11 étapes simples pour un régime alimentaire plus sain

Prenez la voie facile pour une alimentation saine.

Écrit par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Vous pensez que manger sainement signifie que vous devez changer radicalement votre alimentation et renoncer à tous vos aliments préférés ? Détrompez-vous. Améliorer votre santé peut être aussi simple que de passer du pain blanc au pain complet, d'ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre yaourt de l'après-midi ou de commander votre café préféré avec du lait écrémé au lieu du lait entier. Les petits changements apportés à votre régime alimentaire peuvent avoir des effets bénéfiques considérables sur votre santé.

Voici 11 mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre alimentation dès aujourd'hui. Faites-les toutes si vous le pouvez.

Conseil n° 1 pour une alimentation saine : passez au pain 100 % complet ou aux céréales complètes.

Le simple fait de passer des produits céréaliers raffinés aux céréales complètes est bénéfique pour votre organisme d'une dizaine de façons différentes, qu'il s'agisse d'allonger votre durée de vie, d'aider à contrôler votre poids ou de réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer.

Chaque sandwich fait avec du pain 100 % blé complet au lieu du pain blanc, par exemple, ajoute environ 4 grammes de fibres ainsi qu'un assortiment de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques.

Conseil n° 2 pour une alimentation saine : utilisez de la moutarde sur les sandwichs au lieu de la mayonnaise.

La mayonnaise ou les pâtes à tartiner à base de mayo sont l'un des pires choix de condiments, car elles sont généralement riches en calories, en grammes de graisse et en acides gras oméga-6.

Chaque sandwich préparé avec une cuillère à café de moutarde au lieu d'une cuillère à soupe de mayonnaise, par exemple, retranche 100 calories, 11 grammes de graisses, 1,5 gramme de graisses saturées et 7,2 grammes d'acides gras oméga-6 de votre total quotidien.

Conseil n° 3 pour une alimentation saine : préparez vos flocons d'avoine avec du lait écrémé ou à 1 % au lieu de l'eau.

Que vous préfériez les flocons d'avoine instantanés ou ordinaires, cette étape simple augmentera les protéines et le calcium de votre petit-déjeuner. L'utilisation de 2/3 de tasse de lait écrémé au lieu de l'eau ajoute 6 grammes de protéines de qualité, 255 milligrammes (mg) de potassium, 205 mg de calcium, 14 % de l'apport nutritionnel recommandé en vitamine B-12 et 67 unités internationales (UI) de vitamine D.

Conseil n° 4 pour une alimentation saine : ajoutez un peu de graines de lin moulues aux yaourts et aux smoothies.

Faites-le chaque fois que vous tendez la main vers un yaourt ou commandez un smoothie. L'ajout de 2 cuillères à soupe de graines de lin ajoute 4 grammes de fibres, 2,4 grammes d'acides gras oméga-3 végétaux sains et quelques phytoestrogènes (lignanes) sains à votre collation.

Conseil n° 5 pour une alimentation saine : utilisez des feuilles d'épinards au lieu de la laitue iceberg dans vos salades.

Une portion de 4 tasses de feuilles d'épinards crues contient 20 milligrammes d'oméga-3, 9800 UI de vitamine A, 5 890 microgrammes (mcg) de bêta-carotène, 260 mg de potassium, 26 mg de vitamine C, 150 mcg d'acide folique, 2 mg de vitamine E et 68 mg de calcium de plus que la portion de même taille de laitue iceberg.

Conseil n°6 pour une alimentation saine : buvez du thé non sucré plutôt que du thé sucré ou du soda.

Une portion de thé sucré en bouteille ou en conserve, de thé sucré d'un restaurant ou de soda contient environ 140 calories et 32 grammes de sucre par portion de 12 onces. Passer au thé non sucré permet d'économiser 7 840 calories et 448 cuillères à café de sucre par mois si vous buvez environ 2 portions de soda ou de thé sucré par jour.

