Informations nutritionnelles
Taille de la portion 0,5 tasse Calories 59 % de la valeur quotidienne* Lipides totaux 0 g 0% Lipides saturés 0 g 0% Lipides trans 0 g Cholestérol 0 mg 0% Sodium 4 mg 0% Potassium 0 mg 0% Total des glucides 10 g 3% Fibres alimentaires 4 g 16% Sucre 4 g Protéines 4 g 8%.
*Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories.
-
Vitamine C 48%
-
Fer 6
-
Vitamine B6 0
-
Magnésium 0
-
Calcium 2
-
Vitamine D 0
-
Cobalamine 0
-
Vitamine A 11
Si vous pensez que les petits pois sont des légumes humbles et ordinaires, détrompez-vous ! Ces petits bijoux de la taille d'une perle ont un sacré punch en matière de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Les petits pois font partie du groupe d'aliments connus sous le nom de légumineuses. Les légumineuses sont des plantes qui produisent des gousses contenant des graines, ou haricots, à l'intérieur. Les autres aliments de la famille des légumineuses sont les lentilles, les graines de soja, les pois chiches et tous les types de haricots.
Il existe trois variétés de pois que l'on consomme :
-
Pois du jardin ou pois verts
-
Pois mange-tout
-
Pois mange-tout
Les pois de jardin ou verts poussent à l'intérieur de gousses vertes et arrondies. Les pois à l'intérieur sont sucrés et amidonnés. Les pois mange-tout et les pois cassés poussent à l'intérieur de gousses comestibles, et leur goût est légèrement plus sucré que celui des pois de jardin.
Les pois font partie de la famille des plantes Fabaceae, également connue sous le nom de famille des haricots ou des légumineuses. Bien que leurs origines puissent remonter à l'Asie et au Moyen-Orient, les pois sont aujourd'hui cultivés dans le monde entier.
Avantages pour la santé
La forte concentration de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de phytonutriments dans les pois procure d'importants avantages pour la santé, qui vont de la préservation de la santé des yeux à la protection contre certains cancers.
Santé des yeux
Les petits pois contiennent les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments contribuent à protéger vos yeux contre les maladies chroniques, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme des filtres contre la lumière bleue nocive, qui contribue aux cataractes et à la dégénérescence maculaire.
Santé digestive
Les petits pois sont riches en coumestrol, un nutriment qui joue un rôle dans la protection contre le cancer de l'estomac. Une étude réalisée en 2009 à Mexico a montré que la consommation quotidienne de pois et d'autres légumineuses réduisait de 50 % le risque de cancer de l'estomac.
Les petits pois sont également riches en fibres, qui aident à faire passer les aliments dans l'intestin pour faciliter la digestion.
Santé immunitaire et propriétés anti-inflammatoires
Les petits pois regorgent d'antioxydants, qui contribuent à renforcer votre système immunitaire. Voici les nutriments contenus dans les petits pois qui agissent comme des antioxydants :
-
Vitamine C
-
Vitamine E
-
Zinc
-
Catéchine
-
Epicatéchine
Les nutriments anti-inflammatoires contenus dans les pois ont été associés à la réduction du risque de maladies inflammatoires comme le diabète, les maladies cardiaques et l'arthrite.
Les vitamines et nutriments suivants présents dans les petits pois contribuent à réduire l'inflammation :
-
Vitamine A
-
Vitamine B
-
Coumestrol
-
Ferulic
-
Acide caféique
-
Catéchine
-
Epicatéchine
-
Pisumsaponines I et II
-
Pisomosides A et B
Contrôle de la glycémie
Les petits pois sont chargés de fibres et de protéines, qui aident à réguler la façon dont vous digérez les amidons. Les protéines et les fibres contenues dans les petits pois ralentissent la dégradation des glucides et aident à contrôler votre glycémie. Des études montrent qu'un régime riche en protéines réduit la glycémie postprandiale (après les repas) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les petits pois ont également un faible indice glycémique. Cela signifie que vous êtes moins susceptible d'avoir des pics soudains de glycémie après en avoir mangé.
Santé du cœur
L'inflammation et le stress causés par les radicaux libres (oxydation) peuvent contribuer à la formation de plaques le long des parois des vaisseaux sanguins. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 présents dans les pois aident à réduire l'oxydation et l'inflammation et à prévenir la formation de plaques.
En outre, le magnésium, le potassium et d'autres minéraux présents dans les petits pois peuvent réduire le risque d'hypertension artérielle.
Nutrition
Les petits pois sont une bonne source de vitamines C et E, de zinc et d'autres antioxydants qui renforcent votre système immunitaire. D'autres nutriments, comme les vitamines A et B et le coumestrol, aident à réduire l'inflammation et à diminuer votre risque de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et l'arthrite.
Nutriments par portion
Une portion de ? de tasse de pois verts (environ une poignée) contient :
-
Calories : 59
-
Protéines : 4 grammes
-
Glucides : 12 grammes
-
Sucres : 4 grammes
-
Calcium : 21,2 mg
-
Fer : 1 mg
Taille des portions
Bien que les petits pois soient une centrale de nutriments, ils sont aussi relativement riches en glucides. Veillez à ne pas dépasser votre consommation de féculents. Il suffit d'une portion d'une demi-tasse pour obtenir tous les bienfaits des petits pois pour la santé.
Comment préparer les petits pois
Il existe un certain nombre de façons de cuisiner les petits pois. Pour préserver le plus de nutriments dans vos petits pois, vous pouvez les cuire à la vapeur dans une petite quantité de liquide pendant une courte période et ajouter des assaisonnements à la fin.
-
Portez à ébullition ? à ? tasse d'eau ou de bouillon léger.
-
Ajouter suffisamment de petits pois pour que le liquide les recouvre juste.
-
Couvrir la casserole et laisser mijoter à feu doux pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les pois soient tendres et d'un vert vif
-
Égoutter l'eau et mélanger les petits pois avec du beurre fondu ou les herbes fraîches de votre choix
