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Nous avons fait de grands progrès depuis janvier 2006, date à laquelle le Congrès a exigé que la teneur en gras trans soit indiquée sur les étiquettes des aliments. Les fabricants d'aliments et les restaurants qui utilisaient ces graisses malsaines ont fait des pieds et des mains pour trouver des alternatives afin de pouvoir se vanter de leurs aliments " sans graisses trans ". Des projets de loi visant à limiter ou à interdire les graisses trans dans les restaurants ou les cafétérias scolaires ont été déposés dans de nombreux États.
Les acides gras trans, qui obstruent les artères, ont été présentés comme le méchant de l'alimentation américaine, et il y a de bonnes raisons à cela. Mais la vérité est que ce n'est pas parce qu'un produit est exempt de graisses trans qu'il est nécessairement sain. Les experts s'accordent à dire que l'utilisation de graisses saines, comme l'huile de colza, l'huile d'olive et les stérols végétaux, est préférable à l'utilisation de graisses trans ou saturées qui obstruent les artères. Pourtant, toutes les graisses sont riches en calories et doivent donc être limitées dans notre alimentation.
Pour rendre la situation encore plus confuse, les étiquettes affichant "zéro graisse trans" ne signifient pas toujours qu'un aliment est totalement exempt de graisses trans. Selon la loi, ces aliments peuvent contenir de petites quantités de graisses trans par portion. Vous devez donc retourner l'emballage et examiner la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive.
Que sont au juste les acides gras trans ? Il en existe deux types : les gras trans naturels, que l'on trouve en petites quantités dans les produits laitiers et la viande, et les gras trans artificiels, qui résultent du durcissement des huiles liquides en graisses " partiellement hydrogénées ". Les graisses trans naturelles ne sont pas les plus préoccupantes, surtout si vous choisissez habituellement des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des viandes maigres. Le véritable souci dans le régime alimentaire américain, ce sont les graisses trans artificielles, qui sont largement utilisées dans les aliments frits, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaçages, les craquelins, les snacks emballés, le pop-corn pour micro-ondes et certaines margarines en bâton.
Ces graisses trans artificielles ont commencé à attirer l'attention après que des recherches ont montré qu'elles pouvaient accroître le risque de maladie cardiaque en augmentant le "mauvais" cholestérol LDL et en diminuant le "bon" cholestérol HDL.
L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter la consommation de graisses trans à moins de 2 grammes par jour (chiffre qui inclut les graisses trans d'origine naturelle). Les directives diététiques américaines de 2005 recommandent simplement de maintenir la consommation de graisses trans aussi basse que possible.
La signification réelle de "zéro graisses trans".
Dans n'importe quelle épicerie, vous verrez de nombreux produits se vanter d'être " zéro gras trans ". Pourtant, cela ne signifie pas nécessairement qu'il n'y a absolument aucun gras trans dans le produit.
"Même si l'étiquette indique "zéro gras trans", une portion de l'aliment peut contenir jusqu'à 0,5 gramme de gras trans, selon la loi, et être quand même étiquetée sans gras trans", explique Elizabeth Ward, MS, RD.
La même ligne directrice s'applique aux graisses saturées. Ce n'est que lorsque l'étiquette d'un aliment indique "sans graisses trans" que cela signifie réellement qu'il n'y en a pas.
Le problème est que de petites quantités de ces graisses qui obstruent les artères peuvent s'accumuler rapidement, surtout si vous consommez plusieurs portions par jour d'aliments qui en contiennent jusqu'à 0,5 gramme par portion.
Par exemple, le pop-corn peut être une excellente source de fibres, est une céréale complète et peut être faible en calories. Mais si vous mangez plusieurs tasses de pop-corn au micro-ondes, les gras trans peuvent vraiment s'accumuler.
"La plupart des gens mangent trois tasses à la fois, ce qui représente trois fois la taille de la portion et peut contenir jusqu'à 1,5 gramme de graisses trans", explique Ward, auteur de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Il en va de même pour les biscuits sans graisses trans qui sont faciles à manger par poignées et s'additionnent rapidement."
Comment trouver les graisses trans sur les étiquettes
La seule façon d'être sûr d'obtenir un aliment véritablement exempt de graisses trans est de vérifier la liste des ingrédients sur l'étiquette. Évitez les produits contenant des "graisses ou huiles partiellement hydrogénées" (la principale source de graisses trans) ou du "shortening". N'oubliez pas non plus que certains fabricants énumèrent séparément les composants des ingrédients alimentaires afin de pouvoir placer les gras trans plus bas dans la liste des ingrédients.
Michael Jacobson, directeur exécutif du Center for Science in the Public Interest, un groupe de surveillance, suggère de ne pas s'arrêter aux acides gras trans lorsque vous lisez les étiquettes.
