Le riz brun
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Dans le monde des céréales complètes, on peut dire que c'est la star originelle. Il possède trois parties : le son, le germe et l'endosperme, sans que rien ne soit enlevé lors de la mouture. Le riz brun est légèrement plus calorique que le riz blanc. Mais il contient également plus de protéines et de fibres. La consommation de riz brun peut contribuer à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et à favoriser les bonnes bactéries intestinales. En raison de l'huile contenue dans son son, le riz brun ne reste pas frais aussi longtemps que le riz blanc. Il est bon pendant 6 mois sur l'étagère.
Sorgho
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De nombreuses cultures apprécient cette ancienne céréale. C'est un aliment essentiel pour les populations d'Afrique. Au Moyen-Orient, on en fait du pain et du couscous. Et aux États-Unis, cette céréale sans gluten est populaire auprès des personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'autisme, de TDAH ou du syndrome du côlon irritable. Vous pouvez faire éclater le sorgho et le manger comme du pop-corn ou utiliser sa farine dans le pain, la pizza et les produits de boulangerie.
Sarrasin
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Ce n'est ni une céréale ni un blé. Le sarrasin est en fait un cousin de la rhubarbe. Mais il est considéré comme une sorte de céréale car il est utilisé comme tel. Le sarrasin possède les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, et il est riche en vitamines B. Il est surtout connu comme un ingrédient des plats cuisinés. Il est surtout connu comme ingrédient de crêpes saines et de nouilles soba. Conseil de pro : le sarrasin grillé constitue un bon substitut aux croûtons pour ajouter du croquant aux salades.
Orge
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Cet aliment de base de la soupe est l'une des plus anciennes céréales de l'humanité. L'Égypte ancienne l'appréciait tellement qu'elle enterrait des momies avec des colliers d'orge. De toutes les céréales complètes, l'orge est celle qui contient le plus de fibres. Il s'agit notamment d'une fibre soluble appelée bêta-glucane qui maintient le cholestérol à un niveau bas et renforce le système immunitaire. Les grains entiers et l'orge mondé contiennent plus d'antioxydants, de vitamines et de minéraux que la version perlée.
Avoine
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Les flocons d'avoine de votre bol de petit-déjeuner sont les graines de l'herbe d'avoine. La plupart des sortes sont aplaties et cuites à la vapeur afin de cuire plus rapidement. L'avoine contient beaucoup de fibres pour vous rassasier plus longtemps. Elle n'est pas pauvre en glucides, mais elle peut vous aider à maintenir l'équilibre de votre glycémie et de votre insuline. L'avoine est plus sucrée que les autres céréales. Mais elle peut aussi être utilisée dans des plats salés. Faites-les griller et utilisez l'avoine à la place du riz arborio dans le risotto.
Millet
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C'est un terme générique qui désigne un groupe de graminées apparentées à petites graines. Il existe de nombreuses sortes de millet, notamment le millet perlé, le millet à queue de renard, le millet proso et le millet à doigts. Il est utilisé pour fabriquer des pains plats en Inde et du porridge et de la bière en Afrique. Vous pouvez utiliser la farine de millet pour préparer des crêpes, des muffins et d'autres plats sans gluten. Le millet est chargé de manganèse, un minéral qui maintient vos os et votre cerveau en bonne santé.
Quinoa
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Cette céréale complète sans gluten est techniquement une graine. Prononcé keen-wah, il est riche en protéines complètes, en fibres, en manganèse, en phosphore, en magnésium, en folates et en vitamine B1. Utilisez-la dans les salades et les soupes. Remplacez le riz dans les sautés ou faites-le cuire dans du lait et appréciez-le comme céréale pour le petit-déjeuner. Il est conseillé de rincer le quinoa avant de le cuire pour éliminer les saponines, un produit chimique végétal naturel qui peut avoir un goût amer.
Bulgur
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C'est le grain de blé précuit. Un peu comme les pâtes, le boulgour prend vie après 10 minutes dans l'eau chaude. Il a une saveur de noix et une texture moelleuse. Vous avez probablement déjà goûté le boulgour dans le taboulé, la salade méditerranéenne. Le boulgour peut également donner du volume à d'autres salades ainsi qu'aux soupes. Il contient plus de fibres que le quinoa, l'avoine et le millet pour vous aider à garder vos intestins en bonne santé et peut contribuer à réduire le risque de certains cancers.
