La vérité sur les aliments transformés

Qu'est-ce qu'un aliment transformé ?

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On ne peut pas vraiment les éviter, et ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Les aliments transformés sont des aliments qui ont été modifiés de quelque façon que ce soit par rapport à leur état naturel. Cela inclut le lavage, la mise en conserve, la congélation ou l'ajout d'ingrédients. Les cuire, les cuisiner ou les préparer comptent aussi comme des transformations.

Avantages : Préservation

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La mise en conserve ou la congélation de certains fruits et légumes peut les aider à rester frais pendant longtemps. La pasteurisation du lait et du fromage allonge leur durée de conservation. De même, la mise sous vide peut empêcher la viande de se gâter. Toutes ces mesures permettent également de réduire les déchets.

Avantages : Une alimentation saine

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Le lavage et l'ensachage des légumes comme la laitue et les épinards les rendent plus faciles à préparer et à manger. La mise en conserve des fruits dans de l'eau ou leur propre jus permet de conserver leur fraîcheur et leurs nutriments. Des ingrédients ajoutés comme les fibres, le calcium et la vitamine D peuvent également rendre certains aliments meilleurs pour la santé. ?

Autres aliments transformés sains

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Outre les fruits et légumes, d'autres aliments transformés peuvent faire partie d'une alimentation saine, notamment le thon et le saumon en boîte ou en sachet prêt à consommer, le yaourt, le fromage blanc et les noix grillées.

Qu'est-ce qu'un aliment fortement transformé ?

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Les aliments fortement -- ou ultra -- transformés ont des ingrédients malsains ajoutés pour les rendre plus attrayants ou les faire durer plus longtemps. Ces ingrédients comprennent des choses comme le sel, le sucre, les couleurs artificielles, les arômes et les conservateurs. Une étude a révélé que les aliments ultra-transformés représentent environ 60 % des calories du régime alimentaire américain.

Aliments transformés malsains

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Les pires aliments transformés pour votre régime sont généralement prêts à consommer et pauvres en nutriments. Ils comprennent les biscuits, les boissons sucrées, la charcuterie et les pizzas surgelées, les en-cas salés comme les chips et la plupart des céréales pour le petit-déjeuner. Ces aliments peuvent avoir bon goût, mais ils sont chargés d'ingrédients ajoutés qui sont bons pour vous.

Ce qu'il faut surveiller : Sodium

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Le sodium est souvent utilisé pour conserver la fraîcheur des aliments. Même si vous faites attention à ne pas en ajouter à vos aliments, il est probablement déjà présent, grâce à la transformation. Les Américains tirent près de 70 % du sel qu'ils consomment des aliments transformés et de la nourriture des restaurants.

Comment garder le contrôle sur le sodium

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Vous pouvez contrôler la quantité de sodium que vous consommez en lisant simplement les étiquettes. Recherchez celles qui indiquent sans sodium ou à teneur réduite en sodium. Tout ce qui en contient plus de 600 milligrammes par 100 grammes de portion est considéré comme élevé, tandis que 300 milligrammes ou moins sont faibles. N'oubliez pas que le sodium peut aussi porter différents noms, comme glutamate monosodique ou phosphate disodique.

The Salty Six

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Faites particulièrement attention avec ces aliments :

• Pizza : Une tranche avec beaucoup de garnitures peut vous apporter la moitié de votre quantité quotidienne suggérée de sel.

• Le pain et les petits pains : Même s'il n'y a pas beaucoup de choses dans un morceau de pain ou un petit pain, cela peut s'additionner si vous mangez souvent du pain.

• Sandwichs : Un seul sandwich ou hamburger de fast-food peut vous apporter votre quantité totale de sel par jour.

• Charcuterie et viande séchée : Il faut environ 6 tranches fines pour obtenir la moitié de votre quantité quotidienne recommandée.

• Soupe en boîte : Une tasse peut contenir la moitié du sel dont vous avez besoin pour la journée.

• Garnitures pour burritos et tacos : Ces viandes et fromages peuvent être chargés en sel.

Ce qu'il faut surveiller : Sucres

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Comme le sel, le sucre est couramment ajouté lors de la transformation. Il est utilisé pour améliorer le goût ou la texture des aliments. On le trouve dans des produits auxquels on peut s'attendre, comme les céréales et les produits de boulangerie. Mais il peut aussi se trouver dans des aliments comme la sauce pour pâtes. Près de 90 % du sucre ajouté dans l'alimentation des Américains provient d'aliments hautement transformés.

Comment garder le contrôle sur le sucre

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Comme pour le sel, vous pouvez contrôler la quantité de sucre que vous consommez en lisant les étiquettes. Pour un régime de 2 000 calories (un régime typique d'adulte), vous devez viser moins de 50?grammes de sucre ajouté, soit 200 calories, chaque jour (moins de 10 % des calories quotidiennes totales doivent provenir des sucres ajoutés). Vérifiez également les ingrédients. Certains d'entre eux doivent vous faire réfléchir. Il s'agit du sirop de maïs, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du miel, du nectar d'agave, du sucre de canne, du jus de canne évaporé, du sucre de coco, du dextrose, du sirop de malt, de la mélasse et du sucre turbinado.

Ce qu'il faut surveiller : Les gras trans

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Présents dans les aliments transformés comme les produits de boulangerie, les collations salées et la margarine, les gras trans peuvent affecter votre cholestérol et entraîner une inflammation qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres affections. De récentes décisions gouvernementales ont rendu les gras trans de plus en plus difficiles à trouver, mais lisez les étiquettes : Plus de 5 grammes par 100 grammes de portion est élevé. Sachez également que même si l'étiquette d'un produit indique qu'il contient 0 gramme de gras trans, il peut en contenir jusqu'à 0,5 gramme.

Cuisiner à la maison

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Préparer vos propres aliments vous permet de décider des ingrédients et des quantités qui les composent. Si vous n'avez pas le temps -- ou les compétences -- pour cela, les plats surgelés ne sont pas forcément aussi mauvais qu'avant. Bien qu'ils soient toujours transformés, certaines entreprises alimentaires y utilisent moins d'ingrédients malsains. Il est toujours important de lire les étiquettes, mais ils ne sont pas tous mauvais pour la santé.

Conseils pour manger à l'extérieur

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Même si vous n'avez pas autant de contrôle que chez vous, vous pouvez faire certaines choses pour éviter les aliments ultra-transformés lorsque vous êtes au restaurant. Par exemple, vous pouvez demander à votre serveur quels plats sont préparés au restaurant et ne sont pas apportés préemballés. Vous pourriez également demander des vinaigrettes, des sauces ou des condiments en bouteille à part.