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Pour obtenir vos 3 à 5 portions de céréales complètes par jour, vous commencez peut-être déjà votre matinée avec des céréales complètes et choisissez des pains faits de farine de blé complet. C'est très bien. Mais ne vous arrêtez pas là.
Il existe tout un monde de céréales que vous n'avez probablement jamais essayé, toutes riches en nutriments et en saveurs particulières, explique Cynthia Harriman, directrice du Whole Grains Council, un groupe à but non lucratif qui fait la promotion des céréales et des graines complètes. Si vous êtes en quête d'inspiration, voici quelques suggestions .
Amarante
Cette minuscule graine, qui a une légère saveur poivrée, est originaire d'Amérique du Sud. On peut encore la trouver là-bas dans les stands de street food, éclatée comme du pop-corn. Ici, aux États-Unis, l'amarante fait son apparition dans les pains, les céréales et les muffins. Elle est également délicieuse dans les crêpes.
Conseils de cuisson : Utilisez 1 3/4 tasse d'eau pour 1 tasse d'amarante. Laissez mijoter pendant 25 minutes. L'amarante se présente également sous forme de farine, qui peut remplacer une partie de la farine blanche dans vos recettes préférées.
Orge perlé
Parce que la coque et une partie du son de l'orge doivent être retirées pour la rendre comestible, ce n'est pas strictement une céréale complète. Pourtant, elle est riche en fibres et en nutriments. L'orge a une texture moelleuse et un goût légèrement sucré. Elle est le plus souvent utilisée dans les soupes. Mais elle peut également remplacer les pommes de terre dans les ragoûts de bœuf ou de poulet.
Conseils de cuisson : Utilisez 3 tasses d'eau pour 1 tasse d'orge. Laissez mijoter pendant 90 minutes ou jusqu'à ce que l'orge soit tendre.
Sarrasin
Le kasha, les nouilles soba et même les crêpes françaises sont tous traditionnellement fabriqués avec de la farine de sarrasin, issue des graines. Les crêpes de sarrasin sont un autre plat familier mettant en vedette ce grain entier nutritif. Pour les cuisiniers amateurs, le sarrasin a l'avantage d'être rapide et facile à préparer.
Conseils de cuisson : Utilisez 1,5 tasse d'eau pour 1 tasse de sarrasin. Laissez mijoter pendant 10 minutes.
Bulgur
Composé de grains de blé qui ont été bouillis, séchés et concassés, le boulgour a une saveur douce et de noix. Il constitue une alternative savoureuse au riz dans de nombreux plats, notamment les pilafs et les sautés.
Conseils de cuisson : Le boulgour peut être bouilli pendant environ 10 minutes ou trempé dans l'eau bouillante pendant 30 à 40 minutes. Utilisez 2,5 tasses d'eau pour 1 tasse de grains.
Millet
Très riche en protéines, le millet est une petite céréale très utilisée en Inde et en Afrique. Selon la façon dont il est préparé, le millet peut avoir la texture d'un riz léger et moelleux ou d'une purée de pommes de terre. Le millet se combine parfaitement avec le quinoa, car ils nécessitent tous deux la même quantité de cuisson, explique Scott Samuel, chef et instructeur au Culinary Institute of America à Greystone.
Conseils de cuisson : 1,5 tasse d'eau pour 1 tasse de céréales. Laissez mijoter, à couvert, pendant 25 à 30 minutes pour obtenir une texture légère et moelleuse semblable à celle du riz. Pour obtenir un plat ayant la consistance d'une purée de pommes de terre, remuez fréquemment pendant la cuisson des céréales, en ajoutant de l'eau si nécessaire.
Quinoa
Prononcé keen-wah, le quinoa est une petite graine ronde qui cuit rapidement. Il est parfait pour remplacer le riz en accompagnement ou dans les soupes et les ragoûts. Le quinoa se combine également bien avec d'autres céréales, notamment le millet.
Conseils de cuisson : Rincez les grains pour éliminer l'amertume. Utilisez 1,5 tasse d'eau pour 1 tasse de quinoa. Laissez mijoter 25 à 30 minutes.
Sorgho
Également appelé milo, le sorgho se présente à la fois sous forme de grain complet et de farine complète. Le grain peut être éclaté, comme le pop-corn, ou transformé en bouillie. La farine peut remplacer la farine de blé dans les recettes de muffins, de biscuits et d'autres produits de boulangerie.
Conseil de cuisson : Les grains de sorgho peuvent être légèrement grillés pour en rehausser la saveur. Utilisez 2 tasses d'eau pour 1 tasse de grains, en ajoutant de l'eau si nécessaire au fur et à mesure de la cuisson.
Epeautre
Également connue sous le nom de farro, cette céréale légèrement sucrée et à la saveur terreuse est une variété de blé. Vous le trouverez dans les pains complets et les céréales. L'épeautre est également disponible moulu en farine.
Conseils de cuisson : 1,5 tasse d'eau pour 1 tasse de céréales. Laissez mijoter 50 à 60 minutes. La farine d'épeautre peut être utilisée comme substitut de la farine de blé. Réduire l'eau de 25 %.
Teff
Utilisé en Éthiopie pour fabriquer des pains plats, ce parent du millet est l'une des plus petites céréales du monde. Très riche en fer et en calcium, le teff a une saveur sucrée, semblable à celle du malt. Il peut être cuit pour faire du porridge ou ajouté à des produits de boulangerie. La farine de teff, qui ne contient pas de gluten, est également disponible.
Conseils de cuisson : Pour la cuisson, utilisez 4 tasses d'eau pour une tasse de teff. Faites bouillir pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Comme les grains de teff sont très petits, il faut en utiliser moins que pour les autres grains pour le porridge. Le teff peut également être ajouté non cuit à des produits de boulangerie.
