Informations nutritionnelles
Taille de la portion 0,25 tasse Calories 156 % de la valeur quotidienne* Lipides totaux 3 g 5% Lipides saturés 0 g 0% Lipides trans 0 g Cholestérol 0 mg 0% Sodium 2 mg 0% Potassium 0 mg 0% Glucides totaux 27 g 9% Fibres alimentaires 3 g 12% Sucre 2 g Protéines 6 g 12%.
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.
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Vitamine C 0 %.
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Fer 11
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Vitamine B6 0
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Magnésium 0
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Calcium 2
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Vitamine D 0
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Cobalamine 0
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Vitamine A 0
Le quinoa (prononcé KEEN-wah) n'est devenu populaire que récemment aux États-Unis, mais il est cultivé par les peuples autochtones de la Cordillère des Andes en Amérique du Sud depuis plus de 5 000 ans. Les flocons de quinoa sont des grains de quinoa aplatis qui contiennent encore tous les éléments nutritifs du quinoa, mais qui cuisent plus rapidement ?
Plus riche en protéines que toute autre céréale, le quinoa est si nutritif que la NASA l'a utilisé pour nourrir les astronautes lors de missions spatiales de longue durée.
Avantages pour la santé
Contrairement à la plupart des aliments d'origine végétale, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui composent vos muscles, vos os, votre peau et votre sang. Les neuf classés comme essentiels doivent être obtenus à partir de l'alimentation quotidienne ; votre corps ne peut pas les produire ou les stocker et le quinoa fournit les neuf.
Prévention des maladies
L'USDA recommande qu'au moins la moitié des céréales que vous consommez soient des céréales complètes comme le quinoa. Les céréales raffinées ont été débarrassées de la plupart des fibres, du fer et des vitamines présents dans les céréales complètes. L'intégration de céréales complètes dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer.
Santé digestive
Le quinoa est une excellente source de fibres. Les fibres peuvent prévenir ou traiter la constipation et peuvent réduire le risque de cancer de l'intestin. Elles aident également à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Santé du cœur
Le maintien d'un poids sain est important pour la santé cardiaque. Les fibres contenues dans le quinoa peuvent également contribuer à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, diminuant ainsi le risque de diabète et de maladies cardiaques ?
Le quinoa est riche en antioxydants, qui peuvent prévenir les dommages causés à votre cœur et à d'autres organes. Un régime riche en antioxydants a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Nutrition
Le quinoa et les flocons de quinoa sont également de bonnes sources de :
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Folate
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Fer
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Thiamine
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Cuivre
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Magnésium
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Manganèse
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Phosphore
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Potassium
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Zinc
Nutriments par portion
Une demi-tasse de quinoa cuit contient :
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Calories : 111
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Protéines : 4 grammes
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Lipides : 2 grammes
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Glucides : 20 grammes
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Fibres : 3 grammes
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Sucre : 1 gramme
Les choses à surveiller
Comme c'est le cas pour de nombreux super aliments, le quinoa a été utilisé pour que les snacks et les céréales emballés paraissent plus sains qu'ils ne le sont. Les barres de chocolat au quinoa et les céréales sucrées sont souvent encore riches en sucre, alors assurez-vous de consulter la fiche nutritionnelle de tous les produits transformés à base de quinoa.
Comment préparer le quinoa et les flocons de quinoa ?
Le quinoa est une excellente base pour les salades, car il peut absorber la vinaigrette sans devenir pâteux. En accompagnement salé, le quinoa constitue un joli lit pour le poulet, le poisson ou les légumes grillés. Il doit cependant être préparé correctement, sinon il peut avoir un goût amer.
Les flocons de quinoa peuvent être cuits comme des flocons d'avoine instantanés (voir la recette du petit-déjeuner rapide aux flocons de quinoa ci-dessous) ou utilisés à la place des flocons d'avoine rapides dans les recettes.
Quinoa cuit à utiliser dans les recettes
Pour préparer 3 tasses de quinoa cuit :
Placez 1 tasse de quinoa cru dans une passoire à mailles fines et rincez pendant au moins 30 secondes.
Mélanger 2 tasses d'eau et le quinoa rincé dans une casserole et porter à ébullition.
Diminuer le feu et laisser mijoter pendant 10 à 20 minutes, jusqu'à ce que toute l'eau ait été absorbée.
Couvrez la marmite, retirez-la du feu et laissez-la cuire à la vapeur pendant 5 minutes supplémentaires.
Quinoa savoureux au maïs
Pour faire 4 accompagnements :
Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
Ajouter 1 ? tasse de maïs, assaisonner de sel et de poivre et faire cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que le maïs commence à brunir, en remuant à quelques reprises.
Ajouter ? de tasse de quinoa rincé et bien égoutté et remuer jusqu'à ce qu'il commence à éclater.
Ajouter 1 ? tasse de bouillon de poulet ou de légumes, remuer, couvrir et baisser le feu à faible intensité.
Ne pas déranger pendant 15 minutes. Vérifier si les grains se sont ouverts et sont mous. Si ce n'est pas le cas, ajoutez juste assez de bouillon ou d'eau pour que le quinoa ne colle pas, couvrez et laissez cuire 5 minutes de plus.
Petit-déjeuner rapide aux flocons de quinoa
Pour obtenir 3 tasses de flocons de quinoa :
Faites chauffer 1 tasse de lait et 1 tasse d'eau dans une casserole à feu vif jusqu'à ébullition.
Pendant ce temps, faites légèrement griller 1 tasse de flocons de quinoa dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'ils soient dorés. (Cela aide à éliminer l'amertume et donne aux flocons de quinoa un goût plus doux).
Ajouter au liquide bouillant et remuer. Laissez cuire une minute ou deux et remuez à nouveau.
Tout comme les flocons d'avoine instantanés, les flocons de quinoa peuvent être agrémentés de baies, de tranches de banane, de noix ou de lait supplémentaire.