Riz sauvage
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Malgré son nom, il ne s'agit pas de riz mais d'une graine de graminée aquatique. Le riz sauvage pousse naturellement le long des cours d'eau dans presque tous les États des États-Unis. Il vous apporte deux fois plus de protéines et de fibres que le riz brun, mais moins de fer et de calcium. Il possède également un pouvoir antioxydant 30 fois supérieur à celui du riz blanc. De plus, le riz sauvage a une quantité relativement faible de matières grasses, ce qui lui permet de rester frais plus longtemps. ?
Farro
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Les soldats romains le consommaient dans le cadre de leur ration militaire. Aujourd'hui, le farro est l'ingrédient principal de certaines des meilleures pâtes du monde. Également appelé emmer, un quart de tasse en contient 7 grammes de protéines et de fibres, ainsi que 10 % du fer, du magnésium et des vitamines B dont vous avez besoin chaque jour. Le farro entier est un grain entier, mais la version perlée ne l'est pas. Essayez de substituer le farro aux pâtes et au riz dans vos recettes. ?
Teff
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Cette céréale ancienne de la taille d'une graine de pavot provient d'une herbe qui pousse principalement en Éthiopie et en Érythrée. La farine de teff est utilisée pour fabriquer le pain plat est-africain injera. Elle contient trois fois plus de calcium que les autres céréales. Et comme le teff est trop petit pour être transformé, il est toujours entier. Le teff ne contient pas de gluten. Vous pouvez le cuire et cuisiner avec, et le saupoudrer sur des légumes ou dans des soupes.
Seigle
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Il a été ignoré comme une mauvaise herbe pendant des siècles, mais il est devenu populaire parce qu'il peut pousser dans des climats froids et humides. Le seigle est unique car il contient des fibres à la fois dans son endosperme et dans son son. Cela lui confère un indice glycémique inférieur à celui de la plupart des autres céréales. C'est une bonne chose pour les personnes qui souffrent de diabète et qui doivent maintenir leur taux de glycémie stable. Les pains fabriqués avec de la farine de seigle contiennent souvent des graines de carvi. Ainsi, ce que vous pouvez penser être la saveur de seigle ressemblant à de la réglisse vient en fait du carvi.
Blé complet
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Le gluten, la protéine qui permet au pain de s'étirer et de lever, est la raison pour laquelle le blé est l'une des céréales les plus utilisées sur la planète. Il existe de nombreuses variétés de blé, notamment le blé rouge, le blé blanc, le blé de printemps et le blé d'hiver. De nombreuses personnes évitent le blé complet en raison de sa teneur élevée en gluten ? Mais le blé entier, dans le cadre d'un régime riche en fibres, peut aider à contrôler la tension artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Freekeh
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Cette céréale est relativement peu connue dans la cuisine américaine. Mais le freekeh, prononcé free-kah, est un aliment de base au Moyen-Orient depuis des siècles. Il est fabriqué à partir de blé jeune et grillé pour lui donner une saveur fumée caractéristique. Comme le boulgour, il est moelleux, a un goût de noisette et apporte de grandes quantités de protéines, de fibres et de vitamines. Le freekeh cuit rapidement et se prête bien à la préparation de bouillie ou de pilaf.
Baies de blé
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Ce grain de blé complet traîne généralement dans l'allée du riz ou autour des autres céréales. La baie de blé est ce qui est utilisé pour faire de la farine de blé complet. Il faut beaucoup de temps pour la faire bouillir, environ une heure. Certaines recettes peuvent donc recommander de les faire tremper toute la nuit. Vos os et vos muscles aiment leur vitamine E et leur magnésium. Par rapport aux autres céréales, la baie de blé est relativement peu calorique.
Épeautre
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C'est une sorte de blé dont la teneur en protéines est plus élevée. La plupart des épeautres sont donnés au bétail. Mais certaines personnes allergiques au blé se tournent vers l'épeautre car elles n'y sont pas allergiques. Utilisez les baies d'épeautre comme vous le feriez avec du riz ou des pâtes, ou remplacez votre farine blanche ou complète par de l'épeautre. ?
Maïs
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Vous le connaissez peut-être simplement sous le nom de maïs. Le maïs est à la fois une céréale et un légume. Bien qu'il ne remportera aucun prix pour sa richesse en protéines ou en fibres, des recherches récentes montrent que le maïs contient plus d'antioxydants que de nombreuses céréales ou légumes. Le maïs est la vedette de la polenta, des tortillas et, bien sûr, du pop-corn. Mangez-le frais en épi. Le maïs en conserve ou surgelé peut fonctionner dans des recettes sucrées ou salées.
