Aliments riches en folates

Le folate est un autre nom pour B9, l'une des huit vitamines B. Il est présent naturellement dans un large éventail d'aliments. Une version synthétique de la vitamine, connue sous le nom d'acide folique, est souvent ajoutée aux céréales et vitamines enrichies. Vous pouvez également trouver des suppléments d'acide folique. Le corps humain absorbe plus facilement l'acide folique que les folates naturels, mais vous pouvez obtenir tous les folates dont vous avez besoin dans votre alimentation.

Comme les autres vitamines B, le folate joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et contribue à la formation de l'ADN. Il est également nécessaire à la production de globules rouges sains. Le folate est un nutriment important. Bien qu'il soit particulièrement important pour les femmes enceintes, tout le monde en a besoin pour sa santé et son bien-être général. ? ?

Pourquoi vous avez besoin de folates

Le folate, comme les autres vitamines B, est hydrosoluble, ce qui signifie que, plutôt que de le stocker, votre corps excrète tout excès par l'urine. Comme votre corps ne le stocke pas, vous devez vous assurer d'en consommer suffisamment chaque jour.

L'apport quotidien recommandé en folates pour les adolescents et les adultes est de 400 mcg. Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 600mcg par jour, et les femmes qui allaitent de 500mcg. ?

Un apport insuffisant en folates peut entraîner une carence. Une quantité trop faible de cette vitamine peut entraîner une anémie mégaloblastique, qui présente des symptômes tels que :

• Fatigue

• Difficulté à se concentrer

• Palpitations cardiaques

• Changements dans vos cheveux, vos ongles et votre peau.

En plus de prévenir une carence, consommer suffisamment de folates est nécessaire pour de nombreuses raisons :

Une grossesse en bonne santé

Si le folate est important pour tout le monde, il l'est particulièrement pour les femmes enceintes. Un apport suffisant avant et pendant le début de la grossesse aide à prévenir les anomalies du tube neural telles que l'anencéphalie et le spina bifida. Le CDC recommande à toutes les femmes de consommer au moins 400 mcg de folate par jour, qu'elles aient ou non l'intention de devenir enceintes. Certaines études suggèrent qu'un apport suffisant en folates pourrait également contribuer à prévenir les troubles du spectre autistique, mais il n'y a pas assez de recherches pour l'affirmer avec certitude ?

Santé cardiaque

Le folate et la vitamine B12 jouent tous deux un rôle essentiel dans la conversion de l'homocystéine, un acide aminé présent dans le sang, en méthionine, qui est l'un des éléments constitutifs essentiels des nouvelles protéines. Sans suffisamment de folate, le processus devient inefficace, ce qui entraîne une augmentation de l'homocystéine dans le sang et un risque accru de maladie cardiaque. ?

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Réduction du risque de cancer

Un taux élevé d'homocystéine et un faible taux de folates sont également associés à un risque accru de cancer. De grandes quantités de la vitamine après un diagnostic de cancer, cependant, peuvent accélérer la progression de la maladie, de sorte que les personnes atteintes de cancer devraient être prudentes quant à la prise de suppléments d'acide folique. ?

Santé du cerveau

Un taux de folates trop faible pourrait entraîner un risque accru de dépression. Les personnes souffrant de dépression et ayant un faible taux de folates peuvent également ne pas répondre aussi bien aux antidépresseurs que les personnes ayant un taux adéquat de cette vitamine dans le sang. Certaines études montrent qu'augmenter le taux de folate (ou prendre un supplément d'acide folique) en plus d'un antidépresseur peut contribuer à augmenter l'efficacité du médicament. ?

Aliments contenant du folate

De nombreux aliments, en particulier les légumes verts à feuilles sombres, sont pleins de folate, ce qui permet d'obtenir facilement toute la vitamine B9 dont vous avez besoin dans votre alimentation. Vous pouvez également trouver des céréales enrichies qui contiennent cette vitamine. Voici quelques-uns des aliments qui contiennent le plus de folate :

1. Le foie de bœuf

La plupart des viandes sont pauvres en folates. Le foie de bœuf, cependant, est l'une des sources les plus concentrées disponibles. En plus d'apporter 215 mcg de folate par portion de 3 onces, le foie de bœuf fournit également une quantité décente de protéines et plus de 100 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine A, vitamine B12 et cuivre. ?

2. Les légumes verts foncés et feuillus

De nombreux types de légumes verts foncés et feuillus contiennent des concentrations élevées de folate. Les épinards, un concentré de nutriments, fournissent 58 mcg dans une portion d'une tasse de feuilles crues et 131 mcg dans une demi-tasse de feuilles cuites. Une demi-tasse de feuilles de moutarde bouillies contient 52mcg. Une tasse de chou vert cru contient 46,4 mcg. ?

3. Légumineuses

Les légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles, sont une excellente source de protéines végétales, ainsi que de fibres, de fer, de magnésium et d'antioxydants. Elles sont également riches en folates, les différentes variétés en apportant des quantités différentes. Une demi-tasse de haricots rouges contient 46 mcg et les pois à œil noir 105 mcg. Une demi-tasse de petits pois contient 47mcg. ?

4. Asperges

Les asperges sont riches en de nombreux nutriments importants, notamment en acide folique. Quatre asperges contiennent 89 mcg. Ce légume apporte également des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. ?

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5. Brocoli

Comme de nombreux autres légumes, le brocoli est riche en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine C, la vitamine K et la vitamine A. Une portion d'une tasse de brocoli cru contient 57 mcg de folates. La teneur en folates est encore plus élevée lorsque vous faites cuire le brocoli, une portion d'une demi-tasse apportant 84 mcg. ?

6. Oranges

Les oranges et les autres agrumes sont surtout connus pour leur teneur en vitamine C. Ils contiennent également une bonne quantité de folates. Ils contiennent également une bonne quantité de folate. Une petite orange fraîche fournit 39 mcg de cette vitamine. ?

7. Bananes

Les bananes sont généralement connues pour leur teneur en potassium. Elles sont riches en glucides et faciles à digérer. Si l'on ajoute à cela le fait qu'elles sont très faciles à transporter, elles constituent une collation parfaite avant l'entraînement. Une banane de taille moyenne contient également 24mcg de folate....

8. Œufs

Les œufs sont un aliment courant du petit-déjeuner, riche en vitamines et minéraux essentiels. Outre les protéines, le sélénium, la riboflavine et la vitamine B12, un œuf dur contient 22 mcg d'acide folique. Bien que les œufs soient généralement considérés comme sains, les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol. Si vous souffrez d'un taux de cholestérol élevé ou d'une maladie cardiaque, ou si vous essayez de surveiller votre consommation de cholestérol, vous voudrez peut-être limiter le nombre d'œufs que vous mangez par semaine ?