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Certains optent pour la tache de pizza, d'autres favorisent l'écrémage de la soupe, et puis il y a ceux qui ne jurent que par l'échange de soda sucré. Mais quelles sont les astuces pour économiser des calories qui récompensent le plus votre assiduité au régime ? Et lesquels ne valent vraiment pas la peine de faire des efforts ?
Que vous essayiez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé, il existe des moyens simples de réduire les graisses et les calories sans renoncer aux aliments que vous aimez. L'astuce consiste à trouver des endroits où l'on peut réduire les calories sans que cela ne vous laisse sur votre faim.
Par exemple, commander un soda light au lieu d'un normal pendant les repas est un bon point de départ, et vous permet d'économiser environ 100 calories par portion. Mais si vous vous en servez ensuite pour justifier l'ajout d'une part de tarte aux pommes, vous ne vous rendez pas service, affirme Cindy Moore, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Un peu ici, un peu là...
Pour perdre une livre par semaine, une personne doit perdre 3 500 calories par semaine en combinant régime alimentaire et exercice physique, ce qui se traduit par une réduction de 500 calories par jour.
"C'est beaucoup essayer de faire en un seul repas, et certaines personnes pourraient avoir recours à des pratiques malsaines comme sauter un repas", explique Leigh Ann Kowalsky, diététicienne agréée de l'Université du Texas Southwestern Medical Center à Dallas.
Au lieu de cela, Kowalsky dit qu'il est généralement plus facile et plus sain de couper 100 calories ici ou 50 calories là pour arriver à environ 250 calories économisées à la fin de la journée, puis de travailler le reste en faisant de l'exercice.
"Faire un peu ici et là tout au long de la journée fait une grande différence si vous essayez de perdre du poids", dit Kowalsky.
Lorsqu'il s'agit de réduire les calories, elle dit qu'il est également utile de savoir où chercher. Les protéines et les glucides contiennent tous deux environ 4 calories par gramme, mais les graisses en contiennent plus du double, soit 9 calories par gramme, ce qui signifie qu'en éliminant même de petites quantités de graisses de votre alimentation, vous pouvez réaliser des économies substantielles de calories.
Coupez les graisses
La technique de réduction des graisses la plus célèbre dans le domaine de la restauration rapide est sans doute "l'éponge à pizza", qui consiste à utiliser une serviette en papier ou une serviette en papier pour éponger l'excès de graisse à la surface d'une part de pizza. La même technique peut également être appliquée aux aliments frits et aux hamburgers gras.
Bien que cette méthode puisse permettre d'économiser quelques grammes de graisse si la graisse est visible, Moore explique que le problème est que l'on ne sait pas toujours exactement ce que l'on éponge. Il peut s'agir simplement de l'humidité des garnitures de la pizza ou du hamburger, et si l'aliment a séjourné un certain temps, la plupart des graisses ont déjà été absorbées.
Une stratégie plus efficace serait de faire l'impasse sur les garnitures grasses des pizzas comme le pepperoni ou la saucisse et d'opter pour une part nature ou végétarienne, ce qui vous garantit au moins 100 calories économisées. En optant pour des champignons, des tomates, des poivrons, des oignons ou d'autres légumes comme garnitures, Moore affirme que vous vous sentirez également rassasié plus longtemps, car les légumes apportent des fibres et d'autres avantages nutritionnels.
D'autres solutions rapides pour réduire les graisses dans les fast-foods sont :
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Préférez la moutarde à la mayonnaise sur les sandwichs (économie d'environ 100 calories par cuillère à soupe).
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Laissez tomber le fromage (100 calories par tranche) et optez pour la laitue, la tomate, l'oignon et les cornichons sur les hamburgers et les sandwichs.
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Utilisez de la sauce cocktail ou du citron pour assaisonner les poissons et les fruits de mer plutôt que de la sauce tartare (150 calories par portion de 2 cuillères à soupe).
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Écumez le surplus de graisse et d'huile des soupes en passant un glaçon sur la surface et en laissant la graisse s'y coller (les économies de calories varient).
Réduire les calories à la maison
Il existe également plusieurs façons de raser la graisse et les calories de vos recettes préférées lorsque vous cuisinez à la maison.
Investir dans un bon ensemble d'ustensiles de cuisson antiadhésifs est un bon moyen de réduire la quantité de graisse nécessaire pour cuire presque tout. Mais Moore et Kowalsky affirment qu'à peu près toutes les recettes peuvent également être rendues plus saines et plus faibles en graisses et en calories.
"J'ai constaté que pour de nombreuses recettes ordinaires que l'on trouve dans les livres de cuisine, on peut facilement réduire les matières grasses et le sucre, ne serait-ce que d'un quart, sans remarquer d'effets négatifs", déclare Moore. "Il faut jouer avec, mais c'est une bonne règle générale".
Toute recette qui fait appel à des produits laitiers est également un candidat idéal pour réduire les calories en utilisant une version plus faible en gras du produit, par exemple en utilisant de la crème sure à teneur réduite en gras au lieu de la normale.
Il est également possible de remplacer une partie du beurre ou de la margarine dans les produits de boulangerie par une purée de fruits, comme la compote de pommes ou les aliments pour bébés, ou par un substitut de cuisson commercial. Il suffit de suivre les indications figurant sur l'emballage.
Voici d'autres substitutions culinaires courantes pour réduire les calories :
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Du lait écrémé au lieu du lait entier (60 calories par tasse).
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Du bouillon pour faire sauter à la place du beurre (104 calories par cuillère à soupe).
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Yaourt nature sans matière grasse au lieu de la crème (720 calories par tasse).
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Édulcorant sans calorie à la place du sucre (45 calories par cuillère à soupe).
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Spray de cuisson ou brumisateur d'huile à la place de l'huile (environ 120 calories par cuillère à soupe).
Moore dit qu'en bricolant le format des types d'aliments que vous mangez habituellement, vous pouvez aussi obtenir un gros gain en calories.
Par exemple, plutôt que de servir de la viande, des légumes et des pommes de terre au dîner, essayez de mettre ces mêmes ingrédients dans une soupe ou un ragoût avec quelques boîtes de bouillon ou de sauce tomate. De cette façon, vous économisez les graisses et les calories supplémentaires nécessaires pour cuire les composants du repas séparément, par exemple en faisant sauter les légumes dans du beurre et en cuisant les pommes de terre dans de l'huile, ou en les garnissant de beurre ajouté ou de crème aigre.
Non seulement vous gagnerez du temps en n'ayant qu'une seule marmite à s'occuper, mais Moore dit que vous pouvez aussi récolter d'autres avantages nutritionnels.
" Vous pourrez peut-être incorporer plus de légumes et moins de viande, tout en conservant la même saveur des aliments que vous appréciez ", dit Moore.
"La recherche a également montré que lorsque vous mangez des aliments qui ont une teneur en eau plus élevée, comme la soupe, ils ont tendance à être plus rassasiants pendant plus longtemps", explique Moore. "Vous vous sentez donc rassasié plus longtemps, ce qui aiderait toute tentative de perte de poids."
