Principaux aliments riches en niacine

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est l'une des huit vitamines B hydrosolubles. Votre organisme en a besoin pour fonctionner correctement.

Vous obtenez généralement cette vitamine par le biais des aliments que vous consommez. Certaines personnes prennent un supplément de niacine pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment. D'autres peuvent prendre de la niacine sur ordonnance pour gérer des problèmes de santé comme l'hypercholestérolémie.

Il existe deux formes chimiques de niacine : l'acide nicotinique et la niacinamide (nicotinamide). Les deux se trouvent dans les aliments, ainsi que dans les suppléments de B3. Tout comme les autres vitamines B, la niacine aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie. Elle contribue également à la réparation de l'ADN et fonctionne comme un antioxydant. ?

Pourquoi vous avez besoin de niacine

La niacine est un nutriment essentiel que vous devez principalement puiser dans les aliments. Votre corps peut également convertir une partie du tryptophane, l'un des acides aminés de l'organisme, en ce nutriment. ?

Comme il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, votre organisme ne stocke pas la niacine. Il excrète tout excès de vitamine dans l'urine. Il est important de consommer régulièrement des aliments contenant de la niacine pour s'assurer d'en avoir un apport suffisant chaque jour. ?

La quantité de niacine dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge et de votre sexe. Par exemple, les femmes adultes de plus de 18 ans ont besoin de 14 mg, tandis que les hommes adultes ont besoin de 18 mg. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de 18 mg et 17 mg respectivement. ?

Bien que cela soit rare dans les pays occidentaux, il est possible de développer une carence en niacine. Les symptômes comprennent :

• Fatigue

• Mauvaise circulation

• Aphtes

• Problèmes d'estomac

• Dépression

Non traitée, elle peut conduire à une maladie appelée pellagre. ?

Comme les autres vitamines B, la niacine joue un rôle dans de nombreuses fonctions de votre corps. Le corps l'utilise notamment pour le bon fonctionnement du système nerveux et le métabolisme. La vitamine joue également un rôle dans :

La santé cardiaque

La niacine aide à réguler le cholestérol et à protéger la santé de votre cœur. Elle peut aider à réduire le cholestérol LDL, à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer le taux de triglycérides.

Si vous prenez des statines ou des médicaments pour réduire la tension artérielle, vous devriez toutefois en parler à votre médecin, car une trop grande quantité de niacine peut avoir des effets négatifs.

Cette vitamine agit également comme un antioxydant, ce qui peut protéger davantage votre cœur. En tant qu'antioxydant, elle aide à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, qui peuvent tous deux contribuer à l'athérosclérose, ou au rétrécissement des artères dû à l'accumulation de plaques.

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Santé digestive

La niacine joue un rôle important dans la décomposition des graisses, des glucides et de l'alcool dans le système digestif. Avoir suffisamment de vitamine B3 aide également à prévenir la pellagre, qui provoque des problèmes digestifs tels que des vomissements et des diarrhées, ainsi que d'autres symptômes....

Santé de la peau

La niacine peut contribuer à préserver les cellules de votre peau des dommages causés par le soleil.

Certaines études montrent également que cette vitamine pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer de la peau.

Santé du cerveau

Votre cerveau a besoin de niacine pour fonctionner correctement. Une quantité insuffisante de B3 pourrait entraîner un manque d'énergie au niveau du cerveau, ce qui pourrait conduire à un brouillard cérébral. Cela pourrait même conduire à des symptômes de schizophrénie. ?

Aliments contenant de la niacine

De nombreux aliments contiennent de la niacine, il est donc généralement facile d'obtenir l'apport quotidien recommandé à partir de votre alimentation. De nombreux aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner et le lait, en contiennent, mais d'autres sources alimentaires en contiennent naturellement. Les aliments suivants sont d'excellentes sources de niacine :

1. Le foie

Les foies de bœuf et de poulet sont parmi les meilleures sources naturelles de niacine. Le foie de bœuf fournit 14,9 mg de B3 par portion de trois onces, tandis qu'une portion de trois onces de foie de poulet en contient 9,3 mg. ?

2. Le poulet

La viande de poulet, en particulier le blanc de poulet, est une excellente source de protéines et de niacine. Une portion de trois onces de viande de poitrine sans peau fournit 10,3 mg. ?

3. Dinde

La dinde contient un peu moins de niacine que le poulet, mais elle contient du tryptophane, un acide aminé souvent accusé de provoquer la somnolence. Votre organisme peut convertir de petites quantités de tryptophane en vitamine B3. La poitrine de dinde cuite contient 10 mg de niacine par 3 onces. ?

4. Le bœuf haché

Le bœuf haché est une excellente source de protéines, de fer, de sélénium, de zinc, de B12 et de B3. Une portion de trois onces de bœuf haché maigre à 90 % contient 5,8 mg. ?

5. Le poisson

Le poisson, en particulier le saumon, le thon et les anchois, est une excellente source de niacine. Le saumon sockeye et le thon en conserve offrent tous deux 8,3 mg de ce nutriment. Les anchois en conserve, qui sont également une excellente source de sélénium, ne contiennent que 1 mg de niacine par poisson. ?

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6. Le riz brun

L'une des différences les plus notables entre le riz brun et le riz blanc est la couleur. Une autre différence significative réside dans la teneur en nutriments. Le riz brun est moins transformé et, à ce titre, conserve beaucoup plus de vitamines et de minéraux, notamment la niacine. Une portion d'une tasse de riz brun cuit contient 5,2 mg. ?

7. Avocats

En plus d'être pleins de graisses saines pour le cœur, de fibres et de potassium, les avocats sont une excellente source végétale de niacine. Un avocat californien entier, sans la peau ni les graines, contient 2,6 mg de B3. ?

8. La levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle regorge de nutriments essentiels, notamment de protéines, de fer, d'acide folique, de zinc et de sélénium. Elle contient également plusieurs vitamines B, dont la niacine. Vous obtiendrez 39,4 mg de B3 dans une cuillère à soupe.

Avec près du double de l'apport quotidien recommandé en niacine dans une si petite portion, vous devez veiller à ne pas en consommer trop. De fortes doses de niacine peuvent provoquer des rougeurs sur le visage. Bien qu'elles ne soient généralement pas dangereuses, elles peuvent être inconfortables. Elles s'atténuent également après quelques heures ?