Conseil n° 7 pour une alimentation saine : commandez du poisson grillé ou rôti au lieu d'un steak lorsque vous êtes au restaurant.

Manger du poisson deux fois par semaine permet de pomper les oméga-3 du poisson, bons pour le cœur, dans votre alimentation. Si le poisson remplace un steak, vous réduirez aussi considérablement la quantité de graisses saturées dans le repas.

Le steak d'aloyau typique de 8 onces servi dans un restaurant (avec des rognures de 1/8 de pouce) contient 635 calories, 17 grammes de graisses saturées et 140 mg de cholestérol C, sans compter les graisses ajoutées pendant la cuisson ou comme garniture. Le filet de saumon grillé de 4 onces servi dans un restaurant contient 206 calories, 9 grammes de graisses, 1,4 gramme de graisses saturées, 80 mg de cholestérol et 2,5 grammes d'oméga-3. Passer au poisson permet d'élaguer 16 grammes de graisses saturées tout en ajoutant 2,5 grammes d'oméga-3.

Conseil n°8 pour une alimentation saine : mangez des pâtes avec une sauce à base de tomates plutôt qu'une sauce blanche.

La sauce blanche pour pâtes à base de beurre ou de crème (comme Alfredo) est chargée de graisses saturées et de calories. La sauce à base de tomates (comme la marinara) est généralement moins grasse et ajoute également des antioxydants et des composés phytochimiques sains.

Conseil n° 9 pour une alimentation saine : commandez votre sandwich ou votre entrée avec un fruit ou des légumes frais au lieu de frites ou de chips.

Les frites ou les chips accompagnent généralement nombre de nos entrées de restaurant préférées. Mais la plupart du temps, vous pouvez remplacer les frites par un accompagnement de fruits ou de légumes frais ; il suffit de le demander.

Chaque fois que vous commandez une garniture de fruits ou de légumes à la place des frites, vous économisez environ 350 calories et 18 grammes de graisses (dont 5 ou plus sont saturées). Vous ajoutez également 3 grammes de fibres et un assortiment d'antioxydants.

Conseil n° 10 pour une alimentation saine : commandez des boissons au café avec du lait écrémé C et sautez le fouet.

De nombreuses personnes se font plaisir en buvant quotidiennement un café mousseux en automne et en hiver, et lorsque les journées deviennent plus chaudes, elles troquent leur latte contre une boisson au café glacée ou mélangée. En commandant votre café quotidien avec du lait écrémé plutôt que du lait entier, vous conservez ce que le lait a de bon sur le plan nutritionnel (protéines de bonne qualité, calcium et vitamine B-12) tout en réduisant les calories et les grammes de graisse. Si vous évitez le "fouet" que les baristas versent généreusement sur le dessus, vous économiserez encore plus de calories et de graisses.

Un moka latte typique de 16 onces contient environ 360 calories et 19 grammes de graisse, dont 10 sont des graisses saturées. Commandez-le avec du lait écrémé et sans crème fouettée et vous n'aurez plus que 220 calories, 2,5 grammes de graisse et 0,5 gramme de graisse saturée.

Conseil n° 11 pour une alimentation saine : remplacez vos céréales sucrées du petit-déjeuner par des céréales complètes et moins sucrées.

Si vous mangez régulièrement des céréales au petit-déjeuner, passer à une variété plus riche en fibres et moins sucrée pourrait avoir un effet considérable sur votre santé.

Si vous mangez des céréales 5 fois par semaine, choisir une céréale comme les Post Grape-Nuts Flakes (3,4 grammes de fibres et 19% de calories provenant du sucre) ou les Quaker Oatmeal Squares (5 grammes de fibres et 19% de calories provenant du sucre) au lieu d'une céréale sucrée comme Froot Loops vous apportera 17 grammes supplémentaires de fibres tout en réduisant plus de 6 cuillères à café de sucre chaque semaine.

(Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" pour médecin et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes).