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Vous espérez perdre quelques kilos à temps pour la saison des maillots de bain et vous en avez assez de tout le battage médiatique autour des remèdes "miracles" pour perdre du poids ? Pour vous aider à trouver des réponses sur ce qui fonctionne vraiment pour perdre du poids, le docteur a demandé à huit experts reconnus en matière de régime et de nutrition de lui donner leurs propres conseils.
Voici leurs 10 meilleurs conseils et astuces de régime pour réussir à perdre du poids :
Conseil de régime expert n° 1 : ne jamais rester plus de 3 ou 4 heures sans manger.
Manger plusieurs fois dans la journée permet de tenir la faim à distance tout en gardant son énergie, disent les experts.
"Combattez la bataille des bourrelets en faisant le plein de petits repas contenant des protéines et des fibres et espacés régulièrement tout au long de la journée", explique Elizabeth Ward, MS, RD, une consultante en nutrition qui a écrit plusieurs livres sur le régime et la nutrition.
Si l'approche des mini-repas ne vous séduit pas, prévoyez une collation saine entre le déjeuner et le dîner pour ne pas avoir trop faim le soir. "Une collation à midi vous donne l'énergie nécessaire pour terminer votre journée de travail et faire de la gym en rentrant chez vous", explique Pamela Peeke, médecin, correspondante médicale en chef de Discovery Health TV pour la nutrition et la forme physique.
Et qu'est-ce qui fait une collation saine ? "La clé est d'inclure des protéines et de ne pas compter uniquement sur les glucides, comme des bretzels et un fruit", explique Peeke.
Quelques bons choix :
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Un demi-wrap à la dinde.
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Du beurre de cacahuète allégé sur un cracker multigrains épais.
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Yaourt à la grecque sans matières grasses avec quelques onces de noix.
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Deux morceaux de fromage à effilocher faible en gras avec un fruit.
Conseil de régime expert n°2 : mangez plus d'aliments complets.
"En général, moins un aliment est transformé, plus il met du temps à être digéré, et plus longtemps il vous procure un sentiment de satisfaction et de satiété", explique le pédiatre David Ludwig, MD, auteur de Ending the Food Fight.
Par exemple, une pomme est plus rassasiante qu'une quantité égale de compote de pommes, et la compote de pommes est plus rassasiante que le jus de pomme....
Conseil expert en diététique n°3 : ne renoncez pas à vos aliments préférés.
Si vous vous autorisez des indulgences occasionnelles, vous aurez moins tendance à vous sentir privé -- et plus de chances de suivre votre régime.
Des études montrent que les personnes qui mangent globalement le plus sainement sont celles qui s'autorisent quelques indulgences, affirme le docteur Dean Ornish, auteur de The Spectrum et fondateur de l'Institut de recherche en médecine préventive à but non lucratif de Sausalito (Californie),
"Ce qui compte le plus, c'est votre façon générale de manger et de vivre", dit Ornish.
Alors, allez-y, savourez vos aliments préférés, mais faites-le avec modération, en surveillant la taille des portions. Et si vous faites des excès un jour, il suffit de manger plus sainement le lendemain.
Conseil de régime expert n°4 : évitez de festoyer tard le soir.
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Les festins de fin de soirée sont le talon d'Achille des personnes au régime et cela se produit souvent parce que les séances d'entraînement repoussent l'heure des repas, dit Peeke.
Ainsi, 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement du début de soirée, prenez une collation saine qui vous donnera de l'énergie et vous évitera d'être affamé en rentrant chez vous. Pensez à des fruits ou des légumes et à des protéines maigres, comme un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines.
Et n'abusez pas d'un dîner tardif. "Plus l'heure est tardive, plus le repas doit être léger, surtout si vous avez plus de 40 ans", explique Mme Peeke, auteur de Fight Fat After Forty. Elle suggère de laisser une heure à une heure et demie après avoir terminé votre repas avant d'aller vous coucher pour permettre une bonne digestion.
Conseil de régime expert n°5 : se peser régulièrement.
