Aliments riches en potassium

Le potassium est l'un des minéraux les plus importants pour votre organisme. Il fait partie des sept macro-minéraux, c'est-à-dire des minéraux que nous devons puiser dans notre alimentation en grande quantité pour soutenir toute une série de fonctions corporelles essentielles. ?

Bien que de nombreux aliments contiennent du potassium, la plupart des Américains ne couvrent aujourd'hui qu'environ la moitié de leurs besoins quotidiens. Des recherches montrent qu'une consommation suffisante de ce macrominéral peut faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de problèmes cardiovasculaires tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. ?

Le potassium est disponible sous forme de complément, mais vous ne devez le prendre que sur prescription médicale, car une consommation excessive de potassium peut altérer votre fonction rénale. Des médicaments comme les antihypertenseurs, les diurétiques et les analgésiques courants peuvent élever le taux de potassium dans l'organisme à des niveaux dangereusement élevés. ?

À moins que votre médecin ne vous le conseille, il est plus sûr et plus efficace d'obtenir ce minéral à partir de sources alimentaires. Les aliments riches en potassium sont aussi généralement riches en autres nutriments et pauvres en sodium. Cet équilibre peut contribuer aux effets bénéfiques de la potassique sur la santé. ?

Pourquoi vous avez besoin de potassium

Le potassium est un minéral essentiel au fonctionnement normal des cellules. On pensait à l'origine que nous avions besoin de 3 500 milligrammes (mg) de potassium par jour. Désormais, la Food and Drug Administration (FDA) recommande une moyenne de 4 700 mg par jour.

Un apport suffisant en potassium contribue à maintenir votre :

Santé cardiaque

Le potassium contribue à maintenir votre tension artérielle à des niveaux sains afin de réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il aide également votre organisme à éliminer l'excès de sodium. Les régimes à forte teneur en sodium sont courants de nos jours, et ils sont liés à une pression artérielle plus élevée et à davantage de problèmes cardiaques que les régimes à faible teneur en sodium ?

Fonctionnement du système nerveux

Le potassium joue un rôle majeur en aidant nos cellules à communiquer. Il produit des signaux nerveux qui assurent un bon contrôle musculaire, des contractions cardiaques, ainsi que la régulation des hormones.

Santé des reins

Les calculs rénaux résultent de l'accumulation de matières, le plus souvent du calcium. Bien que la recherche soit toujours en cours, des études montrent que le potassium améliore l'absorption du calcium dans les reins, ce qui peut empêcher la formation de calculs.

Densité osseuse

Les scientifiques pensent que le potassium aide à protéger vos os en réduisant l'acidité de votre corps. Bien que cet effet soit encore à l'étude, des niveaux adéquats de potassium alimentaire sont liés à une meilleure densité osseuse, ce qui peut réduire votre risque d'ostéoporose. ?

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Aliments contenant du potassium

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies ont classé le potassium comme un nutriment préoccupant pour la santé publique car les gens n'en consomment pas assez. Une faible consommation de potassium est associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies graves.

Bien que le potassium se trouve dans de nombreux fruits, fruits de mer et produits laitiers, ces huit options offrent les plus grandes quantités de potassium par portion :

1. Abricots secs

Les abricots secs sont une source concentrée de potassium. Une portion de 40 grammes, soit environ cinq à six abricots, vous apporte plus de 460 mg de potassium. D'autres fruits secs ont des teneurs aussi élevées, comme les raisins secs avec 299 mg et les pruneaux avec 292 mg pour la même portion de 40 grammes. Bien qu'ils soient d'excellentes sources de nutriments, les fruits secs sont également riches en sucre, veillez donc à modérer vos portions.

2. Pommes de terre

Une seule pomme de terre au four suffit à couvrir près d'un quart de vos besoins quotidiens en potassium. Si vous aimez réduire vos pommes de terre en purée, incluez la peau pour un apport en minéraux encore plus important. Une pomme de terre moyenne contient 1 110 mg de potassium, et la peau en apporte environ 400 mg de plus ?

3. Feuilles de betterave

Qu'elles soient cuites ou crues, les betteraves pourpres sont déjà une bonne source de potassium avec 305 mg par portion de 100 grammes. Cependant, si vous incluez les feuilles de betterave dans votre repas, vous ajoutez environ 1 310 mg de potassium par tasse. Vous pouvez manger les feuilles de betterave crues ou les cuire de la même manière que d'autres légumes verts comme les épinards, les blettes ou le pak-choï. ?

4. Courge

La plupart des légumes contiennent du potassium, et une portion de 100 grammes d'épinards ou de brocolis peut apporter environ 5 à 7 % de votre valeur quotidienne. La courge est une source particulièrement riche en potassium. Une tasse de courge poivrée cuite en contient 896 mg, soit près de 20 % des besoins quotidiens de l'organisme. ?

5. Lentilles

Une demi-tasse de lentilles contient 650 mg de potassium. Vous pouvez ajouter des lentilles à presque tous les repas ou les mixer pour obtenir une soupe saine pour le cœur et obtenir 14 % de vos besoins quotidiens en une seule portion. ?

6. Bananes

La plupart des fruits contiennent du potassium, mais les bananes se distinguent par leur teneur en ce minéral. Une banane ordinaire de 7 à 8 pouces contient 422 à 487 mg de potassium, soit environ 10 % de votre apport quotidien. Parce que vous pouvez manger les bananes seules, les ajouter à des produits de boulangerie ou les utiliser comme base de smoothie, elles sont un moyen facile de s'assurer que vous maintenez les niveaux de potassium recommandés par la FDA. ?

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7. Les haricots rouges

Ces haricots rouge foncé sont un excellent moyen d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation, et ils sont également riches en potassium. Une portion d'une demi-tasse de haricots en conserve contient jusqu'à 390 mg, et si vous faites tremper et cuire des haricots secs, cette valeur augmente légèrement. D'autres variétés de haricots, comme les haricots noirs, les haricots de Lima, les pois chiches et les haricots blancs, sont également de bonnes sources de potassium ?

8. Le lait

Les produits laitiers comme le lait et les yaourts à base de lait sont riches en potassium, et plus la teneur en matières grasses est faible, plus la teneur en potassium est élevée. Par exemple, le lait écrémé contient 381 mg par tasse, tandis que le lait 1% en contient 366 mg. Pour les personnes sensibles aux produits laitiers et celles qui suivent un régime à base de plantes, une tasse de lait de soja peut offrir 298 mg de potassium.