La vérité sur le chia

Les graines de chia peuvent-elles vraiment vous aider à perdre du poids ?

Écrit par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Vous vous souvenez du Chia Pet ? Ces articles-cadeaux, des figurines en argile qui faisaient pousser une " fourrure " semblable à de l'herbe, faisaient autrefois fureur. Quelques décennies plus tard, les graines de la même plante chia sont vendues en ligne et dans les magasins d'aliments naturels comme aide à la perte de poids.

Elles sont censées aider à contrôler la faim tout en enrichissant votre régime de super-nutriments. Mais qu'en est-il vraiment de ces graines nutritives et de leur capacité à vous aider à perdre du poids ?

Qu'est-ce que le chia ?

Le chia est une graine comestible qui provient de la plante désertique Salvia hispanica, dont la culture au Mexique remonte aux cultures mayas et aztèques. " Chia " signifie force, et le folklore veut que ces cultures utilisaient les minuscules graines noires et blanches comme un booster d'énergie. C'est logique, car les graines de chia sont un aliment concentré contenant des acides gras oméga-3 sains, des glucides, des protéines, des fibres, des antioxydants et du calcium.

Les graines de chia sont un aliment complet non transformé qui peut être absorbé par l'organisme sous forme de graines (contrairement aux graines de lin). Une once (environ 2 cuillères à soupe) contient 139 calories, 4 grammes de protéines, 9 grammes de graisses, 12 grammes de glucides et 11 grammes de fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux.

La saveur douce et noisetée des graines de chia les rend faciles à ajouter aux aliments et aux boissons. Elles sont le plus souvent saupoudrées sur des céréales, des sauces, des légumes, des plats de riz ou des yaourts, ou mélangées à des boissons et des produits de boulangerie. On peut également les mélanger à de l'eau et en faire un gel.

Le chia peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ?

En théorie, les graines de chia sont censées se développer dans votre ventre, vous aidant à vous sentir rassasié, à manger moins, et finalement à perdre des kilos. Mais une étude indique le contraire.

"Sur une période de 12 semaines, nous n'avons pas constaté de changement d'appétit ou de perte de poids" chez les participants à l'étude qui ont consommé des graines de chia, explique le chercheur David Nieman, DrPH, professeur à l'Appalachian State University en Caroline du Nord. "Notre étude n'a montré aucune réduction du poids corporel, de la graisse corporelle et aucune amélioration des marqueurs cardiovasculaires traditionnels à partir de 50 grammes de chia par jour".

Une étude passant en revue l'ensemble des preuves scientifiques sur le chia a trouvé des résultats similaires.

"Les preuves sont limitées en ce qui concerne le chia, et seuls deux essais cliniques ont examiné la santé cardiaque et le poids corporel", explique la chercheuse Catherine Ulbricht, PharmD. "L'un a montré un certain effet bénéfique sur le cœur, mais aucun n'a montré d'effet sur la perte de poids".

D'autres études sont nécessaires avant que le chia puisse être recommandé soit pour la perte de poids, soit pour la santé cardiaque, dit Ulbricht, rédactrice en chef de Natural Standard Research Collaboration.

Devriez-vous essayer le chia ?

Bien qu'il y ait peu de preuves des avantages du chia pour la perte de poids, il peut être un ajout nutritif à votre régime alimentaire. Nieman note que les personnes de son étude l'ont toléré sans aucune plainte pendant 12 semaines.

"Utilisez les graines de chia dans les aliments, non pas comme un complément, mais comme une alternative aux céréales transformées comme le pain blanc, car il s'agit d'une céréale complète beaucoup plus saine qui a bon goût dans des aliments comme les muffins", suggère Michael Roizen, MD, co-auteur de You Staying Young.

Dans ce livre, Roizen et Mehmet Oz, MD, recommandent deux doses quotidiennes, chacune consistant en 20 grammes (un peu moins de 2 cuillères à soupe) de graines de chia. Les auteurs notent également que l'activité antioxydante des graines de chia est supérieure à celle de n'importe quel aliment complet, même les myrtilles.

Y a-t-il un inconvénient à consommer du chia ? Ulbricht prévient que si vous avez des allergies alimentaires (en particulier aux graines de sésame ou de moutarde) ou si vous prenez des médicaments contre l'hypertension ou des anticoagulants, vous devez demander l'avis de votre médecin avant d'ajouter le chia à votre alimentation.

La ligne de fond sur le chia

Profitez des graines de chia pour leur saveur et pour renforcer les fibres, les protéines, le calcium, les antioxydants et les oméga-3 de votre alimentation. Mais ne vous attendez pas à un gros coup de pouce pour la perte de poids.

Malheureusement, il n'existe pas de solution miracle (ou de graine) pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez suivre un régime alimentaire sain et contrôlé en termes de calories et pratiquer une activité physique plus intense.