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Lorsque vous avez quelques bouches supplémentaires à nourrir et que vous devez vous installer à la dernière minute à la table de votre cuisine, il n'est pas nécessaire de paniquer ou de passer une commande de plats à emporter. Vous pouvez préparer un repas délicieusement simple et satisfaisant avec les ingrédients que vous avez sous la main la prochaine fois que vos adolescents recevront des amis ou que des membres de votre famille passeront à l'improviste.
Deux experts en nutrition ont donné au médecin quelques suggestions de repas faciles à préparer lorsque vous avez des invités inattendus.
Six repas rapides et faciles à préparer
" Avoir un garde-manger bien rempli de plats cuisinés sains permet de se mettre rapidement à table ", explique Liz Weiss, MS, RD, coauteur de No Whine with Dinner, un livre de recettes pour toute la famille. Elle aime aussi préparer une grande salade colorée, faire bouillir de l'eau pour les pâtes et demander aux enfants de donner un coup de main dans la cuisine. Voici ses idées de plats principaux lorsque vous manquez de temps et que vous nourrissez plusieurs personnes :
1. Lasagnes aux raviolis.
Pour éviter de faire précuire les pâtes, utilisez des raviolis au fromage surgelés. Tapissez un plat à four de sauce spaghetti, puis ajoutez une couche de raviolis surgelés. Ensuite, ajoutez soit des épinards frais sautés, soit des épinards hachés surgelés. Recouvrez de sauce et de mozzarella partiellement écrémée râpée. Répétez ces étapes pour une deuxième couche et faites cuire jusqu'à ce que la sauce bouillonne. " Les épinards hachés surgelés sont nutritifs, polyvalents et toujours bons à avoir sous la main ", suggère Weiss.
2. Risotto à la courge.
La purée de courge d'hiver est un autre légume nourrissant que Weiss conserve dans son congélateur. Elle en fait un risotto en ajoutant de la courge décongelée et du bouillon (de poulet ou de légumes) à du riz arborio. Pour plus de saveur, ajoutez du lard haché et garnissez le riz de parmesan fraîchement râpé. Servez ce risotto à la couleur dorée avec une salade et du pain italien.
3. Chili copieux.
" Les enfants préfèrent les aliments à la consistance lisse ", explique Weiss au docteur. Ainsi, lorsqu'elle prépare un chili, elle utilise une boîte de 28 onces de tomates concassées. Elle fait sauter de l'oignon, de l'ail et des carottes en dés ; elle y ajoute des haricots pinto ou noirs et parfois du maïs congelé ; puis elle assaisonne avec de la poudre de chili et du cumin. Outre les haricots, vous pouvez ajouter n'importe quelle protéine que vous avez dans le réfrigérateur, comme du poulet ou des crevettes cuits, un reste de hamburger ou du tofu ferme pré-coupé. Laissez le chili mijoter jusqu'à ce que les carottes soient tendres. Servir garni de fromage cheddar râpé plus une salade et du pain de maïs -- si un mélange est dans votre placard.
4. Ziti Bake.
Les pâtes sont rassasiantes, peu coûteuses et bien appréciées, c'est donc un excellent choix lorsque vous cuisinez pour une foule. Préparez des ziti de blé entier et combinez-les avec une sauce pour spaghetti à faible teneur en sodium. Ajoutez tout légume vert que vous avez, que ce soit des épinards sautés ou des fleurettes de brocoli. Placez ce mélange dans un plat à gratin et garnissez-le de mozzarella et de parmesan râpés. Faites cuire au four jusqu'à ce que le mélange bouillonne. Complétez ce repas avec une salade et du pain croustillant.
5. Un sandwich qui attire les foules.
L'un des préférés de Weiss, elle prépare ce sandwich en pilonnant finement une poitrine de poulet et en la faisant griller. Ensuite, faites griller ou caraméliser des oignons coupés en rondelles en demi-lunes. Ensuite, étalez une couche de pesto au basilic, que vous pouvez acheter prêt à l'emploi, sur un petit pain volumineux ou ciabatta. Ajoutez le poulet et l'oignon, et garnissez le tout de roquette ou de jeunes épinards. "C'est un plat qui plaît à tout le monde", dit Weiss. "Vous obtenez le fumé du poulet, le poivré de la roquette et la douceur de l'oignon, le tout accompagné d'une sauce pesto ailée."
6. Salade niçoise.
Les adultes craqueront pour les saveurs de cette salade d'inspiration française. Sur une base de laitue verte, ajoutez des pommes de terre cuites en dés, des haricots verts sautés ou blanchis, des olives, des tomates tranchées et des morceaux de thon à l'italienne (en conserve dans l'huile) ou de saumon rose désossé et sans peau. Arroser le tout d'une vinaigrette.
Restez calme et soyez créatif
" Il ne faut pas grand-chose pour prolonger un repas, ajouter une chaise ou apporter une bonne alimentation à la table ", explique Wendy Bazilian, DrPH, RD, conseillère en nutrition au Golden Door Spa de San Diego et auteur de The SuperFoodsRx Diet . "Vous pouvez être créatif avec quelques ingrédients clés de votre garde-manger, congélateur et réfrigérateur". Ses suggestions :
Réutiliser le repas original.
Prenez ce que vous aviez prévu de manger et repensez les ingrédients. Si vous avez déjà décongelé du poisson, de la viande ou du poulet, ces aliments protéinés serviront à plus de personnes si vous les coupez en petits morceaux, explique Bazilian. Vous pouvez transformer la soirée en taco ou en burritos à faire soi-même en ajoutant quelques haricots et des légumes frais coupés.
Prolongez le repas d'un bout à l'autre.
Une soupe pour commencer le repas ou un dessert pour le terminer peuvent étirer un repas. Gardez dans votre garde-manger des soupes en boîte et en carton à faible teneur en sodium. Rendez-les un peu plus maison en ajoutant des herbes et des épices séchées ou plus nourrissantes en ajoutant des légumes et des haricots en conserve, dit Bazilian. Pour une finale à base de fruits, faites cuire quelques pommes au micro-ondes ou créez un crumble rapide avec des baies congelées, du sucre et de l'avoine.
Préparez un sauté.
Faites cuire du riz, assaisonnez votre wok ou votre poêle, puis utilisez tous les légumes frais ou surgelés que vous avez. Ajoutez des crevettes congelées ou de petits morceaux de poulet, ainsi que quelques traits de vos sauces préférées pour les parfumer.
Optez pour le confort.
Pour un spin frais sur le fromage grillé, Bazilian suggère une version open-faced : Faites griller du pain complet et saupoudrez-le d'un fromage râpé au goût prononcé, comme de l'asiago ou du gruyère. Placez le tout sous le gril, puis servez avec des tranches de tomates fraîches et de la soupe à la tomate. Si vous avez de la pâte à pizza surgelée, vous pouvez faire une tarte maison avec de la sauce tomate, de la mozzarella et toutes les garnitures disponibles.
Essayez une tartinade Med.
Lorsqu'il y a une réunion impromptue d'adultes, ce repas d'influence méditerranéenne est facile à mettre en place et se marie bien avec un verre de vin. Sortez des olives, des fromages, des noix, des fruits frais ou secs, du houmous (passez des pois chiches en conserve au robot), et disposez cette tartine de finger-food sur un plat de service. Ajoutez des pitas ou du pain croûté ainsi qu'un plat de romarin et d'huile d'olive pour le trempage. "C'est amusant et festif de manière simple", dit Bazilian au médecin.
