Faites-les rôtir
1/14
Cela fait ressortir la douceur naturelle des légumes. Vous pouvez en faire rôtir un seul ou un mélange. Associez-les à d'autres aux textures similaires, comme des poivrons avec des courgettes ou des patates douces avec du chou-fleur. Veillez à les couper en morceaux de même taille pour que la cuisson soit uniforme. Mélangez-les avec de l'huile d'olive et des assaisonnements. Faites cuire au four à 400 degrés pendant 20 à 50 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Grignotez des "chips" vertes
2/14
Transformez les feuilles vertes foncées en une collation croquante. Pour faire des chips vertes, arrachez les tiges d'un vert robuste, comme le chou frisé ou le chou vert. Déchirez-les en petits morceaux et mélangez-les avec de l'huile d'olive. Disposez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et saupoudrez-les de sel marin. Faites cuire au four à 375 degrés pendant 8 à 9 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Vous pouvez également cuire des patates douces, des betteraves ou des carottes coupées en fines tranches pour en faire des chips.
Faites chauffer le gril
3/14
Griller des légumes peut faire monter en flèche la saveur et ajouter du fumé. Essayez de faire des brochettes colorées avec des morceaux de 2 pouces de courgettes, de tomates cerises, de poivrons, d'oignon rouge et de champignons. Faites-les griller pendant environ 20 minutes, en les arrosant d'une sauce au vinaigre balsamique et à la moutarde, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Vous n'avez pas de brochettes ? Enveloppez-les dans du papier d'aluminium. Pour un repas végétarien, faites griller des rondelles épaisses d'aubergine ou des chapeaux de champignons portabella.
Servez-les avec une trempette savoureuse
4/14
Au lieu des chips, utilisez des légumes frais pour ramasser votre trempette préférée. Essayez-en différents, comme les carottes, les poivrons, les radis, le jicama et les pois mange-tout. Vous pouvez les associer à du houmous, du guacamole, du fromage bleu ou de la salsa. Ou faites-en une avec du yaourt grec, du jus de citron et des herbes. Cela pourrait vous donner envie d'en manger d'autres : Les recherches montrent que les enfants mangent plus de légumes lorsqu'ils sont servis avec une trempette.
Utilisez-les dans une trempette
5/14
Ajoutez des légumes à vos dips préférés. Vous pouvez mélanger des tomates dans du guacamole ou mixer des betteraves rôties dans du houmous. Vous pouvez aussi mélanger du yaourt grec avec des concombres, de la menthe, du gingembre, du cumin et du jus de citron. La trempette crémeuse d'épinards et d'artichauts est également très appréciée. Mélangez des épinards et des cœurs d'artichauts avec de la crème aigre, du parmesan, de l'ail et du persil, et faites cuire à 350 degrés pendant 30 minutes.
Accompagnez-les de fruits
6/14
Les fruits ajoutent de la douceur, ce qui peut équilibrer l'amertume d'un légume. Essayez de garnir les légumes avec des fruits frais ou secs. Quelques combinaisons délicieuses : des canneberges séchées avec des choux de Bruxelles rôtis ou des pommes en dés avec du chou frisé en sauce. Ou utilisez des fruits pour relever votre salade préférée, comme des cubes de pastèque mélangés à de la roquette et de la feta ou des fraises avec des épinards et du fromage de chèvre.
Transformez-les en nouilles
7/14
Remplacez les pâtes ordinaires par des nouilles végétariennes en fines tranches. Non seulement elles sont moins caloriques, mais elles apportent une dose supplémentaire de nutriments. Vous pouvez utiliser un gadget spécial appelé spiralizer, ou simplement couper des courgettes, des carottes ou des patates douces en fines lamelles. Vous pouvez aussi faire des rubans fins avec un éplucheur de légumes. Faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles soient tendres et servez-les avec votre sauce pour pâtes préférée.
Mélangez-les dans un smoothie.
