Les meilleurs aliments riches en choline

La choline est un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions corporelles. Notre corps produit ce composé de type vitaminique dans notre foie, mais pas à des niveaux suffisants. Nous devons obtenir le reste des besoins de notre corps à partir de l'alimentation.

Les sources alimentaires les plus riches en choline sont la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent également de la choline, ce qui offre de nombreuses possibilités aux personnes suivant un régime végétarien ou à base de plantes ?

La choline est également disponible sous forme de complément, seule ou en association avec des vitamines du complexe B et des multivitamines. Cependant, aucune étude ne confirme l'efficacité des suppléments par rapport aux sources alimentaires.

Les recherches montrent qu'un apport suffisant en choline dans l'alimentation est essentiel à la santé du cerveau et au fonctionnement du système nerveux, et joue un rôle dans les processus de mémoire et d'apprentissage. ?

Pourquoi vous avez besoin de choline

Le Food and Nutrition Board recommande aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 500 milligrammes et 425 milligrammes de choline par jour. Les femmes enceintes doivent augmenter leur apport d'environ 25 milligrammes et les femmes qui allaitent de 175 milligrammes. ?

Notre corps fabrique une petite quantité de choline, mais nous devons obtenir la majeure partie de notre apport quotidien total à partir de sources alimentaires. Si la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment, les carences sont rares. À des niveaux très faibles, un manque de choline peut entraîner des lésions musculaires ou hépatiques. ?

Les recherches montrent que la choline aide à maintenir la santé de plusieurs fonctions corporelles, notamment :

Fonction du système nerveux

Notre corps a besoin de choline pour produire de l'acétylcholine. Les recherches montrent que ce composé est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans des fonctions comme la mémoire, les mouvements musculaires, le maintien du rythme cardiaque et même l'humeur.

Bien que les recherches se poursuivent, la choline est étudiée pour son potentiel à stimuler la santé cognitive à long terme, notamment en réduisant le risque de maladies comme la maladie d'Alzheimer.

Métabolisme

Le métabolisme fait référence aux réactions chimiques de notre corps qui transforment les aliments en énergie et décomposent les nutriments pour soutenir des fonctions saines.

La choline est un nutriment vital pour les processus métaboliques normaux, comme la décomposition des graisses qui maintiennent une bonne structure de la membrane cellulaire et le transport des nutriments dans le corps.

Santé du foie

La choline est également nécessaire pour éliminer le cholestérol de votre foie. Des carences entraînent une accumulation de graisses et de cholestérol dans votre foie, ce qui vous expose à un risque de stéatose hépatique non alcoolique....

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Aliments contenant de la choline

De nombreux aliments sont une excellente source de protéines, en particulier la viande, les produits laitiers et le poisson, ce qui expose les personnes suivant un régime végétal à un risque accru de carence en choline. Cependant, de nombreux légumes verts et autres aliments végétariens contiennent de la choline, mais en plus faible quantité par portion ?

Pour être sûr d'en avoir suffisamment dans votre alimentation, pensez à ces neuf options riches en choline : ?

1. Le foie

Avec plus de 414 milligrammes par portion de 100 grammes, le foie de bœuf poêlé est l'une des sources de choline les plus riches. Le foie de poulet contient un peu moins de choline avec 200 milligrammes pour la même portion, ce qui représente tout de même environ la moitié de la quantité quotidienne requise. ?

2. Le jaune d'œuf

Un seul gros œuf contient près de 140 milligrammes de choline dans son jaune ; il n'y a pas de choline dans les blancs d'œufs. En revanche, les œufs sont riches en cholestérol.

S'ils sont sains pour la plupart des gens dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la consommation d'une trop grande quantité de cholestérol peut entraîner des problèmes de santé chez les personnes diabétiques ou présentant un risque de maladie cardiaque.

3. Le bœuf

La viande de bœuf cuite est riche en choline, les niveaux variant en fonction de la découpe. Par exemple, une tasse de bœuf haché contient 100 milligrammes et un steak de hampe 51 milligrammes par portion de quatre onces. Comme certains morceaux de viande peuvent être riches en graisses saturées, choisissez une variété maigre pour ses avantages nutritionnels sans ajouter trop de graisses à votre régime.

4. Poitrine de poulet

Une portion de blanc de poulet maigre contient environ 15 % de votre teneur en choline pour la journée. Selon vos goûts, les produits à base de dinde ont des niveaux de choline comparables à ceux du poulet, y compris les pilons de dinde, le bacon, et les viandes claires et foncées ?

5. Le poisson

Le poisson est une source riche de nombreuses vitamines et minéraux, dont la choline. Les amateurs de caviar peuvent obtenir 139 milligrammes par portion d'une once, tandis que les œufs de poisson utilisés dans des plats comme le sushi contiennent 95 milligrammes de choline par once.

D'autres variétés de poisson contiennent également des niveaux élevés de choline, comme 100 grammes de morue à 291 milligrammes, et le saumon, le haddock et la plupart des poissons blancs à 95 milligrammes. ?

6. Brocoli

La choline est présente dans la plupart des légumes verts, mais elle est surtout concentrée dans le brocoli. Une tasse de brocoli cuit contient plus de 60 milligrammes de choline, ce qui en fait une excellente source pour les personnes qui évitent la viande et les produits laitiers. ?

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7. Soja

Les graines de soja brutes contiennent 216 milligrammes de choline par tasse, ce qui ajoute les produits de soja à la liste des sources de choline pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. La façon dont les graines de soja sont transformées peut cependant affecter cette teneur en choline.

Les produits peuvent varier, mais en moyenne vous pouvez obtenir 106 milligrammes de choline dans une portion de 100 grammes de tofu, 56 milligrammes dans une tasse de lait de soja, mais seulement des traces dans l'huile de soja ?

8. Produits laitiers

La choline est disponible dans une large gamme de produits laitiers. Une tasse de lait à 2% de matières grasses contient 40 milligrammes de choline et, selon le produit, la plupart des fromages en contiennent entre 36 et 65 milligrammes pour 100 grammes. Bien que vous deviez limiter votre consommation globale de sucre, vous pouvez même obtenir 20 milligrammes de choline dans une barre de chocolat au lait ?

9. Chou-fleur

Une tasse de chou-fleur ajoute environ 47 milligrammes de choline à votre repas. Vous pouvez soit cuire le chou-fleur pour obtenir la choline et les autres nutriments bénéfiques pour la santé, soit le manger cru, par exemple en le râpant dans du riz au chou-fleur ou dans une salade. ?