Principaux aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain et doit être obtenu par votre alimentation, principalement à partir de sources de protéines animales ou végétales. Le tryptophane a été découvert au début des années 1900 après avoir été isolé de la caséine, une protéine présente dans le lait. Sa structure moléculaire a été déterminée quelques années plus tard.

Le tryptophane joue un rôle dans la production de la sérotonine, un stabilisateur d'humeur, de la mélatonine, qui aide à réguler les rythmes du sommeil, de la niacine ou vitamine B-3, et de la nicotinamide également connue sous le nom de vitamine B-3.

L'utilisation en vente libre de suppléments de tryptophane synthétique a été interdite aux États-Unis à partir de 1989. Cependant, les suppléments de tryptophane ont été réintroduits en 2001 et sont maintenant disponibles.

Pourquoi vous avez besoin de tryptophane

Le tryptophane a la plus faible concentration dans le corps de tous les acides aminés, et pourtant, il est vital pour une grande variété de fonctions métaboliques qui affectent votre humeur, votre cognition et votre comportement.

Les expériences d'élimination du tryptophane ont montré que le tryptophane a un impact bénéfique sur :

• l'humeur

• dépression

• Apprendre

• compétences de mémoire

• cognition visuelle

• Contrôle de l'agressivité.

Des essais de recherche ont montré qu'elle pouvait avoir des avantages dans le traitement des troubles du sommeil, du trouble affectif saisonnier, de l'inconfort prémenstruel et pour réduire l'anxiété lors de l'arrêt du tabac. Cependant, ces résultats ne font pas l'unanimité, ce qui indique que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Il existe une croyance commune selon laquelle le tryptophane provoque la somnolence. Cette idée a été associée à la fête de Thanksgiving aux États-Unis, où les personnes qui la célèbrent déclarent se sentir fatiguées après avoir mangé. Des études suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien. La consommation de repas copieux stimule la production d'insuline, et l'insuline élimine de la circulation sanguine tous les acides aminés, sauf le tryptophane. En fait, l'insuline ouvre une voie qui peut inonder le cerveau de tryptophane.

Cependant, il n'est pas certain que le tryptophane soit à l'origine de cette somnolence. L'insuline et de grandes quantités d'hydrates de carbone peuvent également la provoquer. De plus, il existe d'autres aliments qui contiennent plus de tryptophane que la dinde, cependant, ils ne sont pas associés à la somnolence.

Aliments contenant du tryptophane

Le L-Tryptophane est un acide aminé essentiel qui ne peut être synthétisé par l'homme. On le trouve généralement dans les protéines d'origine végétale et animale. La plupart des gens consomment plus du double de la quantité réellement nécessaire, obtenant généralement 900 à 1000 milligrammes par jour, alors que l'apport journalier recommandé (AJR) américain est de 250 à 425 milligrammes par jour.

Suite

On trouve du tryptophane dans les aliments suivants :

1. Le lait

Le lait entier est l'une des plus grandes sources de tryptophane, comprenant 732 milligrammes par quart. Le lait à 2 % de matières grasses réduites est également une bonne source, avec 551 milligrammes par pinte.

2. Le thon en conserve

Le thon en conserve est une autre bonne source de tryptophane, avec 472 milligrammes par once.

3. La dinde et le poulet

Contrairement aux croyances populaires, la dinde est une source importante de tryptophane, mais ce n'est pas la plus importante. La viande claire contient 410 milligrammes par livre (crue) et la viande brune 303 milligrammes par livre. Le poulet contient également des quantités élevées de tryptophane, la viande claire contenant 238 milligrammes par livre et la viande brune 256 milligrammes par livre.

4. Avoine

Les flocons d'avoine préparés peuvent également être une bonne source de tryptophane, avec 147 milligrammes par tasse.

5. Fromage

Bien qu'il ne soit pas aussi riche en tryptophane que la viande et d'autres sources laitières, le fromage cheddar contient 91 milligrammes de tryptophane par once.

6. Noix et graines

Les cacahuètes, un exemple dans cette catégorie, contiennent 65 milligrammes par once.

7. Pain

Le pain de blé entier peut contenir jusqu'à 19 milligrammes par tranche, et le pain blanc raffiné 22 milligrammes par tranche.

8. Chocolat

Le chocolat peut contenir jusqu'à 18 milligrammes de tryptophane par once.

9. Fruits

Certains fruits peuvent également être une bonne source de tryptophane. Par exemple, une banane de taille moyenne en contient environ 11 milligrammes. De plus, une pomme de taille moyenne contient environ 2 milligrammes de tryptophane, tandis qu'un seul pruneau contient 2 milligrammes de cet acide aminé.