Informations nutritionnelles
Portion de 1 pièce Calories 22 % de la valeur quotidienne* Lipides totaux 0 g 0% Lipides saturés 0 g 0% Lipides trans 0 g Cholestérol 0 mg 0% Sodium 4 mg 0% Potassium 0 mg 0% Total des glucides 5 g 2% Fibres alimentaires 1 g 4% Sucre 0 g Protéines 1 g 2%.
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.
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Vitamine C 7
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Fer 6
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Vitamine B6 0
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Magnésium 0
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Calcium 1
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Vitamine D 0
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Cobalamine 0
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Vitamine A 0
Les pommes de terre ne sont généralement pas considérées comme des aliments nutritifs. Pourtant, ce légume passe-partout présente des avantages surprenants pour la santé et la nutrition. Bien que les frites et les pelures de pommes de terre puissent être riches en graisses et en calories, la pomme de terre elle-même ne contient ni graisses ni cholestérol et est pauvre en sodium. Préparées de la bonne façon, les pommes de terre peuvent constituer un plat délicieux, satisfaisant et sain.
Les pommes de terre sont le légume le plus consommé aux États-Unis. En 2017, il a été calculé que chaque personne a consommé 49,2 livres de pommes de terre. Ce légume adoré est facile à cultiver et est utilisé dans d'innombrables plats à travers le pays tout au long de l'année.
Avantages pour la santé
Les pommes de terre sont une bonne source de fibres, qui peuvent vous aider à perdre du poids en vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en maintenant les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang sous contrôle. Les pommes de terre sont également pleines d'antioxydants qui agissent pour prévenir les maladies et de vitamines qui aident votre corps à fonctionner correctement.
En outre, les pommes de terre peuvent offrir les avantages suivants pour la santé :
Santé digestive
Les fibres présentes dans les pommes de terre sont d'un type particulier appelé amidon résistant, qui présente les avantages pour la santé des fibres solubles et insolubles et provoque moins de gaz que les autres types de fibres. Vous pouvez augmenter la quantité d'amidon résistant dans les pommes de terre en les cuisant un jour à l'avance et en les refroidissant dans le réfrigérateur pendant la nuit. N'hésitez pas à les réchauffer avant de les manger.
Comme les fibres solubles, l'amidon résistant des pommes de terre agit comme un prébiotique C nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin qui améliore la santé intestinale. Comme les fibres insolubles, il peut prévenir ou traiter la constipation et le syndrome du côlon irritable.
Prévention des maladies
Les pommes de terre regorgent de composés antioxydants qui empêchent les radicaux libres de causer des dommages à vos cellules. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes antioxydants réduit le risque de maladies cardiaques et de cancer ?
Pour tirer le meilleur parti des pommes de terre, laissez la peau et choisissez des variétés colorées comme les pommes de terre violettes. Plus la pomme de terre est colorée, plus elle contient d'antioxydants. De plus, la peau de la pomme de terre peut contenir jusqu'à 12 fois plus d'antioxydants que la chair. N'ayez donc pas peur de manger la peau de vos pommes de terre.
Abaisser la pression artérielle
La peau des pommes de terre cuites au four est une excellente source de potassium et de magnésium. Lorsque vous n'avez pas assez de potassium dans votre alimentation, votre corps retient le sodium supplémentaire, et trop de sodium augmente votre tension artérielle. Un régime riche en potassium peut aider à diminuer la pression artérielle, à protéger le cœur et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Nutrition
Une pomme de terre non épluchée apporte :
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plus de 40 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C.
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environ la moitié de la vitamine B6 nécessaire pour la journée
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plus de potassium qu'une banane
Les pommes de terre sont également une bonne source de calcium, de magnésium et de folate. ?
Nutriments par portion
Une pomme de terre moyenne contient :
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Calories : 265
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Protéines : 6 grammes
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Lipides : 0 gramme
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Glucides : 61 grammes
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Fibres : 4 grammes
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Sucre : 5 grammes
Points à surveiller
Pensez à mesurer les garnitures riches en graisses, comme le fromage, la crème fraîche et le beurre, pour limiter la taille des portions. Ou bien garnissez une pomme de terre au four avec des options moins grasses et riches en protéines, comme du chili maison ou de la viande à tacos, des haricots noirs, du maïs et de la salsa.
Une grosse commande de frites contient plus de quatre fois plus de calories et 23 grammes de graisses que la pomme de terre dont elle est issue. Les chips, les tater tots et les pommes de terre rissolées sont aussi généralement frits dans l'huile. Le rôtissage, l'ébullition et la cuisson au four sont des options plus saines et peuvent constituer de délicieux plats d'accompagnement et des collations alléchantes.
Comment préparer les pommes de terre
Les pommes de terre sont disponibles dans les épiceries toute l'année. Non cuite, une pomme de terre a une durée de conservation d'environ une semaine. Avec plus de 200 variétés de pommes de terre, vous avez l'embarras du choix. Les pommes de terre les plus courantes sont les russets, les rouges, les jaunes, les blanches et les fingerlings. Brossez et rincez toujours bien les pommes de terre avant de les cuisiner. Veillez à laisser la peau pour la saveur et les fibres.
Voici quelques recettes pour vous aider à intégrer les pommes de terre dans votre alimentation :
Pommes de terre rôties au four
1. Préchauffez votre four à 400F.
2. Séchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers ou en cubes d'un pouce. Si vous utilisez des pommes de terre nouvelles (très petites), coupez-les simplement en deux.
3. Mélanger avec juste assez d'huile d'olive pour bien enrober les pommes de terre, une quantité modérée de sel et vos herbes ou épices préférées. La poudre de chili, le paprika et une petite quantité de poudre d'ail constituent un bon assaisonnement pour les frites au four. Les pommes de terre nouvelles rôties avec 1 cuillère à café de romarin et 1/8 cuillère à café de poivre par livre constituent un plat d'accompagnement élégant.
4. Faites-les cuire en une seule couche pendant environ une heure, en les retournant deux fois, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres.
Pommes de terre rouges écrasées à l'ail
1. Couper chaque pomme de terre en quatre morceaux et les placer dans une grande casserole. Couvrir d'eau et porter à ébullition.
2. Faire bouillir jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres mais pas en bouillie, en général environ 15 minutes. Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la casserole.
3. Pour chaque livre de pommes de terre, ajouter 1/8 de tasse d'huile d'olive, ? cuillère à café d'ail émincé, ? cuillère à café de sel et une pincée de poivre. Remuez délicatement pour combiner le tout. Les pommes de terre doivent être grumeleuses et non lisses comme de la purée.
Pommes de terre croustillantes au four
1. Préchauffez votre four à 450F.
2. Sécher les pommes de terre et les piquer environ 4 fois avec une fourchette.
3. Placer les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium et faire cuire jusqu'à ce que la peau soit un peu ridée, soit environ 25 minutes.
4. Badigeonner les pommes de terre d'huile d'olive et saupoudrer de sel kosher (gros sel). Replacer les pommes de terre sur la plaque à pâtisserie, le côté opposé vers le haut.
5. Faites cuire pendant 20 minutes supplémentaires, puis mettez un gant de cuisine et pressez une pomme de terre pour voir si elle est molle. Si ce n'est pas le cas, poursuivez la cuisson en vérifiant toutes les 5 minutes. ?