"Il existe un snack de crème glacée qui revendique l'absence de graisses trans, mais qui contient 20 grammes de graisses saturées par portion", explique-t-il. "Donc, même s'il ne contient pas de graisses trans, il contient l'équivalent d'une journée de graisses saturées et est tout sauf sain".
"Les graisses trans sont les pires graisses, encore plus que les graisses saturées, mais vous devez évaluer un aliment sur l'ensemble de son profil, y compris les calories, les graisses totales, les graisses saturées, les vitamines, les minéraux, le sodium, le sucre et les fibres."
Substituts de graisses trans
Si une étiquette indique que le produit alimentaire ne contient pas de graisses trans, que peut-il contenir d'autre ? Les chimistes alimentaires expérimentent différentes graisses et huiles qui constituent des substituts adéquats et n'altèrent ni le goût ni la texture.
"La plupart des fast-foods ont fait un excellent travail en adoptant une huile végétale comme l'huile de soja pour la friture de leurs aliments", explique M. Jacobson.
L'utilisation d'huiles monoinsaturées ou polyinsaturées plus saines pour le cœur, comme l'huile d'olive, de canola ou de maïs, est une excellente option pour certains produits, mais ne fonctionne pas lorsque vous avez besoin d'une graisse solide pour préparer un aliment. Remplacer les gras trans par des gras saturés est mieux, mais pas idéal.
"Les graisses trans sont pires que n'importe quelle autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux, alors cherchez des aliments qui utilisent le moins de graisses trans", dit Jacobson. "Même s'il contient un peu de graisses saturées, c'est mieux que de consommer des graisses trans".
Ajoute Ward : "Les huiles tropicales comme l'huile de palme, l'huile de palmiste et la noix de coco ne contiennent peut-être pas de graisses trans, mais elles contiennent des graisses saturées malsaines qui sont presque aussi mauvaises pour la santé que les graisses partiellement hydrogénées."
Les graisses trans lorsque vous mangez à l'extérieur.
Mais qu'en est-il des aliments dans les restaurants, ou provenant de l'extérieur des États-Unis, où l'étiquetage des gras trans peut ne pas être exigé ? Lorsque les restaurants et les foires d'État se vantent que leurs huiles sont exemptes de gras trans, certains consommateurs peuvent être induits en erreur et croire que les aliments frits sont bons pour eux.
"L'utilisation d'une huile de cuisson sans gras trans pour frire les aliments est certainement meilleure", affirme M. Ward. "Mais les aliments sont toujours frits, et les aliments frits sont riches en graisses et en calories et ne sont généralement pas recommandés pour le cœur ou le tour de taille."
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut et Starbucks font partie des entreprises alimentaires qui ont remplacé les acides gras trans ou qui se sont engagées à le faire. Pourtant, de nombreux restaurants les utilisent encore.
"Éviter les aliments frits et les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries est le moyen le plus simple de réduire la consommation de gras trans lorsque vous mangez à l'extérieur", affirme Mme Jacobsen.
Vous pouvez également vous renseigner sur le type de graisse utilisé pour la friture, la cuisson et les sauces à salade. Même si le menu indique que les aliments sont "cuits dans de l'huile végétale", cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont exempts de gras trans. Ils peuvent contenir de l'huile végétale partiellement hydrogénée.
Au-delà des graisses trans
Si l'élimination des graisses trans est importante, ce n'est qu'une pièce du puzzle lorsqu'il s'agit de protéger votre cœur et votre santé.
"Les graisses trans ont beaucoup de mauvaise presse, mais il est important de garder à l'esprit le "grand" tableau des graisses, qui comprend les graisses totales, les graisses saturées et un mode de vie sain", déclare le cardiologue Robert Eckel, MD.
"La limitation des graisses trans n'est qu'un élément d'un mode d'alimentation sain qui comprend la consommation d'une grande variété d'aliments nutritifs tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, la limitation des graisses totales [et] des graisses saturées, la pratique régulière d'une activité physique et le maintien d'un poids santé", explique Alice Lichtenstein, DSc, chercheuse à l'université Tufts. Eckel, ancien président de l'AHA, ajoute le fait de ne pas fumer à cette liste de modes de vie sains.
Afin d'éduquer les consommateurs sur les acides gras trans et les autres graisses, l'AHA a lancé une campagne intitulée "Face the Fats", avec l'aide d'Eckel et d'Alton Brown, de The Food Network, connu pour son approche scientifique de la cuisine. M. Brown utilise sa connaissance de l'alimentation pour aider les consommateurs à apprendre à faire des substitutions à faible teneur en matières grasses qui soient nutritives et toujours délicieuses.
"Je regarde les recettes et je vois comment je peux les rendre plus saines en réduisant la quantité ou le type de graisse, en utilisant un ingrédient de remplacement ou en modifiant le mode de cuisson", explique Brown. "Mais parfois, aucune de ces solutions ne fonctionne et la solution consiste simplement à manger une plus petite portion."
