Le secret du contrôle du poids : l'équilibre énergétique

Apprenez à équilibrer les entrées et les sorties de calories.

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le terme " équilibre énergétique " - peut-être une cascade de skateboard ou une pose de yoga ? Ce qu'il signifie en réalité, du moins dans le milieu de la santé, c'est l'art de consommer juste le bon nombre de calories pour gérer son poids.

Vous êtes probablement familier avec l'exercice d'équilibre qui consiste à jongler avec la carrière, la famille, les amis, la communauté et les besoins personnels. Dans le cadre du contrôle du poids, l'"équilibre" consiste à ne consommer que la quantité de nourriture et de boisson nécessaire pour assurer les fonctions de base de l'organisme, les activités de la vie quotidienne et l'exercice physique.

Le nombre de calories nécessaires à l'équilibre énergétique est très individuel, et il varie d'un jour à l'autre en fonction de votre niveau d'activité. Se peser une fois par semaine (ou même plus souvent) est la méthode la plus simple pour déterminer si vous êtes en équilibre énergétique. Si vous absorbez plus de calories que vous n'en dépensez, elles se traduiront probablement par une prise de poids, tandis que créer un déficit calorique envoie l'aiguille de la balance dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Au-delà du comptage des calories

Compter les calories peut demander beaucoup de travail, et peut enlever tout le plaisir de manger. Alors au lieu de faire une fixation sur les calories, pensez nourriture, glorieuse nourriture ! Choisir des aliments riches en fibres, en fluides et en nutriments qui vous rassasient avec moins de calories est le secret pour réduire les calories sans douleur.

Les fruits, les légumes, les haricots, les céréales complètes, les produits laitiers allégés et les petites portions de viandes maigres et de noix sont le type d'aliments que vous devriez consommer chaque jour. Les aliments non transformés (ceux sous leur forme naturelle) sont les options les plus saines à l'épicerie.

Si vous aimez manger des aliments raffinés et transformés, faites-le avec modération pour mieux contrôler votre apport calorique.

Calories et exercice physique

Une bonne dose d'activité physique régulière stimule votre métabolisme de deux manières. Chaque fois que vous bougez, vous brûlez des calories. L'exercice développe également les muscles, et plus vous avez de muscles, plus vous avez besoin de calories simplement pour maintenir votre métabolisme de base (le nombre de calories nécessaires à la digestion, à la respiration, à la circulation sanguine et à d'autres processus corporels lorsque vous êtes au repos).

Bien sûr, l'équilibre énergétique n'est pas le seul avantage d'un exercice régulier. La liste comprend la perte de poids, des muscles et des os plus forts, une pression artérielle et un taux de cholestérol plus faibles, un cœur plus sain - sans parler de la prévention des maladies et d'une vie plus longue.

L'exercice est un élément essentiel du contrôle du poids et d'une bonne santé, mais la vérité est que, du moins pour certaines personnes, il peut aussi faire exploser l'appétit. Ne tombez pas dans le piège qui consiste à penser que l'exercice vous autorise à engloutir des cheeseburgers et des beignets. L'astuce consiste à apaiser votre faim avec des aliments satisfaisants qui ont bon goût et sont peu caloriques.

C'est aussi une bonne idée de faire le plein d'énergie avant votre séance d'entraînement. Optez pour des collations saines et équilibrées comprenant des protéines maigres, des glucides complexes, des fibres et/ou de petites quantités de matières grasses (essayez des céréales complètes avec des baies et du lait allégé, un demi-bagel complet avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane, un smoothie à base de yaourt allégé, de fruits frais et de jus d'orange, ou du riz brun et des légumes cuits à la vapeur saupoudrés d'un peu de fromage).

Il est également important de rester bien hydraté pour ne pas confondre soif et faim. Il est facile d'abuser des boissons pour sportifs et des jus de fruits qui étanchent la soif mais apportent beaucoup de calories supplémentaires. Essayez la bonne vieille eau pour étancher votre soif avant et après vos séances d'entraînement.

Si vous ne faites pas d'exercice tous les jours, mangez un peu plus les jours où vous vous entraînez et moins les jours où vous êtes moins actif. Certaines personnes se plaignent de manger davantage les jours où elles sont moins actives, simplement par ennui. Au lieu de chercher à manger quelque chose de plus, lacez vos baskets et allez vous promener !

7 conseils pour atteindre l'équilibre énergétique

Voici d'autres conseils pour atteindre le bon équilibre énergétique :

• Remodeler votre assiette. Augmentez la proportion de légumes, salades, fruits, haricots et céréales complètes pour couvrir les deux tiers de votre assiette.

• Remplissez l'autre tiers de l'assiette avec des viandes et des volailles maigres, du poisson (surtout les poissons gras comme le thon ou le saumon) ou des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

• Assurez-vous que vos portions sont sous contrôle. De temps en temps, sortez la balance alimentaire et les tasses à mesurer pour vous rappeler à quoi doit ressembler une portion normale.

• Planifiez votre exercice en premier lieu le matin afin qu'il ne soit pas encombré dans votre journée.

• Alternez vos activités d'exercice (essayez peut-être un nouveau cours) pour ne pas vous ennuyer et pour que vos muscles soient mieux sollicités.

• Dépassez les plateaux de perte de poids en augmentant l'intensité de vos séances d'entraînement. Essayez d'augmenter l'inclinaison de votre tapis de course ou d'ajouter des intervalles de vitesse à votre routine de vélo d'appartement.

• Notez ce que vous mangez dans un journal alimentaire pour éviter les excès inconscients.