Misez sur les avocats
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Un avocat de taille moyenne contient environ 10 grammes et demi de fibres. Ils sont assez délicieux pour être mangés seuls, mais ils constituent une excellente garniture pour les salades, les tacos et les sandwichs. Vous pouvez également les utiliser à la place du beurre sur des toasts à base de céréales complètes.
Remplacer le houmous
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Échangez la trempette ranch au milieu du plateau de légumes de votre prochaine fête contre un plat de houmous crémeux. Vous obtiendrez plus d'un gramme de fibres pour deux cuillères à soupe consommées. Vous pouvez également remplacer la mayonnaise par du houmous dans votre prochain sandwich.
Commencez la journée avec des fibres
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Recherchez des moyens faciles d'ajouter plus de fibres à votre petit-déjeuner. Garnissez vos céréales de tranches de poires ou de pommes fraîches (laissez la peau !), de raisins secs ou d'amandes effilées. Saupoudrez vos flocons d'avoine ou votre yaourt de graines de chia ou de germe de blé. Cuisinez une omelette remplie d'une bonne dose de légumes riches en fibres comme le brocoli ou la courge.
Devenez végétarien
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Vous n'êtes pas prêt à passer à un menu entièrement sans viande ? Essayez de commencer par un jour sans viande par semaine. Misez sur les légumineuses, les noix, les céréales complètes, les légumes et les fruits. Un jour sans viande vous donnera l'occasion de faire le plein d'autres aliments et d'augmenter votre apport hebdomadaire en fibres.
Misez sur les haricots
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Les haricots emballent un énorme punch de fibres. Écrasez-les pour en faire une pâte à tartiner sur les sandwichs ou un dip pour les légumes, saupoudrez-les sur les salades ou ajoutez-les à votre soupe préférée. Passez aux burgers végétariens, qui sont souvent fabriqués à partir de haricots.
Passez aux tortillas de blé entier.
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Lorsque le mardi des tacos arrive, essayez les tortillas de blé entier. Elles contiennent près de trois fois plus de fibres qu'une tortilla à la farine. Les tortillas de maïs sont également un choix intelligent en matière de fibres -- elles en contiennent deux fois plus que les tortillas de farine.
Pensez d'abord aux fibres
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Dans une étude, les femmes qui ont mangé une salade avant un repas plutôt qu'avec celui-ci ont fini par manger un pourcentage plus élevé de légumes dans l'ensemble. En avalant la partie riche en fibres de votre tartinade avant d'atteindre les autres offres, il est plus probable que vous vous remplissiez de fibres.
Choisissez des fruits riches en fibres
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Vous devriez consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Une tasse de framboises peut fournir près d'un tiers de cette quantité. Choisissez les fruits en fonction de leur teneur en fibres. Parmi les poids lourds, citons les poires et les pommes avec la peau, les figues, les fraises, les myrtilles, les pêches séchées et les oranges.
Rough(age) Up Your Snacks
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Si vous vous êtes rabattu sur des chips et des crackers pleins de glucides, choisissez plutôt des grignotages riches en fibres. Le pop-corn, le mélange trail avec amandes et raisins secs, le houmous et les carottes, et les noix mélangées peuvent vous donner du croquant tout en ajoutant plus de grammes de fibres.
Épaississez vos soupes
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Il y a de fortes chances qu'il soit possible d'améliorer vos soupes habituelles. Ajoutez des légumineuses ou des haricots supplémentaires, passez à des pâtes complètes, augmentez la portion de légumes ou utilisez du quinoa, du boulgour ou de l'orge à la place du riz.
Boostez vos produits de boulangerie
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La farine blanche ne contient qu'un peu plus de 3 grammes de fibres par tasse. Passer à la farine de sarrasin fait grimper la teneur en fibres à un énorme 12 grammes par tasse. D'autres bons choix sont la farine d'amande à 8 grammes par tasse et la farine de riz brun à 7 grammes par tasse.
Regardez les étiquettes
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Faites des achats intelligents en matière de fibres. Comparez les infos nutritionnelles de produits similaires pour voir lequel offre le plus de fibres. Un gramme supplémentaire ici et là peut vraiment s'additionner pour augmenter la quantité globale de fibres que vous recevez chaque jour.