Les perdants qui réussissent vérifient régulièrement la balance pour rester concentrés sur le contrôle du poids, dit, James Hill, PhD, directeur du Centre de nutrition humaine de l'Université du Colorado et cofondateur du Registre national de contrôle du poids. Se fier à la coupe de son jean préféré n'est pas aussi précis.
"La plupart des personnes qui suivent un régime ont une fourchette de poids acceptable et, en se pesant une fois par semaine ou plus souvent, elles peuvent adapter leur alimentation et/ou leur activité physique pour éviter de prendre du poids", explique-t-il.
Pesez-vous à la première heure le matin, après avoir vidé votre vessie, pour vous motiver à rester sur la bonne voie.
Conseil de régime expert n°6 : superposez les fruits sur le fond.
Une demi-tasse de crème glacée légère, de yaourt ou de granola constitue une collation saine. Mais elle peut paraître chétive dans un bol, et finalement sembler moins satisfaisante. Changez donc de place et disposez au fond du bol une tasse de fruits coupés non sucrés, puis recouvrez-la d'un yaourt allégé, de granola ou de crème glacée légère, suggère Karen Collins, MS, RD, conseillère en nutrition de l'American Institute for Cancer Research.
"Si vous passez d'une tasse et demie de crème glacée à une demi-tasse de crème glacée et une tasse de fruits, vous pouvez économiser de 150 à 300 calories", dit-elle. "Et, vous ne vous sentirez pas privé parce que vos yeux voient un grand volume et que c'est délicieux".
Conseil de régime expert n° 7 : faites de l'exercice pour votre santé, pas pour pouvoir manger plus.
L'exercice physique donne faim à certaines personnes, et d'autres pensent qu'elles peuvent manger à volonté après une séance d'entraînement intense. Mais ce n'est pas une bonne idée, disent les experts.
"Les recherches suggèrent que vous allez manger à nouveau les calories que vous brûlez et peut-être même plus", dit Ward.
Faites plutôt de l'exercice à un rythme modéré la plupart des jours de la semaine pour éviter d'avoir l'impression que vos séances d'entraînement justifient un surplus de nourriture. Pour éviter de ressentir une faim extrême, prenez une petite collation ou un repas combinant protéines et glucides (comme un œuf dur ou un yaourt et une tranche de pain complet) avant votre séance d'entraînement ou immédiatement après. Assurez-vous d'inclure au moins 8 onces d'eau pour l'hydratation et la satiété.
Conseil diététique d'expert n°8 : reposez-vous suffisamment.
Avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité peut aider à diminuer l'envie de trop manger tout au long de la journée, explique David Grotto, RD, auteur de 101 Foods That Could Save Your Life.
Dormir trop peu peut également diminuer la capacité de votre corps à brûler des calories, dit-il. De plus, lorsque vous dormez, vous ne mangez pas. Essayez donc de dormir 8 heures par nuit, toutes les nuits.
Conseil d'expert en régime alimentaire n°9 : ayez des attentes réalistes.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, il faut donc être réaliste quant au temps qu'il faut pour perdre de la graisse, disent les experts.
La meilleure approche consiste à combiner une réduction de la consommation de calories et une augmentation de l'exercice physique, selon Hill. Mais n'oubliez pas qu'il faut beaucoup plus de temps pour brûler des calories en faisant de l'exercice que pour en consommer moins.
Une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est un taux sûr, et permet de s'assurer que vous perdez de la graisse, et non du muscle ou de l'eau, dit Grotto.
Conseil d'expert en régime alimentaire n° 10 : la taille compte.
Les experts s'accordent à dire que le contrôle des portions est une stratégie essentielle pour le contrôle du poids.
Utilisez un équipement de mesure, comme des tasses et des cuillères à mesurer ou une balance alimentaire, au moins une fois par semaine pour rester honnête sur la quantité que vous mangez, suggère la diététicienne et éducatrice en diabète Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE.
Elle suggère de manger dans des assiettes de 9 pouces pour mieux contrôler les portions.
Lorsque vous allez au restaurant, demandez à un partenaire de partager un repas copieux ou demandez une boîte à emporter et mettez de côté la deuxième portion pour le déjeuner du lendemain avant de commencer à manger, dit Mme Warshaw, auteur de Diabetes Meal Planning Made Easy.
