Aliments riches en vitamine D3

Comme les autres vitamines, la vitamine D est une substance nécessaire à la santé, mais en infime quantité. Contrairement aux autres vitamines, elle n'est pas présente naturellement dans les aliments mais peut être fabriquée par l'organisme. La plupart des gens savent que les humains utilisent la lumière du soleil pour fabriquer de la vitamine D, la "vitamine soleil". Mais l'homme moderne ne bénéficie pas d'un ensoleillement important, si bien que nous nous retrouvons au comptoir des vitamines, souvent confus quant à ce qu'il faut acheter.

Notre corps fabrique de la vitamine D3, le cholécalciférol. Au comptoir des suppléments, vous pouvez choisir entre D3 et D2. La vitamine D2 est l'ergocalciférol, qui diffère légèrement de la D3 mais se comporte de la même manière dans l'organisme. La D3 est légèrement plus puissante ?

La principale différence entre les deux compléments est leur mode de fabrication. Le D3 provient de sources animales, bien qu'il puisse être fabriqué à partir de lichen. Le D2 est dérivé de sources végétales. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devrez lire attentivement les étiquettes. ?

La vitamine D est liposoluble (absorbée avec les graisses), mais il n'est pas nécessaire de la prendre avec des aliments gras. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir des aliments. Aux États-Unis, de nombreux aliments tels que le lait de soja, d'amande et d'avoine sont enrichis en vitamine D. Peu d'aliments à l'état naturel contiennent de la vitamine D.

Pourquoi vous avez besoin de vitamine D3

Les autorités ne s'accordent pas sur la quantité de vitamine D dont le corps a besoin. Aux États-Unis, la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine D a été fixée à 800 unités internationales (UI). ?

Il est important de ne pas prendre trop de vitamine D. La toxicité de la vitamine D est rare mais peut être grave, entraînant des symptômes allant des nausées aux douleurs osseuses et aux calculs rénaux.

?une carence en vitamine D peut avoir de graves conséquences sur l'organisme. La vitamine D est vitale pour les raisons suivantes :

1. Santé osseuse

Les médecins ont découvert la vitamine D lorsqu'ils étudiaient le rachitisme, un trouble osseux chez les enfants. Aujourd'hui, le rachitisme est rare, mais la vitamine D est toujours nécessaire à la santé des os. Elle est particulièrement importante pour les femmes ménopausées, qui présentent un risque d'ostéoporose. La vitamine D est également utilisée pour traiter une affection osseuse plus grave appelée ostéomalacie (ramollissement des os). La vitamine D permet à l'organisme d'absorber le calcium. Sans vitamine D, l'organisme n'utilise qu'un faible pourcentage du calcium contenu dans les aliments.

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2. ?Propriétés anticancéreuses

Des niveaux plus élevés de vitamine D dans le sang sont associés à des niveaux plus faibles de certains cancers, notamment colorectal, prostatique et pancréatique. Dans les études sur les animaux, la vitamine D a été associée à une diminution du nombre de tumeurs et à un ralentissement de leur croissance. Des essais cliniques chez l'homme suggèrent que la vitamine D ne préviendrait pas le cancer mais pourrait en ralentir la progression.

3. ?santé du cerveau

De faibles niveaux de vitamine D peuvent constituer un facteur de risque pour diverses formes de démence, dont la maladie d'Alzheimer. Des études animales et cellulaires ont montré un lien, mais les résultats des essais cliniques sont mitigés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Aliments contenant de la vitamine D

N'oubliez pas que vous avez trois choix sur la façon d'obtenir votre vitamine D :

• La lumière du soleil

• Votre régime alimentaire

• Suppléments

Les médecins privilégient souvent la supplémentation en raison des dangers des rayons UV et de la difficulté à obtenir de la vitamine D par le seul biais de l'alimentation. Le poisson gras est la meilleure source de D3, mais peu de personnes souhaitent manger du poisson quotidiennement.

Aux États-Unis, ces aliments sont généralement enrichis en vitamine D2 :

• Lait de vache

• Lait végétal

• Lait pour nourrissons

• Céréales pour petit-déjeuner

• Yogourt

• Margarine

• Jus d'orange

Rappelons que la vitamine D2 se trouve principalement dans les végétaux, tandis que la D3 provient essentiellement des animaux. Les champignons, surtout lorsqu'ils sont exposés aux UV, sont une riche source de vitamine D, mais il s'agit surtout de D2 avec un peu de D3. ?

Lorsqu'elles indiquent la quantité de vitamine D contenue dans les aliments, la plupart des sources ne font pas de distinction entre les vitamines D2 et D3. Certains aliments contiennent un mélange des deux formes. Les aliments suivants sont riches en vitamine D, et comme ils sont d'origine animale, ils contiennent principalement de la D3 :

1. Truite arc-en-ciel d'élevage

Une seule once de truite arc-en-ciel fournit 645 UI, soit 81 % de la VD. Elle est également riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

2. Le saumon sockeye

Le saumon rouge contient un peu moins d'éléments que la truite, soit 570 UI et 71 % de l'AN. Le saumon peut contenir du mercure, mais certaines autorités affirment que les avantages du saumon l'emportent sur les dangers, surtout lorsqu'il est consommé avec modération.

3. Sardines

Une portion typique de sardines, soit environ une boîte, fournit environ 200 UI. Les sardines offrent d'autres nutriments, comme la vitamine B12 et les oméga-3.

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4. L'œuf

Avec 44 UI et 6 % de la VQ, la vitamine D contenue dans un œuf est presque identique à celle contenue dans deux sardines. La teneur en cholestérol fait qu'il est déconseillé de faire le plein d'œufs.

5. Foie de bœuf

Certaines personnes adorent le foie. D'autres le détestent, mais il est très nutritif et contient beaucoup de protéines, de fer et de vitamine A. Comme les œufs, il est assez riche en cholestérol. La vitamine D contenue dans 3 onces de foie est de 42 UI, soit 5 % de la VD.