéciaux.

Pour en savoir plus, le docteur a demandé à Tribole et à deux autres diététiciens de nous en dire plus sur leurs stratégies en matière de menus de fêtes.

Le plan Tribole

Conservez vos plats de fête préférés, suggère Tribole, mais changez un ingrédient qui fait grossir pour réduire les graisses et les calories. "Si vous changez un ingrédient et que vous n'aimez pas le résultat, vous saurez quel est le problème", explique Tribole, MS, RD. Par exemple, si elle prépare une quiche, elle peut remplacer la crème par du lait écrémé évaporé.

Elle met toutefois en garde contre une utilisation excessive. Si la substitution d'ingrédients allégés peut fonctionner, le recours à des aliments sans matières grasses peut gâcher le goût d'un plat. "J'utilise du beurre allégé au lieu du beurre ordinaire", dit-elle, pour napper les plats et à table. Pour un moule à fruits, elle utilise souvent de la gélatine sans sucre. "Ça ne se voit pas", promet-elle. "J'utilise du fromage frais allégé au lieu du normal, mais je n'utilise jamais de fromage frais allégé seul. C'est trop fade. Je pourrais mélanger le sans gras avec du fromage à la crème allégé pour un dessert."

Pour les pommes de terre à deux cuissons, elle utilise du lait écrémé, du beurre allégé et du fromage allégé (jamais de fromage sans graisse, précise-t-elle). Pour une sauce plus saine, elle utilise du lait sans matières grasses et écrème les jus de viande avec un séparateur de graisse. Elle utilise de la fécule de maïs au lieu de la farine et du beurre pour épaissir la sauce. Et pour les asperges, son plat d'accompagnement, elle les arrose d'un filet d'huile d'olive. "Mon objectif n'est pas de me retrouver avec zéro matière grasse".

Mais, encore une fois, il est important de savoir quand il faut laisser faire. Certains ingrédients, dit-elle, doivent rester. "Je ne touche pas au chocolat", dit-elle. "Je n'utiliserais jamais de la caroube à la place du chocolat".

La stratégie Hampl

Jeff Hampl, PhD, RD, professeur adjoint de nutrition à l'université d'État de l'Arizona à Mesa, prépare le repas de Noël pour sa famille et ses amis et s'y connaît également en matière de substitution. Il suggère de remplacer l'huile par une quantité égale de compote de pommes lors de la préparation de gâteaux. "Personne ne peut le dire", promet Hampl, porte-parole de l'Association américaine de diététique.

Répartir les aliments riches en graisses au cours du dîner est une autre stratégie. "C'est dommage de ne pas préparer [certains] aliments [traditionnels]", dit-il. "Modifiez la recette autant que vous le pouvez". Ensuite, il suffit de ne pas les servir tous en même temps. Son plat principal, par exemple, est l'oie - riche en graisses. Une portion de 3,5 onces avec la peau contient 305 calories et 21,9 grammes de graisse. Mais il limite les dégâts en utilisant un arrosoir à dinde pour retirer la graisse de la poêle toutes les 45 minutes.

L'approche Ayoob

Depuis une décennie, Keith Ayoob, EdD, RD, professeur associé de pédiatrie à l'Albert Einstein College of Medicine, s'envole chaque année de New York à San Francisco pour préparer un dîner de fête pour au moins une douzaine de membres de la famille et d'amis. Il a plusieurs techniques pour préserver les saveurs sans faire pencher la balance des graisses.

Prenez de vieux plats favoris et donnez-leur une tournure nutritive et intéressante. Par exemple, au lieu de fixer les patates douces avec du beurre, il les coupe en morceaux d'un quart de pouce d'épaisseur et les fait cuire recouverts de jus de pomme ou d'ananas. Il commence le repas avec une énorme salade de légumes. Et il sert des brocolis (verts) cuits à la vapeur avec des poivrons rouges, ce qui donne au repas un air de saison. "Combinez les aliments pour obtenir de la couleur", dit Ayoob, porte-parole de l'Association américaine de diététique, et le résultat est très attrayant pour les yeux.

Comme Tribole, il ne vise pas le zéro matière grasse mais une quantité moindre. "Je frotte l'intérieur de la dinde avec un peu de beurre, mais j'utilise aussi des herbes et de l'ail", explique-t-il. Pour la sauce, il combine oignon, céleri, ail, bouillon de poulet et cubes de pain assaisonnés. Et il utilise des herbes fraîches dès qu'il le peut.

Faites plaisir à l'amour de la famille pour les plats traditionnels favoris. "Ma mère est grecque et aime les feuilles de vigne farcies", explique Ayoob. "Elles peuvent être un peu riches en graisses, alors elle les prépare sans viande" pour en réduire la quantité.

Offrez des options, gardez le sens des proportions

Conscients que certains convives des fêtes peuvent être plus soucieux de leur poids que d'autres, les diététiciens suggèrent de donner aux gens de nombreuses options. " Organisez le dîner comme un buffet et les invités peuvent choisir ", suggère Ayoob.

Et ne soyez pas trop strict avec vous-même ou vos invités. Les dîners de fêtes n'arrivent qu'une fois par an. La moitié du plaisir consiste à manger des aliments que l'on laisse normalement de côté ou que l'on n'a pas le temps de préparer.