Donnez à votre garde-manger un aspect sain

Des archives du médecin

Un garde-manger bien garni est une nécessité pour les gens occupés ; il vous sauvera maintes et maintes fois lorsque vous vous retrouverez dans l'embarras pour dîner. Et pour mettre toutes les chances de votre côté en matière d'alimentation saine, il est essentiel de garnir votre garde-manger de choix sains et savoureux (l'expression clé ici est "savoureux", car les aliments sains ne servent à rien si personne ne les mange).

Donner à votre garde-manger une cure de jouvence nutritionnelle est aussi simple que 1-2-3 ! Suivez nos trois étapes simples pour transformer votre garde-manger en un endroit qui vous aidera à manger léger et bien.

Première étape

: Minimisez les aliments à calories vides, c'est-à-dire ceux qui apportent beaucoup de calories sans beaucoup de nutrition (vitamines, minéraux, fibres, composés phytochimiques, protéines...).

Cela ne signifie pas nécessairement les éliminer complètement de votre garde-manger. Cela pourrait vous donner encore plus envie de les consommer, ce qui vous conduirait à trop manger. C'est vous qui savez le mieux si le principe "loin des yeux, loin du cœur" vous convient ou si vous vous en sortez mieux à long terme en conservant quelques aliments à calories vides. Ainsi, vous savez qu'ils sont là si vous en avez vraiment envie (et si vous avez vraiment faim), mais ils ne sont pas les piliers de votre garde-manger.

Les deux types infâmes de coupables de calories vides sont :

• Les choses contenant beaucoup de sucre et d'autres édulcorants caloriques. Exemples : sodas et boissons sucrées, gâteaux, biscuits, pâtisseries, tartes, bonbons et barres chocolatées, desserts lactés surgelés, petits gâteaux et barres de céréales.

• Les choses avec beaucoup de graisses et d'huile ajoutées. Exemples : mayonnaise, chips, maïs soufflé au micro-ondes, craquelins, biscuits, tartes et pâtisseries, muffins emballés, petits gâteaux et mélanges.

Lorsque c'est possible, optez pour des alternatives à vos favoris à calories vides qui sont, eh bien, moins "vides". Pourriez-vous vous contenter d'une mayonnaise allégée au lieu d'une normale ? Pouvez-vous boire un soda light par jour au lieu d'une boisson gazeuse ordinaire, chargée en sucre ? Y a-t-il une céréale pour petit-déjeuner plus riche en fibres et moins sucrée qui vous convienne ?

Deuxième étape

: Faites le plein d'alternatives savoureuses et plus saines pour les aliments que vous connaissez et aimez.

Par exemple, il existe des options de chips à teneur réduite en matières grasses qui ont un goût formidable. Certaines sont vraiment faibles en gras, comme les marques Baked Lays ou Guiltless Gourmet. D'autres en contiennent un peu moins, comme les Ruffles à teneur réduite en gras. Les croustilles à teneur réduite en gras Cape Cod sont moins grasses ET utilisent de l'huile de canola.

Voici quelques autres choix sains que j'ai tendance à avoir dans mon garde-manger, certains pour les collations et d'autres pour la préparation des repas :

• Haricots frits en conserve, sans matières grasses.

• Tomates en dés en conserve, pâte de tomate et sauce tomate (les versions à faible teneur en sodium sont les meilleures).

• Sauce marinara en bouteille (choisissez-en une faite avec de l'huile de canola ou d'olive, et qui ne contient pas plus d'environ 1 gramme de gras et 400 milligrammes de sodium par portion d'une demi-tasse).

• Du riz brun (il existe en version ordinaire ou en version rapide par Uncle Ben's).

• Avoine rapide ou à l'ancienne. Vous pouvez acheter des paquets de flocons d'avoine pour micro-ondes -- Quaker Nutrition for Women -- auxquels on a ajouté des protéines de soja, du calcium et de l'acide folique.

• Les céréales complètes pour le petit-déjeuner. Celles-ci doivent avoir un grain entier listé comme premier ingrédient, au moins 4 grammes de fibres par tasse, et pas trop de graisse ou de sucre. Raisin Bran est l'une de mes préférées, avec 7 grammes de fibres, 1,5 gramme de graisse et 19 grammes de sucre par tasse (le blé complet est le premier ingrédient sur l'étiquette ; le son de blé est le troisième. Les raisins secs sont le deuxième ingrédient indiqué, le sucre est le quatrième).

• Du pop-corn pour micro-ondes sans graisse à 94%.

