Aliments riches en fibres sans gluten

Vous vous demandez peut-être si vous ne renoncez pas à trop de nutriments importants lorsque vous évitez le gluten dans votre alimentation.

Au cours des deux dernières décennies, de nombreuses personnes ont adopté un régime sans gluten, soit parce qu'elles sont atteintes de la maladie cœliaque, une affection pouvant être diagnostiquée, soit parce qu'elles présentent une sensibilité au gluten, qui provoque des symptômes mais ne peut être diagnostiquée. Peut-être même avez-vous choisi un mode de vie sans gluten parce que vous pensez qu'il présente d'autres avantages pour la santé.

En fait, l'alimentation sans gluten est devenue si populaire que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a commencé à réglementer les produits sans gluten en 2013. L'industrie alimentaire sans gluten devrait atteindre 4,7 milliards de dollars d'ici à la fin de 2020.

Passons en revue l'histoire de l'intolérance au gluten, ce que vous pourriez abandonner d'autre dans le processus, ainsi que d'examiner d'autres aliments sans gluten et riches en fibres qui pourraient être importants pour vous d'inclure dans votre régime alimentaire.

Pourquoi vous avez besoin de fibres sans gluten

Les problèmes gastro-intestinaux qui résultent de la consommation de blé et d'autres céréales remontent aussi loin que le deuxième siècle de notre ère.

C'est alors que le médecin grec Aretaeus de Cappodicia invente le terme " cœliaque ", dérivé du mot grec " koiliakos ", qui signifie " abdominal ".

Ce n'est que dans les années 1950 que l'on a découvert une cause physiologique à l'intolérance au gluten. J.W. Pauley a été le premier à découvrir les modifications pathologiques de la villa de l'intestin grêle, et William Dicke a constaté que cet état s'améliorait lorsque les gens supprimaient le blé, le seigle et l'orge de leur alimentation.

La teneur en fibres des céréales complètes, dont le blé, le seigle et l'orge, les place sur la liste des aliments qui composent un régime sain. Les adultes en bonne santé devraient consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Considérez ce que contient la teneur en fibres de ces céréales par tasse :

• Farine de blé : 26 grammes

• Farine de seigle : 30 grammes.

• Farine d'orge : 15 grammes.

Heureusement, les fibres sans gluten permettent aux personnes intolérantes au gluten de profiter des avantages suivants associés à un régime riche en fibres :

• Régulation du transit intestinal

• Diminution des risques d'hémorroïdes (veines gonflées dans l'anus) et de petites poches dans le côlon.

• Diminution du risque de cancer colorectal

• Contrôle du taux de sucre dans le sang

• Favorise un poids corporel sain

• Diminue le taux de cholestérol

• Réduction de l'inflammation et de la pression artérielle

En outre, les céréales sont riches en niacine (vitamine B-3), le blé, le seigle et l'orge en fournissant respectivement 10,7 mg, 5,5 mg et 9,3 mg par tasse. La niacine aide votre corps à transformer les aliments en énergie, ce qui permet de maintenir votre système nerveux et digestif ainsi que votre peau en bonne santé.

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Aliments riches en fibres sans gluten

Un régime sans gluten peut être sain si vous incluez d'autres sources riches en fibres.

Passons en revue quelques aliments sans gluten et riches en fibres que vous pouvez intégrer à vos repas.

1. Farines sans gluten

Si vous aimez faire des gâteaux et des pains mais que vous évitez le gluten, vous pouvez utiliser ces farines de substitution qui sont à la fois sans gluten et riches en fibres :

• Farine de noix de coco (25 à 50 grammes de fibres par tasse, selon la marque).

• Farine d'amande (13 grammes de fibres par tasse)

• Farine de sorgho complète (13 grammes de fibres et 4,5 mg de niacine par tasse).

• Farine de sarrasin (12 grammes de fibres et 7 mg de niacine par tasse).

• Farine de pois chiches (10 grammes de fibres et 1,6 mg de niacine par tasse).

• Farine de maïs jaune à grains entiers (8,5 grammes de fibres et 2,2 mg de niacine par tasse).

• Farine d'avoine sans gluten (7 grammes de fibres et 1,5 mg de niacine par tasse).

• Farine de riz brun (7 grammes de fibres et 10 mg de niacine par tasse).

• Farine de graines de tournesol (3 grammes de fibres et 4,7 mg de niacine par tasse).

2. Légumineuses, fruits à coque et graines

Toutes les légumineuses, les noix et les graines sont sans gluten, ainsi que de bonnes sources de fibres alimentaires. Voici quelques-uns des meilleurs choix :

• Haricots blancs, cuits (19 grammes de fibres et 1,2 mg de niacine par tasse).

• Haricots noirs, cuits (15 grammes de fibres et 0,9 mg de niacine par tasse).

• Graines de lin (45 grammes de fibres et 5 mg de niacine par tasse, soit l'équivalent de 3 grammes de fibres par cuillère à soupe).

• Graines de tournesol décortiquées, séchées (12 grammes de fibres et 12 mg de niacine par tasse, équivalent à 0,75 gramme de fibres par cuillère à soupe).

• Amandes (15 grammes de fibres et 5 mg de niacine par tasse, soit l'équivalent de 0,9 gramme de fibres par cuillère à soupe).

• Cacahuètes (12 grammes de fibres et 18 mg de niacine par tasse, soit l'équivalent de 0,8 gramme de fibres par cuillère à soupe).

3. Céréales

Il existe plusieurs céréales sans gluten que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour obtenir votre dose quotidienne de fibres :

• Quinoa, cuit (5 grammes de fibres et 0,8 mg de niacine par tasse).

• Avoine sans gluten ou flocons d'avoine, cuits (4 grammes de fibres et 0,5 mg de niacine par tasse).

• Amarante (5 grammes de fibres et 0,6 mg de niacine par tasse)

• Riz sauvage, cuit (3 grammes de fibres et 2 mg de niacine par tasse).

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4. Fruits et baies

Les fruits et les baies sont sans gluten et constituent une excellente source de fibres. Voici quelques-uns des fruits les plus riches en fibres :

• 1 tasse de framboises (8 grammes de fibres)

• 1 poire moyenne (5,5 grammes de fibres)

• 1 pomme moyenne avec la peau (4,5 grammes de fibres)

• 1 bBanane moyenne (3 grammes de fibres)

• 1 orange moyenne (3 grammes de fibres

• 1 tasse de fraises (3 grammes de fibres)

5. Légumes

Les légumes sont une autre source de fibres sans gluten. En voici quelques-uns que vous pouvez essayer :

• 1 tasse de petits pois verts, cuits (9 grammes de fibres).

• 1 tasse de brocoli, cuit (5 grammes de fibres)

• 1 pomme de terre moyenne avec peau, cuite au four (4 grammes de fibres)

• 1 tasse de chou-fleur, cru (2 grammes de fibres)

• 1 carotte moyenne, crue (1,5 gramme de fibres)