8/14
Les légumes peuvent rendre un petit-déjeuner ou une collation rapide plus sain. Mélangez des épinards, des courgettes ou du chou-fleur congelé dans un smoothie aux fruits. Il y a de fortes chances que vous ne remarquiez pas leur légère saveur. Ou faites d'un légume la star du spectacle. Mixez une carotte ou une courge butternut avec une banane congelée, un yaourt à la vanille, du lait et de la cannelle pour préparer une boisson ressemblant à une tarte.
Garnir de légumes marinés
9/14
Les légumes marinés peuvent ajouter du piquant aux sandwichs, tacos et autres. Faites les vôtres en mélangeant du vinaigre, du sucre, du sel et des épices dans un bocal stérile, puis en ajoutant des légumes comme des concombres, des carottes et des radis. Ils se conservent jusqu'à deux semaines au réfrigérateur. Vous pouvez aussi acheter un bocal au magasin. Pour un coup de pouce supplémentaire, optez pour la choucroute ou le kimchi. Ces choux marinés sont composés de probiotiques sains, ou bonnes bactéries.
Cuisinez-les avec des oeufs
10/14
Les légumes transforment les œufs en un repas plus copieux. Mélangez-les dans une omelette, une brouillade ou un sandwich de petit-déjeuner, ou faites-les cuire dans une quiche ou une frittata. Vous pouvez utiliser n'importe quel légume, comme des champignons, des épinards, des poivrons et des tomates. De plus, le mélange est très nutritif : La recherche montre que les œufs aident votre corps à absorber et à utiliser des nutriments sains appelés caroténoïdes qui se trouvent dans les légumes.
Faites cuire des "frites" végétales
11/14
Les pommes de terre frites sont riches en graisses et en calories. Pour une version plus saine, essayez de faire cuire des carottes ou de la courge musquée en frites. Épluchez-les et coupez-les en lamelles d'un quart ou d'un demi-pouce. Mélangez-les avec de l'huile d'olive et des assaisonnements, comme du sel, du poivre, du romarin et du thym, et faites-les cuire au four à 400 ou 425 degrés pendant 10 à 15 minutes. Retournez les légumes, et faites cuire encore 10 à 15 minutes.
Garnissez-les de fromage
12/14
Le fromage ajoute de la saveur, du calcium et une texture crémeuse aux plats de légumes. Saupoudrez-en sur les légumes cuits ou mélangez-en dans une salade. Pour une version plus légère du plat préféré des enfants, vous pouvez préparer une sauce au fromage allégée. Dans une casserole, portez à ébullition une tasse de lait écrémé évaporé et une cuillère à soupe de fécule de maïs. Retirez du feu et incorporez une demi-tasse de cheddar râpé. Ajouter le Worcestershire et peut-être un peu de sauce piquante. Servir avec du brocoli, du chou-fleur ou un autre légume.
Assaisonnez-les avec des herbes et des épices
13/14
Les herbes et les épices ajoutent de la saveur sans beaucoup de sel ou de calories. De plus, ils vous apportent une dose d'antioxydants. Assaisonnez les légumes cuits avec un peu d'huile d'olive ou de beurre, puis saupoudrez-les de différents assaisonnements. Essayez la cannelle, le cumin et le chili sur la courge musquée et les patates douces ; le basilic et l'ail sur les épinards, les tomates et les brocolis ; l'aneth et le citron sur les carottes et les haricots verts.
Faites une purée
14/14
La purée de pommes de terre est un aliment réconfortant classique, mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir aux pommes de terre. Pour une recette moins calorique, faites cuire à la vapeur du chou-fleur, de l'ail et des poireaux jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis passez-les au robot. Ou faites rôtir une courge musquée jusqu'à ce qu'elle soit tendre, puis écrasez-la jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse. Ajoutez un peu de beurre. Vous pouvez également essayer d'écraser des petits pois cuits, du céleri rave, des panais ou du potiron.
