Aliments riches en protéines pour les végétaliens
Les protéines sont un élément constitutif essentiel de la vie qui se compose d'acides aminés essentiels. Les protéines alimentaires aident votre corps à réparer et à fabriquer de nouvelles cellules, ce qui améliore la santé de votre peau, de vos cheveux, de vos muscles et de vos os, ainsi que d'autres fonctions corporelles. ?
Les protéines sont décomposées en acides aminés dans votre corps pendant la digestion. Les acides aminés sont essentiels à la santé de votre organisme et sont divisés en trois groupes : essentiels, non essentiels et conditionnels.
On les trouve dans les sources de protéines végétales, notamment le soja, les légumineuses, les haricots, les beurres de noix et les céréales. La source la plus élevée de protéines provient de sources animales, mais il existe de nombreuses sources de protéines pour les régimes végétaliens. ?
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Il est important de consommer suffisamment de protéines alimentaires chaque jour, car votre corps ne retient pas les protéines comme les graisses et les glucides. Cela signifie que vous devrez manger la quantité requise chaque jour. Une personne suivant le régime alimentaire américain moyen consomme suffisamment de protéines, et les personnes suivant un régime végétalien ne font pas exception à la règle. ?
Les acides aminés contenus dans les protéines aident votre corps à construire et à réparer les muscles, et à maintenir votre niveau d'énergie. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel. Ce chiffre passe à 1,2 ou 2 grammes pour les personnes plus actives.
Une perception erronée courante des régimes végétaliens est que les personnes végétaliennes ne consomment pas assez de protéines dans leur régime, car elles ne tirent leurs protéines que de sources végétales. Or, les régimes végétaliens sont tout aussi riches en protéines que les régimes d'origine animale. Il faudrait consommer peu ou pas de protéines pour qu'une carence en protéines se produise.
Aliments contenant des protéines
Les gens n'ont besoin que de neuf acides aminés essentiels sur les 20 qui composent les protéines pour avoir un corps sain et fonctionnel. La consommation d'une variété de protéines d'origine végétale garantit que les personnes suivant un régime végétalien obtiennent tout de même la quantité requise de protéines alimentaires chaque jour.
Pour être sûr de consommer suffisamment de protéines dans votre régime végétalien, il est important de manger des aliments riches en lysine. La lysine est un acide aminé essentiel qui est plus faible dans la plupart des aliments végétaux. Toutes les protéines végétales contiennent au moins un acide aminé essentiel. Les produits à base de soja ont la plus grande quantité de protéines alimentaires, ce qui en fait une source de protéines complète ou de haute qualité.
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Ces 5 aliments riches en protéines sont d'excellentes options à inclure dans votre régime végétalien : ?
1. Les légumineuses
Une tasse de légumineuses cuites contient une quantité importante de protéines. Les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots blancs contiennent 15 à 18 grammes de protéines. Les lentilles et les pois cassés en contiennent respectivement 18 grammes et 9 grammes. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 8 grammes de protéines. ?
2. Tempeh/Tofu
Le tempeh et le tofu sont des protéines à base de soja qui contiennent une quantité importante de protéines. Ce sont d'excellents aliments à inclure dans un régime végétalien. Une tasse de tempeh cuit contient 34 grammes de protéines et le tofu en contient 24 grammes.
3. Quinoa
Le quinoa, céréale ancienne, est une céréale saine et riche en protéines qui peut constituer la base des repas ou être servie en accompagnement. Le quinoa contient 8 grammes de protéines par tasse.
4. Grains entiers
Les bagels et le pain complet sont d'excellentes sources de protéines. Les options adaptées aux végétaliens contiennent 8 à 11 grammes de protéines par deux tranches.
5. Le lait de soja
Le lait de soja est un autre moyen facile d'ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Une tasse de lait de soja contient 7 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter le lait de soja aux smoothies, aux céréales, ou le boire séparément ?
Il est important d'inclure une variété de ces aliments dans plusieurs repas par jour. Cela permet de s'assurer que votre régime végétalien contient la quantité adéquate de protéines.
