Aliments sains riches en bonnes graisses

Souvent appelées bonnes graisses ou graisses saines, les graisses polyinsaturées et monoinsaturées présentent des liaisons carbonées insaturées appelées doubles liaisons dans leur structure chimique. Les molécules de graisses qui ne contiennent qu'une seule double liaison sont appelées graisses monoinsaturées, tandis que les graisses polyinsaturées contiennent plusieurs de ces liaisons.

Consommées avec modération, les graisses polyinsaturées et monoinsaturées présentent de nombreux avantages pour la santé. Présentes dans de nombreux aliments riches en nutriments, elles constituent un excellent substitut aux graisses saturées et trans ?

De plus en plus de recherches suggèrent qu'il n'est pas nécessaire ni conseillé d'éviter complètement les graisses. Au contraire, une alimentation saine devrait contenir des quantités modérées de graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Pourquoi vous avez besoin de graisses végétales

Les graisses insaturées jouent un rôle essentiel dans le maintien de faibles niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL. Elles aident également l'organisme à absorber les vitamines liposolubles. Sans ces graisses, un régime riche en vitamines peut ne pas être à la hauteur de son potentiel en termes de bénéfices pour la santé...

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont nécessaires au fonctionnement optimal de nombreux systèmes de l'organisme, tels que.. :

La santé du cerveau

Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Le corps humain ne produit pas d'oméga-3 et d'oméga-6, qui ne peuvent donc être obtenus que par le biais d'aliments sains. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans le maintien des fonctions cognitives. Ils ont également un impact sur les niveaux de sérotonine et peuvent donc affecter la santé mentale.

Santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 présents dans les aliments contenant des graisses insaturées favorisent la santé cardiaque en réduisant à la fois le taux de cholestérol et la pression artérielle.

Santé des yeux

Des recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 contenus dans les graisses insaturées protègent les yeux contre des affections telles que le glaucome. D'autres études indiquent que les personnes qui consomment des niveaux élevés d'acides gras polyinsaturés sont soulagées du syndrome de l'œil sec.

Aliments contenant de bonnes graisses

Une variété d'aliments sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Il est donc facile de couvrir ses besoins quotidiens. Ces sept aliments figurent parmi les meilleures sources de graisses insaturées : ?

1. L'huile d'olive

Une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient 73 % de la valeur quotidienne recommandée en graisses monoinsaturées sous forme d'acide oléique. L'huile d'olive extra vierge est également une excellente source d'antioxydants.

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2. L'huile de canola

L'huile de colza est riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une seule cuillère à soupe contient près de 9 grammes de graisses monoinsaturées et 4 grammes de graisses polyinsaturées. Abordable et polyvalente, l'huile de colza peut être utilisée pendant la cuisson et se retrouve dans de nombreuses vinaigrettes et marinades.

3. Noix

Plusieurs types de noix contiennent des quantités importantes de graisses insaturées, mais les noix restent l'une des meilleures sources. Les graisses polyinsaturées contenues dans les noix offrent de nombreux avantages, notamment, selon une étude, une réduction des taux d'insuline à jeun chez les adultes atteints de diabète de type II.

4. Sardines

Si de nombreux types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, les sardines sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, une seule boîte égouttée en contenant 4 grammes. Une boîte de sardines égouttées contient également 1,5 gramme de graisses polyinsaturées.

5. Graines de lin

Les graines de lin sont connues pour leur teneur élevée en fibres, mais elles sont également une excellente source de graisses saines. Une portion de 3 cuillères à soupe contient 7 grammes de graisses polyinsaturées et 2,5 grammes de graisses monoinsaturées. Ils peuvent être appréciés comme une source supplémentaire de fibres dans les smoothies ou comme substitut aux œufs lors de la cuisson.

6. Graines de citrouille

L'aliment de grignotage par excellence, les graines de citrouille sont riches en graisses insaturées mais contiennent également beaucoup de fibres et de protéines. Une tasse de graines de citrouille avec les coquilles contient plus de 7 grammes de graisse monoinsaturée et 9 grammes de graisse polyinsaturée.

7. Avocat

Dégusté dans du guacamole ou sur des toasts, l'avocat est l'un des aliments de fête les plus sains. Une seule tranche contient 1 gramme de graisse monoinsaturée. L'avocat contient également une petite quantité de graisses polyinsaturées. En outre, il regorge de folates, de vitamine C et de vitamine E. Il constitue une option saine pour le grignotage ou les fringales.