• Des soupes en conserve contenant plus de fibres (5 grammes ou plus par portion) et moins de matières grasses et de sodium que la plupart des autres soupes, comme la soupe crème de champignons et de poulet Demande santé de Campbell et la soupe Minestrone de Wolfgang Puck.

• Farine à pâtisserie de blé entier. Remplacez-la par la moitié de la farine blanche dans les recettes pour augmenter les fibres et les nutriments sans grande différence de saveur ou de texture.

• Splenda . Cet édulcorant artificiel peut remplacer la moitié du sucre dans la plupart des recettes de boulangerie, pour réduire les calories sans différence notable de saveur ou de texture.

• Mélanges d'assaisonnements sans sel (et herbes et épices individuelles). Ils constituent un moyen pratique d'ajouter rapidement de la saveur lorsque vous essayez de cuisiner sans beaucoup de sodium ajouté. Découvrez toutes les saveurs de Mrs. Dash ! Et conservez toutes vos épices et herbes séchées dans un endroit frais et sec pour en préserver la fraîcheur.

• Une boîte supplémentaire de spray de cuisson à l'huile de canola.

Étape 3

: Éliminez ou réduisez considérablement les graisses saturées et trans dans votre garde-manger.

Rien de bon, sur le plan de la santé, ne peut provenir de la consommation de graisses trans. Certains experts conseillent que les graisses trans et saturées ensemble ne devraient pas représenter plus de 10% de nos calories totales. D'autres disent que notre consommation de graisses trans devrait être aussi proche que possible de zéro.

Mais jusqu'à ce que les entreprises alimentaires commencent à changer la façon dont elles fabriquent certains produits, partout où il y a des aliments transformés, il y a forcément des graisses trans et/ou des graisses saturées. Les gras trans se cachent dans des milliers d'aliments transformés : margarine, shortening, craquelins, biscuits, petits gâteaux, barres de céréales, maïs soufflé au micro-ondes et aliments et collations surgelés.

Certaines personnes sont capables de se débarrasser de ces aliments prêts à l'emploi dans leur garde-manger, mais leur présence fait partie de la vie de beaucoup d'entre nous. La solution ? De meilleurs choix existent au pays des aliments emballés.

Les entreprises alimentaires ont jusqu'à janvier 2006 pour commencer à indiquer sur les étiquettes le nombre de grammes de graisses trans que contiennent leurs produits. Mais en attendant, voici quelques règles générales à suivre :

• Lorsque l'étiquette d'un produit mentionne des huiles végétales " hydrogénées " ou " partiellement hydrogénées " ou du shortening parmi les trois premiers ingrédients, il contient des graisses saturées et trans.

• Si un produit indique les grammes de graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées, vous pouvez déterminer approximativement la quantité de graisses trans contenue dans une portion en additionnant ces trois chiffres et en soustrayant cette quantité du total des grammes de graisses indiqués sur l'étiquette.

• Même les aliments qui prétendent ne pas contenir de graisses trans peuvent en apporter dans votre alimentation. Une entreprise alimentaire peut étiqueter un produit comme n'ayant " aucun " gras trans s'il en contient 0,5 gramme ou moins par portion. Et les graisses trans peuvent s'accumuler si vous consommez beaucoup de ces aliments.

• Choisissez des aliments transformés avec moins de grammes totaux de matières grasses. Les options à teneur réduite en gras ont tendance à contenir beaucoup moins de gras saturés et de gras trans par portion que leurs homologues ordinaires.

Voici quelques exemples d'aliments à teneur réduite en gras dont le nombre de gras trans est inférieur à celui de leurs jumeaux ordinaires :

• Ritz Crackers : 160 calories, 8 grammes de graisses, 2 grammes de graisses saturées (par portion de 32 grammes).

• Ritz à teneur réduite en matières grasses : 140 calories, 4 grammes de matières grasses, 0 gramme de graisses saturées (par portion de 30 grammes).

• Maïs à éclater au beurre pour micro-ondes Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter : 170 calories, 12 grammes de lipides, 2,5 grammes de lipides saturés (pour 4 tasses éclatées).

• Orville Redenbacher's Smart Pop : 110 calories, 2 grammes de graisses et 0 gramme de graisses saturées (pour 7,5 tasses éclatées).

• Bisquick : 160 calories 6 grammes de graisses, 1,5 grammes de graisses saturées (par 1/3 de tasse de mélange).

• Bisquick à teneur réduite en matières grasses : 140 calories, 3 grammes de matières grasses, 0,5 gramme de graisses saturées (par mélange de 1/3 de tasse).